Дасгалын эрүүл мэндийн ач холбогдол нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар, зөнөгөрлөөс урьдчилан сэргийлэх, эсвэл жингээ алдахад сөргөөр нөлөөлөхөөс хамгаалдаг. Гэхдээ та гайхаж байж магадгүй: жингээ алдсан зорилтоо биелүүлээд дараа нь жингээ хасахын тулд хичнээн дасгал хөдөлгөөн хийдэг вэ?
Үндсэн дасгалын удирдамж
Ихэнх үндэсний болон олон улсын удирдамжууд долоо хоног бүр 150 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөдөг.
Энэ нь долоо хоногт дунджаар таван минутын 30 минутын дасгалыг хийж болно. Судалгаагаар өдөр бүр 30 минут алхах эрүүл мэндийн ач тусыг хүртдэг. Жишээлбэл, Сувилагчийн эрүүл мэндийн судалгаанд жишээ нь, өдөр бүр дор хаяж 30 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүс гэнэт гэнэтийн эрсдэлтэй байв 26 жилийн туршид зүрхний үхэлд хүргэсэн.
Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал гэж юу вэ? Ерөнхий цэцэрлэгжүүлэлт , хурдтай алхах, латин бүжиг, түүнтэй адилтгах уналт гэх мэт биеийн тамирын дасгал зэрэг дунд зэргийн дасгалын зэрэглэлд орно.
Үүнээс гадна, АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний Үйлчилгээний Газар (HHS) -аас АНУ-ын биеийн тамирын дасгалын зааварчилгааны дагуу долоо хоногт 1 цаг, 15 минутын хүчтэй эрчимтэй дасгал хийх нь санал болгосон дасгалын доод хэмжээнд хүрэх боломжтой. Хүчтэй дасгал хөдөлгөөн нь уул өөд явган аялал, дугуйгаар явж, арван цагт илүү хурдтай, хурдан сэлэх, гүйлт, уламжлалт аэробик, хүнд ухах, ухах зэрэг биеийн тамирын дасгалуудыг багтаадаг.
Үндэсээс гадуур явах нь: Татахаас сэргийлэх
Дээрх удирдамж нь биеийн жингийн индекс (БЖИ) -ээс үл хамааран бие бялдрын хувьд чадвартай хүн бүрт тогтмол хийж байх ёстой. Гэсэн хэдий ч турахын тулд зөвхөн өдөр тутмын биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Гэхдээ ихэнх мэргэжилтнүүд фронтыг эргүүлэн татахын тулд өдөрт дунджаар 45 минутын эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Цаашилбал, өдөр тутмын дасгалын хэмжээ (45 минут ба түүнээс дээш) нь жингийн алдагдал ба жингийн засварыг ихэсгэж байгааг судалгаагаар тогтоожээ.
Гэсэн хэдий ч эрүүл хооллолтын өөрчлөлтийг хийж, хадгалж чаддаггүй бол зөвхөн дасгал хөдөлгөөнөөр жин хасах нь хангалттай биш гэдгийг санаарай. Английн Спортын Анагаах Ухааны сэтгүүлд редакторын хувьд 2015 он гэхэд зүрх судасны өвчин , 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зарим хорт хавдрууд, тэр ч байтугай зөн билгийн эмчилгээнээс урьдчилан сэргийлж чаддаггүй гэж дасгалжуулагч үзэж байна. таргалалт, муу хооллолтын улмаас учирсан хохирлыг арилгах.
Нүүр хуудас илгээх
Энд байгаа гэрийн зурвас тодорхой байна: дасгал, хоол хүнс гартаа барьдаг. Эрүүл мэндийг бүхэлд нь хамрахгүй бол нэг нь нөгөөх нь байхгүй бол хадгалж болохгүй. Жинээ алдахын тулд хоолны дэглэм барьж байгаа өөрчлөлтүүд дээр төвлөрч, дасгал хөдөлгөөн хийснийхээ дараа 45 минутын турш дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Эх сурвалж:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Бага эрсдэлтэй, эрүүл амьдралын хэв маягаар, зүрхний гэнэтийн үхлийн аюулыг дагаж мөрдөх. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, бусад Жин алдах, засвар үйлчилгээ хийх дасгал. Шилдэг Практикт Кластер Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Редакци: Бие махбодийн идэвхгүй байдал, таргалалтын домогыг унагах цаг боллоо: та муу хооллолтыг давж чадахгүй. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Америкчуудын бие махбодийн үйл ажиллагааны удирдамж. АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний үйлчилгээний газар. 2014 оны 6-р сарын 12-нд http://www.health.gov/PAGuidelines/-д нэвтэрсэн.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Хүмүүсийн жингийн алдагдлыг хянах, эмчлэх аргын оновчтой байдал: эрэгтэйчүүдийн зөвхөн санамсаргүй хяналттай туршилтуудыг системтэйгээр хянах (ROMEO Төсөл). Am J Mens Health 2015 Jun 30.