Цусан дахь холестерины түвшинг бууруулах
Урьдчилан сэргийлэх нөхцөлийг бүрдүүлэх дасгал нь таны биеийн тамирын түвшинд тохирсон дасгал хөдөлгөөн нь холестериныг багасгаж эрүүл мэндийг дэмжих болно. Эрүүл хоолны дэглэмийн хамтаар та нийт холестеринийг дунджаар 10% -иар бууруулж, таны нөхцөл байдлыг хянах зорилгоор эм хэрэглэхээс зайлсхийх боломжтой.
Өндөр цусан дахь холестерины эрсдэл
Хэрвээ та холестерин их байвал зүрхний өвчнөөр өвдөх магадлалыг нэмэгдүүлж, АНУ-д үхлийн тэргүүлэх шалтгаан болдог.
Зүрхний өвчний эрсдлийг багасгаж, холестериныг эмгүйгээр хэрэглэхийн тулд байнга дасгал хийх, эрүүл хооллолт идэх, тамхи татахаа болих хэрэгтэй.
Холестеролыг бууруулахад хамгийн тохиромжтой вэ?
Ихэнх дасгалын хөтөлбөрүүд байдаг бөгөөд ихэнх дасгал хөдөлгөөнүүд нь йогоор явах хүртэлх янз бүрийн дасгалууд нь триглицеридийг багасгах, HDL ("сайн" холестерол) өсгөхтэй ижил үр дүнтэй байдаг.
LDL ("муу" холестерол) -ийг багасгахын тулд дасгал хөдөлгөөнийг эрүүл хоолны дэглэм болон жингийн алдагдалтай хослуулах хэрэгтэй.
Аэробикийн дасгалууд, тухайлбал гүйлт, гүйлт, аэробик гэх мэт хамгийн түгээмэл дасгалууд юм. Үр дүн нь аэробикийн дасгалууд нь холестерины хэмжээг ихэсгэж, LDL-ийг 5-10% бууруулж, HDL-ийн холестролыг 3-6% -иар өсгөж байна.
Усанд сэлэх, ус алхах, усны тэмцээнд оролцох гэх мэт усан дасгалууд нь аэробикийн дасгалаар таны холестерины профайлд ижил төстэй үр дүнд хүргэж чадна.
Хэдийгээр та жүжигчин биш эсвэл идэвхгүй байсан ч дасгал хөдөлгөөн хийхэд өөр олон арга замыг ашиглаж чадна. Жишээлбэл, явганаар, йог, Тай си зэрэг холестеролыг бууруулах боломжтой гэж судалгаанууд харуулж байна. Гэсэн хэдий ч эдгээр судалгаа нь аэробикийн дасгалын судалгаатай харьцуулахад цөөн байна.
Хэрвээ дасгал хөдөлгөөн хийхгүй бол дасгалаа хэрхэн эхлэх вэ?
Хэрэв та амьдралын хэв маягийг хэвийн хэмжээнд байлгаж, илүүдэл жинтэй болсон бол долоо хоногт 1000 калори илчлэгийн эрчим хүч зарцуулах дасгалын хөтөлбөрийг бий болгоход туслах эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ холбогдох хэрэгтэй.
Таны дасгалын эрч хүчийг бага, дунд түвшинд байлгах хэрэгтэй. 10-15 минутын зайтай дасгал хийж эхлээд 30 минутын турш барих боломжтой.
Хэр их дасгал хийдэг вэ?
Одоогийн судалгаагаар холестерины түвшин бага байхын тулд дор хаяж 30 минутын турш дасгал хийх хэрэгтэй. Долоо хоногт 200 минутын оновчтой зорилтыг долоо хоногт 60-90 минутын турш дасгал хийх хэрэгтэй.
Хэрэв та завгүй хуваарийн дагуу 30 минутын завсарлах цаг зав болоогүй бол санаа зовох хэрэггүй. Судалгаанаас харахад хэрэв та энэ цагийг интернетээр (жишээ нь, 15 минутын хоёр дасгалын завсар) хуваавал, та Энэ дасгалаас эрүүл мэндийн хувьд адилхан ашиг тустай. Гэсэн хэдий ч зүрх судасны эмгэгийн үед 10 минутын зайтай байх шаардлагатай.
Хэдийгээр аэробик дасгал нь холестерин бууруулах хамгийн их үр дүнтэй байдаг ч биеийн хүчний идэвхтэй үйлдэл нь холестериныг багасгах, жингээ хасах, зүрхний эрүүл мэндийг дэмжихэд тустай гэдгийг анхаарах нь чухал юм.
Эх сурвалж:
Эрх мэдэл, E, Saultz J, Хамилтон А, бусад Клиникийн лавлагаа. Амьдралын хэвшмэл арга нь LDL холестролыг үр дүнтэй болгох уу? J Fam Pract. 2007 оны 6-р сар, 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL нар. Идэвхгүй байдал, дасгал сургуулилтын сургалт, саатуулах, плазмын липопротейнууд. СУРГУУЛЬ: Дасгалын эрч хүч, тоо хэмжээг харгалзан үзсэн. J Appl Physiol. 2007 оны 8-р сар, 103 (2): 417-8.
Такер LA, Фридман GM. Насанд хүрэгчдийн явган хүний зам ба холестерины ийлдэс. Нийгмийн эрүүл мэнд. Есдүгээр сар 1990; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Токмакидис SP. Титэм артерийн өвчинтэй өвчтөнүүдэд газрын дасгал хийх: Биеийн бүтэц, цусны липид болон биеийн дасгалын үр нөлөө. Am Heart J. 2007 оны Sep; 154 (3): 560.e1-6.