Нүдний нөхцөлд оношлохоос үүсдэг гол стресс, ялангуяа нас бие гүйцсэн жилүүдэд тохиолддог нь гэнэтийн таамаглалд хүргэж байгаа сэтгэлийн өндөр төвшинг хэрхэн даван туулах талаар мэдэх явдал юм.
Хэрэв та эсвэл хайртай хүн таны амьдралдаа энэ гол өөрчлөлтийг хийж байгаа бол, зарим талаараа сохроор (аажмаар эсвэл гэнэт) бүрэн харагддаг тул бодит мэдрэмж, бодлоо хуваалцах нь маш их дарамттай байдаг.
Өдөр тутмын амьдралд илүү их стресстэй тулгарах нь бидний эрүүл мэнд, бие бялдар, оюун санаа, сүнслэг байдалд сөргөөр нөлөөлж чадах нь гайхах зүйл биш юм. Хүний нүдэнд харагдах чадвараа алдах боломж нь аймшигтай туршлага болно. Зарим хүмүүс өөрсдийн үзэл бодол хэзээ ч өөрчлөгддөггүй (эсвэл энэ нөхцөлд хүнийг дэмжиж байх ёстой) гэдгийг мэддэг учраас тэд сэтгэлийнхээ үзэл бодлоо илэрхийлэх чадваргүй гэдгийг мэддэг, тэд өөрсдийн мэдрэмжээ хуваалцах хайр.
Энэ нь амьдралын аянд гарсан сэтгэлийн ослоос үүдэлтэй юм. Гэмтсэн, гэмтсэн гэж боддог, гэмтэл нь дотроо гүнзгийрч, бодол санаагаа зөрчилддөг.
Хэрэв энэ нь танд тохиолдвол таны сэтгэлийн түгшүүрийг хөнгөвчлөх, танд таагүй мэдрэмжийг удирдахад тус болох антидотыг анхаараарай. Үүнийг илэрхийлэх илэрхийлэл гэж нэрлэдэг.
Экспресс бичих
Илэрхийлэл бичих, тэмдэглэл хийх нь сэтгэлийн түгшүүрийг тайвшруулах арга юм.
Энэ бол хувийн тэмдэглэл (гар бичмэл эсвэл компьютерийн файлд ч бичсэн) чөлөөтэйгээр илэрхийлэх дарамтыг зохицуулах арга юм.
Зарим хүмүүс үүнийг эмчилгээний бичээс гэж нэрлэдэг. Учир нь "зохиолч" нь жинхэнэ айдас, мэдрэмжийг олж илрүүлэхэд туслах гүнзгий бодол санаануудыг эзэмших чадвартай байдаг.
Яагаад энэ чухал вэ? Доктор Жеймс В. Пербербакер (Оксфордын их сургуулийн элчин сайдын яамны Оксфордын их сургуулийн профессор, Остан Оксфордын их сургуулийн профессор) хэмээх эрдэмтэн судлаач эрдэм шинжилгээний ажилтан Амьдралынхаа зовлонгийн талаар бичихдээ эхлээд сөрөг талуудыг хүлээн зөвшөөрч, тэдгээрийг даван туулахын тулд илүү эерэг сэтгэлгээтэй болж чадна.
Доктор Пеннебакер нь дөрвөн өдрийн турш өдөрт 15-20 минутын турш чөлөөтэй бичихийг хүссэн цуврал туршилтуудыг хийжээ. "Сэтгэл хөдлөлийн бус сэдвүүдийн талаар бичсэн хүмүүст харьцуулбал гэмтлийн тухай бичсэн хүмүүс бие бялдрын эрүүл мэнд сайжирсан болохыг нотолсон. Сүүлд хийсэн судалгаагаар сэтгэл хөдлөлийн бичлэг нь дархлааны функцийг сайжруулж, цусны даралтыг бууруулж, сэтгэлийн хямралыг бууруулж, өдөр тутмын сэтгэл хөдлөлөө дээшлүүлжээ. "
Эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд илэрхийлэл бичиж бичих нь дэлхий даяар үүнтэй ижил төстэй олон зуун судалгаанд хүргэсэн. Панзбакер өөрийн номондоо: "Бидний тухай" Бидний тухай "Бидний тухай ярих нь," Үр нөлөө нь ихэвчлэн даруухан боловч сэтгэл хөдлөлийг үг хэллэгээр орчуулах нь зөвхөн бие бялдар, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулахтай шууд холбоотой юм. "
Эрүүл мэндийг илтгэх нь
Туслах, бичихэд олон ашиг тус байдаг. Сэтгэлээр тайван суугаад, өөрсдийгөө шударгаар ажиглаж, ажиглагчийн бодол санаагаа тэмдэглэхэд өөрсдийгөө шударга байлгах чадвартай хүмүүс энэ аргаар өвдөлтийг даван туулах чадварыг нь мэдрэх болно.
Айдас түгшүүрийг хүлээн зөвшөөрөх нь хүнийг дахин дахин давтах боломжийг олгодоггүй, харин тусламжийг мэдрэх мэдрэмжийг авчирч, утга учиргүй зүйлийг олохын тулд утгыг олоход зориулагдсан юм.
Саяхан бид хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулж байхдаа илэрхийлэл бичиж байсан. Бид айдасаа компьютерын файлд (сохроход зориулсан програм хангамжийг ашиглан) харанхуй, хүч чадалгүй бодол санааг огт тайлбарлаагүй юм.
Бидний бодлуудын үймээнийг ажиглаж, асуулаа. Удалгүй бичиж эхлэх явцад миний анхаарлыг илүү тодруулах шийдлийг хайж олоход анхаарлаа төвлөрүүллээ.
Энэ бол өөрийгөө эмчлэхтэй адил байв. Бид "өөрсдөдөө" ярьж байсан бөгөөд бидний дотно, илүү ухаалаг хэсэг нь биднийг дараагийн удаа айдас айлган сүрдүүлэхийг оролдож чадна гэдгийг мэдэж байсан тодорхой шийдлүүдийг санал болгож эхэлсэн. Бид өөрсдийн бодол санааг өөрчилсөн, өөр аргаар, нөхцөл байдал нь эерэг чиглэлд шилжсэн. Өөртэйгөө төсөөлөл, санаа бодол нь оюун ухаантай алхахтай адил сайн сайхан мэдрэмжийг дээшлүүлэхтэй адил юм.
Үзүүлэн бичгээр бичсэн бусад давуу талуудыг авч үзье. Үүнд:
- Өдөр тутмын стрессийг удирдах замаар оношийг түгшээхээс болгоомжил
- Өвдөлтийг мэдэрч сэтгэлийн эмзэг байдлыг нь бэхжүүлж, дараа нь өвдөлт багатай байдлаар дүрслэн харуул
- Сэтгэлийн бодол санаагаа тайлах, өөртөө итгэлтэй байдлыг сайжруулах
- Уур даруй уураа илэрхийл
- Үйл ажиллагааны төлөвлөгөөг боловсруулахын тулд бусад санаануудыг бодоорой
- Бусдад дарамт учруулахгүй байх
- Өнгөрсөн мэдрэмжийг гутаан доройтуулахад туслах сэтгэгдлийг олж аваарай
- Өөртөө асрах зориулалттай өдөр тутмын зан үйлийг зохион байгуул
- Хөгжлийн бэрхшээлтэй хүнтэй эвлэрэх найдварыг мэдрэх болно
Эрүүл мэндэд тустай хэрэгсэл болох илэрхийлэл бичих гоо сайхан бол та сайн зохиолч байх албагүй гэдэг нь таны ажилд уншиж өгөх шаардлагагүй юм.
Др. Ira Progoff-ээс боловсруулж, дэлхий дахиныг ашигладаг, The Intensive Journal Journal хэмээх арга нь өөрсдийн дотоод ертөнцийг одоогийн нөхцөлдөө хөгжүүлэхэд нь туслах зорилготой юм.
Доктор Проофф хэлэхдээ үгсийг сэтгүүлд оруулах нь (түүний хийсэн ажлын хуудасных шиг) нэг чухал ач холбогдолтой нь хүмүүсийг амьдралынхаа гол үеүдийн талаар ойлголт авахад нь тусалдаг бөгөөд ингэснээр тэд одоогийн амьдралын нөхцөл байдалд анхаарч, хариулахын тулд 'Одоо би амьдралынхаа хөдөлгөөнд хаана байна вэ?' Энэ үйл явцын үр дүнд тэд дотоод хүч чадал, шинэ боломжийг олж аван өөрсдөдөө нөөц баялаг, авьяасуудыг олж чадна. "
Энэ дотоод харилцан ярилцлагыг хийснээр Погофф "энэ арга нь хувь хүмүүсийг амьдралын олон хэцүү, бэрхшээлтэй асуудлын талаар зохицуулах аргад тусалдаг" гэж үздэг. Амьдралын хүнд үе шатанд мэдрэгдэж байгаа зүйлээ боловсруулахад цаг гаргахад бид аюулгүй байдлыг бий болгодог Богино хугацаанд ухрах боломжтой газар.
Илэрхийлүүлэх 5 алхам
Хэрэв та одоогийн амьдралынхаа сорилт бэрхшээлийн талаар илүү тодорхой болгохыг хүсч байгаа бол энд тэмдэглэлийн дэвтэрээ эхлүүлэх 5 үе шаттай (томоохон дэвтэр ашиглан эсвэл компьютер дээрээ файл үүсгэх). Нэгдүгээрт, дор хаяж хорин минутын туршид эвдэгдэхгүй нам гүмийг сонгох хэрэгтэй.
Одоо байгаа газраа эхэл. Өөрийнхөө одоогийн нөхцөл байдлын талаархи мэдрэмж, бодлыг тэмдэглэж ав. Хэн нэгэн нь тэмдэглэлээ уншиж эхлэхтэй адил биш, тиймээс бичиж тэмдэглэ. Та бүх айдасаа хаяхаас бүү ай, 'үл тоомсорлох' бодол санаагаа гаргаж ирээрэй. Гол түлхүүр нь таны бичиж буй зүйлд шүүлт хийхгүйгээр дотоод ертөнцөө илэрхийлэх явдал юм. Гэж өөрөөсөө асуу:
- Энэ шинэ нөхцөл байдалд би юу хамгийн ихээр айж байна вэ?
- Би яг одоо хэнтэй ч хуваалцаж чадахгүй гэж бодож байна вэ?
Ямар нэгэн зүйлийг доошоо буулга; гүнзгий бодол, эргэлзээ, айдас, гутаан доромжлол, айдас, айдас, айдас, айдас, айдас, айдас, айдас, айдас, айдас, айдас, айдас, айдас, айдас, айдас, айдас, айдас, айдас, айдас, айдас, Харанхуй бодол илэрч, цаасан дээр илэрхийлэхэд хүргэх хөнгөн болно. Энэ үйл явц нь айдсаасаа болж сэтгэцийн атгахаас зайлсхийж, унтахад туслаж чадна.
Өөрийн бодол санааг засах хэрэггүй. Таныг бичиж дуусгах гэж оролдохгүй бол эмчилгээг бичих нь хамгийн сайн байдаг. Энэ нь таны одоо нөхцөл байдалд төгс байхын оронд бусдыг эдгээж, амжилтанд хүрэх боломжийг олгодог. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та шинэ нөхцөл байдлыг даван туулахад туслах нөхөн сэргээх үйлчилгээг эрэлхийлж болох боловч одоохондоо аймшигт тавилангийн шинэ байдалд үнэн сэтгэлд хүрэхийн тулд шууд бичиж бичих хэрэгтэй.
Тэмдэглэл хөтлөх нь таны хамгийн сайн найз байдгийг санаарай. Сайн найзтайгаа зүрх сэтгэлээ асгаж, бодоод үзээрэй. Сонсох найз чинь үнэн сэтгэлээсээ болон таны сайн сайхан сэтгэлд санаа тавьдаг найзтайгаа илэрхийлэх боломжийг олгодог.
Та бодлоо бичиж, зүрх сэтгэл, оюун ухааныг аль алиныг нь анхаарч үздэг. Таны хайрт дэмжигч найздаа хандах юм бол илүү их нээлттэй байх болно. Өөрөөс нь асуух асуултууд байна уу? Хэрэв тийм бол, эдгээрийг хариулж, засахгүйгээр бичнэ үү.
Товчоор хэлбэл, энэ нөхцөлд таны 'хамгийн сайн найз' зөвлөгөө өгөх зөвлөгөөг бичиж үзээрэй.
Нэг удаад бодол санаагаа нэг өдөр эргүүл. Сохор нь амьдралыг өөрчлөх туршлага юм. Амьдралын энэ сорилтыг даван туулах буруу, зөв арга байхгүй, гэхдээ дэвшүүлэхэд тань туслах эерэг арга замууд бий. Тэр ч байтугай хаа ч явсан, эсвэл арагшаа явж байгаагаа мэдэрч байсан тэр өдрүүдэд байдал өөрчлөгдөж байгаарай. Таны тэмдэглэлд байгаа 5 зүйлийг тэмдэглэлдээ бичиж тэмдэглэ. Тиймээ, энэ бол бас нэг сорилт юм.
Гэсэн хэдий ч цөхрөл байдалд автсан үед илүү эерэг сэтгэлгээтэй зүйлийг харахын тулд оюун санаагаа хуурч, шилжихэд эргэлт хийхэд хүргэдэг. Өөрийгөө өрөвч, тайван байлгахыг албадахын зэрэгцээ гунигтай эсвэл ууртай байх нь хэцүү байдаг.
Хэрэв та алсын хараагаа алдвал нүүрэндээ сайн сайхан бүхнийг мэдэрч болно. "Талархлын тэмдэглэл" хөтөлж, эсвэл бичсэн тэмдэглэлийн дэвтэртээ оруулах нь ийм хатуу нөхцөлд мартаж болох сайн зүйлсийг анзаарах арга юм.
Таны амжилтыг ямар ч өчүүхэн ч гэсэн бодож үзээрэй: ухаарч ойлгох, ахиц дэвшил гаргах, дахиад оролдох хүсэл эрмэлзэл, эсвэл таны төлөө амжилтанд хүрэх ямар ч зүйлийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ямар нэг сайн зүйлийг илэрхийлсэнээр амьдралынхаа хөрөг гэрэл илүү гэрэл гэгээтэй болгож эхэлдэг.
Тогтмол бичих цагийг тохируулах. Хэвшмэл бичээсийн ач тусыг хүртэхийн тулд байнгын шинж чанарыг доор харуулав. Хамгийн багаар бодоход гурван долоо хоногийн турш өдөр бүр өгч, өөртөө засах энэ хэлбэр танд үнэхээр тустай эсэхийг олж мэдэх болно.
Доктор Пеннебакерын хэлснээр, "АМЬДРАЛЫН ТЭРГҮҮЛЭХ БАЙХ ЭРХЭД ЗОРИУЛСАН ТОДОРХОЙЛОЛТ бид үүнийг бодоод үзье. Бидний бодол санаа нь итгэл үнэмшлийг хурдавчилсан. Эдгээр итгэл үнэмшил нь биднийг төвлөрүүлэхээ болихгүй л бол бид тэднийг өөрсдийгөө ойлгодоггүй байх болно. "
Дүгнэлт хийхэд санамсаргүй санаанаасаа зайлсхийх амлалт өгөх замаар сэтгэл хөдлөлийг сэргээх, сэргээх чадварын мөчүүдийг нээж өгдөг. Сэтгэл хөдлөлөөс дээрээ үлдэх нь шинэчлэгдсэн хүч чадал, эр зоригийг авчирч чадах хурдны зам бөгөөд таны дараагийн алхмыг хэрхэн төлөвлөх талаар гол анхаарлаа хандуулах болно. Өөрсдийгөө илэрхийлэх чадвартаа хүрэхийн тулд харааны бэрхшээлтэй шинэ амьдрал таныг төсөөлөх бүх арга замыг танд санал болгодог.
Эх сурвалж:
> Байгаль нуур, K. нар. Илтгэх бичвэрийн сэтгэл хөдлөл, бие бялдрын эрүүл мэндийн ашиг тус. BJPsych Advances. 2007; 11 (5): 338-346.
> Мюррей, Брижэн. Эдгэрүүлэхээр бичих. Америкийн Сэтгэл зүйн холбоо. 2002, 33 (6): 54.