Бүхий л насны бүлгээс гадуур өсвөр насны өсч буй бие нь хамгийн их энерги шаарддаг. Энэ энерги нь илчлэгээс гардаг. Өсвөр насны хөвгүүд өдөрт дунджаар 2,200-3200 калори зарцуулдаг. Өсвөр насны охид өдөрт дунджаар 1800-2400 калори зарцуулдаг.
Хэдийгээр өсвөр насныханд шаардлагатай бүх калори, хоолны чанарыг сайжруулах арга замыг олоход бэрхшээлтэй тулгардаг ч гэсэн өсвөр насны хүүхэд ч байж болно.
Ихэнх зууш хоол хүнс, ундаа нь тэжээллэг чанар багатай, хоосон калори агуулдаг.
Өсвөр насныхан янз бүрийн витамин, эрдэс бодис хэрэгтэй. Ялангуяа төмс, кальцийг шаарддаг бөгөөд энэ нь хүчтэй ясыг бататгахад тусалдаг. Кальци нь булчинг чангалах, эрүүл мэндэд тустай. Төмөр нь цусаар дамжин хүчилтөрөгчийг ихээхэн хэрэгцээтэй эрчим хүчээр хангаж, бие махбодийн бүх хэсэгт хүргэдэг.
Тиймээс өсвөр насныханд эрүүл бус тэжээллэг чихэр, баар, зөөлөн ундаа хэрэглэхгүй байхыг дэмж.
Cashews and Walnuts
Nuts нь их хэмжээний уураг, үнэ цэнэтэй эрдэс бодисыг санал болгодог байхад зууш сайтай хоолыг ихээр өгдөг. Жимсний нэг унц нь таван грамм уураг, АНУ-ын төмрийн хүдрийн өдөр тутмын 10 хувийг санал болгодог. Төмөр самартай ижил хэмжээгээр (ойролцоогоор 14 хушны сам хорхой) дөрвөн грамм уураг, 3 хувь нь АНУ-ын кальцийн кальцийн 3 хувь, өдөр тутмын төмрийн хүдрийн таван хувьтай тэнцэнэ.
Хэд хэдэн давсалсан самар хэрэглэснээр натрийн түвшинг гараас нь гарган авах боломжгүй самрыг хамгийн сайн сонголт гэж үздэг. Махны амтлагч, самар болон бусад дуртай самар нэмээд салат буюу аяга амттай аяган дээр нэмнэ. Өсвөр насныхаа үдийн зоогт самрыг нэмээд эсвэл дасгалын өмнө түргэн зуушаар гимнастикийн уутанд боохыг урамшуулаарай.
Багахан хэсэг нь чиний өсвөр үеийнхэн түлшийг өгнө.
Тараг
Сармисаа тараг, эсвэл органик хөлдөөсөн тараг ашиглан сэрүүн эмчилгээний илүү сайн хувилбараар солих. Цэвэр тараг нэг аяга нь есөн грамм уураг, кальцийн өдөр тутмын хэрэглээний 30 хувьтай тэнцдэг.
Бүх сүүгээр хийсэн иогурс ихэвчлэн өөх тос, бага өөх тос тараг байснаас илүү их уураг, кальцийг санал болгодог. Ялангуяа амтат тараг, ялангуяа жимс нэмсэн хүмүүсийг ажигла. Заримдаа бүр бага хэмжээний тараг аяга нь содны лаазнаас илүү их хэмжээний сахар агуулдаг. Өөрийн чихэрлэг амттай тараг, сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгохын тулд өөрийн үзэм, шинэ нэрс, гүзээлзгэнэ холино.
Шарсан Салмон
Сальмон бол сайн "гарц" эрүүл хоол хүнс юм. Түүний тогтвортой байдал, амт нь бусад төрлийн загасыг тахианыхтай адил төстэй бөгөөд тахианы махыг ижил төстэй байдлаар боловсруулж, амтлана. Шарсан хулд нь түргэн хоолны ресторанд загасны мах, шарсан загасны түрсээс илүү цэвэр, нэмэлт амттай байдаг. Салмон зүрхний хувьд сайн байдаг Омега 3 тосны хүчлийг хангадаг.
Нэг дунджаар хулдаас 35 грамм уураг, В12 витамины өдөр тутмын үнэ цэнэ 75 хувь, бусад В витамин, эрдэс бодисын өндөр түвшинг агуулдаг.
Энэ нь бага хэмжээний кальци агуулдаг.
Шинэ жимс
Шинэ жимс нь амтыг золиосонгүй чихэр, чихрийн амтыг эрүүлжүүлэх эрүүл арга юм. Усан үзэм, нэрс, гүзээлзгэнэ зэрэг жимсний чанамалыг хадгалж, жимс жимсгэнэ, банана, алим, жүрж зэрэг жимсний аягыг дүүргэнэ.
Гадил нь байгалиас заяасан хоол иддэг, витамин С-ийн өдрийн 33 хувь, В6 аминдэмийн үнэлэмжийн 41 хувийг санал болгодог. Энэ нь кали, магнийн агууламж өндөртэй.
Жимсний салат нь амттан, эсвэл шөнө зууш гэх мэт өглөөний цайнд маш их зугаатай байдаг.
Жимсний коктейлийг сонгохоосоо илүү жимс хайчилж авалгүй, элсэн чихэр эсвэл бусад нэмэлтийг агуулсан сиропуудад савласан жимс жимсгэнэ.
Эрүүл хүнийг идэхийн тулд өсвөр насныханаа аваарай
Хоолны дэглэмтэй хоол хүнс, эсвэл байнга яваа хүүхэдтэй харьцаж байгаа эсэх, өсвөр насныханд эрүүл хоол идэх нь амаргүй байдаг. Гэвч өсвөр насныхны хувьд хоол хүнс, биеийн зурагтын асуудал, жингийн асуудал ихээр өсч, өсвөр насныханд хооллох зуршилтай болох нь чухал юм.
Оройн хоолоо хамтдаа гэр бүлээрээ идээрэй. Гэрийнхээ эрүүл хоол хүнсээр хангагдах, сайн хооллолтын загвар байх ёстой. Эрүүл мэндэд анхаарлаа төвлөрүүлээрэй, жингээ бус харин хоол хүнсээ бэлтгэхэд тусалдаг.
Эх сурвалж:
Америкийн Диетикийн Холбоотой хоол хүнс ба хоол тэжээлийн удирдамж, 3 дахь хэвлэл . (Нью Жерси: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэн: Төмөр
Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн: Кальци