Таны HDL түвшинг нэмэгдүүлнэ
Хэрвээ та холестерин ихтэй бол дасгал хөдөлгөөн нь холестеролын зорилтыг биелүүлэхэд тань тусална. Та аль хэдийн эмчилж, хоолны дэглэмд эрүүл өөрчлөлт хийх боломжтой байж болох юм. Та тамхи татсан байж магадгүй, өдөр бүр хандивыг аяга овъёосоор сольж болох байсан. Тэгвэл яагаад бүгд дасгал хийхийн тулд та бүхэндээ алдаа хийдэг вэ?
Та дасгал хөдөлгөөн хийснээр илүүдэл жингийн алдагдалыг дэмждэг тул таны холестерин өндөр байх үед хүсэх зүйл биш юм.
Энэ нь үнэн боловч энэ нь зөвхөн түүхийн нэг хэсэг юм. Хэдийгээр та эрүүл жинтэй байсан ч дасгал хөдөлгөөн нь таны холестеролын менежментийн төлөвлөгөөний нэг хэсэг байх ёстой.
Дасгал ба холестерол
Байнгын биеийн хөдөлгөөн, түүний бусад үр ашгийн дунд таны холестерин дээр олон эерэг нөлөө үзүүлдэг. Нэг чухал ач холбогдолтой нь дасгал хөдөлгөөн нь таны триглицеридын түвшнийг эрс бууруулдаг бөгөөд энэ нь цусны урсгалаар аялдаг өөх хэлбэр юм.
Хөдөлгөөн дасгал нь биендээ түлэгддэг шиг, энэ нь таны судсанд өөхийг шатаадаг. Уртасгасан бие махбодийн үйл ажиллагаа нь эпинефрин гэх мэт гормоныг эрчимжүүлж, триглицеридийг задалж эхлэхэд эрчим хүчний эрэлт хэрэгцээг хангадаг. Энэ нь ихэвчлэн хамгийн их буюу хамгийн их нөлөөтэй дасгал нь холестерины асуудал эрхэлдэг хэн нэгэнд байж болно.
Тогтмол дасгал хийх нь таны цусанд "сайн холестерол" HDL түвшинг нэмэгдүүлдэг. HDL нь бие махбодид сайн нөлөө үзүүлдэг учир нь хлостеролыг артерийн хана, элэгнээс хол байлгах, товруу үүсэхээс хамгаалах, зүрхний шигдээсийн нийтлэг шалтгаан болдог.
Иймээс HDL түвшин нь чиний жинхэнэ өсөлтийг хүсдэг нэг холестеролын тоо юм. Өндөр түвшний HDL нь мөн триглицеридийн түвшин багатай байдаг.
Эцэст нь хэлэхэд, ажиллаж байгаа нь нэмэлт фунтыг хаяхад тусална. Энэ нь таны нийт холестериныг бууруулж, LDL ("муу холестерин" гэх мэт) бууруулах боломжтой.
LDL нь артерийн хананд тулгуурладаг зүйлс бөгөөд зүрхний шигдээс, цус харвалт үүсгэдэг. Гэхдээ дасгалын хөтөлбөр нь жин хасахад хүргэдэггүй, эсвэл жин хасахгүй байсан ч гэсэн дасгал хөдөлгөөн нь эмчийн дараагийн уулзалтанд маш сайн мэдээ байж болно гэдгийг санаарай.
Холестеролыг хэрхэн сайжруулах вэ?
Дасгал нь асар их үүрэг гүйцэтгэх шаардлагагүй; Өдөрт нэг цагаас бага ажил хийх нь мэдэгдэхүйц ялгаатай байх болно. Өмнөх 25 судалгаан дээр үндэслэн хийсэн нэг судалгаагаар 700 гаруй субъект өдөрт 40 минутын турш хэрэглэж байсан бол тэдний HDL өсөлт нь зүрхний нийт өвчний эрсдлийн таваас долоон хувиар буурахад хангалттай байв.
Токио хотын их сургуульд явуулсан энэ судалгаанд HDL түвшинг өөрчлөх шаардлагатай байсан долоо хоногт хамгийн багадаа 120 минут зарцуулсан байна. Зорилгодоо хүрэхэд 40 минутын туршид өөрчлөлт хийхийг харахын тулд зөвхөн долоо хоногт 3 удаа дасгал сургуулилт хийх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Үнэн хэрэгтээ судлаачид бүтэн 40 минутын турш ажилласан нь оролцогчдын хичнээн хүнд, хичнээн хүндрэлтэй байснаас илүү чухал болохыг олж мэдсэн. Өдөр тутмын дасгалууд нь хамгийн сайн байдаг ч хоёр өдрийн дотор хор хөнөөл учруулахгүй.
Дасгал хийх бүрт дор хаяж 30-40 минутын дасгал хийх, эсвэл илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд нэг цаг эсвэл түүнээс дээш хугацааг сунгах хэрэгтэй.
Ямар дасгал хийх ёстой вэ?
Та өөрийн үйлдлийг сонгохдоо хурд, бат бөх байдлын бүртгэлийг эвдэх хэрэггүй. Дасгал хөдөлгөөн нь танай байнгын хэв маягийн нэг хэсэг байх учиртай байх ёстой үйл ажиллагааг сонгох нь чухал юм. Дуурь бүжиглэх, хурдан алхах, дугуй унах, тэр ч байтугай хүчтэй цэцэрлэгжүүлэлт-зүрхний цохилтыг хуримтлуулах ямар ч зүйл дасгал хийдэг цагийг эдлэх сайхан арга зам байж болно. Хэрэв та үйл ажиллагаатай уйдвал, өөр зүйл рүү шилжээрэй.
Хамгийн чухал зүйл бол хөдөлж, хөдөлж чаддаг байх явдал юм. Та дасгалын эрч хүч нь дасгалын үргэлжлэх хугацаатай адил биш гэдгийг санаарай. Өөрөөр хэлбэл, өдөрт 30 минутын зайд та саад бэрхшээлийг даван туулах эсвэл нохой руу алхаж өнгөрөөсөн эсэх нь ашигтай байдаг. Тиймээс, байнга дуртай зүйлсээ хий.
Би удалгүй үр дүнг хэрхэн харж чадах вэ?
Олон судалгаагаар HDL-ийн өсөлт, триглицеридын огцом уналтыг харахын тулд 12 долоо хоног зарцуулсан. LDL зэрэг бусад арга хэмжээнүүдийн хамгийн чухал үр дүн нь жингийн алдагдлыг тооцоход 20 долоо хоногоос дээш хугацаанд илэрдэг.
Сургалтын давтамж бага (долоо хоногт 3-4 удаа долоо хоногт 5-6 удаа харьцуулахад бага байсан) үр дүнг харахын тулд хэдэн долоо хоног зарцуулсан. Тиймээс та өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй бол дараагийн цусны дүнд илүү хурдан үр дүнд хүргэнэ.
Эндээс гарах эцсийн тэмдэглэл байна: Хамгийн багадаа нэг судалгаагаар дасгалын нөлөө нь хамгийн их холестерол (220 ба түүнээс дээш) бүхий субъектуудад илүү хурдан, илүү их байгааг олж мэдсэн. Энэ нь таны бодож байгаагаасаа бүр дордохыг хэлнэ.
Эх сурвалж:
Содама С, Тэкака С, Сайто К, Шу М, Соне И, Онитаки Ф, Сузуки Е, Шимано Х, Ямамото S, Кондо К, Өүши Я, Ямада Н, Сон Х. "Сийвэнгийн түвшинд аэроб дасгалын үр нөлөө -шилт липопротеины холестерол: мета-анализ хийх ". Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Дасгал нь хулганад бүхэл бүтэн биеийн холестерины солилцоог нэмэгдүүлдэг. 2010 оны Спорт Exercise-д Med Sci ; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Холестерины шингээлт, синтезийн тэмдгүүдэд тэсвэрлэх дасгалын үр нөлөө. Phyol Res 2009; 58: 545-552.