Үс тугалын омог урагшлах

1 -

Үс тугалга

Торгоны сунгах хамгийн хялбар арга нь ханаас 1-2 метр хүртэл зогсож байна.

• 1. Гараа сунгасан хана уруу нааш цааш алх.
• 2. Мөрнийхөө хөлийг нэг хөлөөрөө, нэг хөлийг биеийнхээ ард байрлуулна.
• 3. Нуруугаа хөл дээрээ тавиад, түүний өсгий (Achilles шөрмөсний ар талд) урагш сунадаг.
• 4. 10-ийн тоог сунгаж, дахин давт. Хоёр тал.

Энэ сунах байдлыг тодотгохын тулд хөл дээрээсээ хавтгай дээрээ хэвтэх үедээ нуруун өвдөгнөө газар руу чиглүүлнэ.

2 -

Toe Dips

Хөлийн жаахан хөвөхийн тулд бат бөх хайрцаг, шатны хонгил эсвэл хонгилыг олох хэрэгтэй.

• 1. Хурууны хажуугийн ирмэг дээр зогс. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд ямар нэг зүйл хүлээх хэрэгтэй.
• 2. Хөлийнхөө хурууг хуруундаа байлгаж, өсгийг нь газарт унага.
• 3. Хөлийн арын хэсэгт сунгахыг мэдэр. Амрахыг оролдож, өсгийг нь газарт урагш сунгаж байгаарай.

Та хоёр хөлийг нэг дор хийж чадна, гэхдээ та хөл дээрээ нэг хөлтэй бол илүү сайн сунгах болно. Хоёулаа эхэлж, тав тухтай байх үедээ нэгийг нь хий.

3 -

Heel Cord Stretch

Нүцгэн өсгөсөн хүйтэнд урагшаа чиглүүлж, хөлийг нь барьж, эсвэл хангалттай уян хатан биш бол туслах зүйлээ ашиглан хийдэг. Хэрэв танд тусламж хэрэгтэй бол алчуур, хуудас эсвэл резинэн Thera-Bandыг биеийн физик эмчээр өг.

• 1. Уг алчуурны төгсгөлийг барьж, дундаа хуруугаа тойруулан эргүүл.
• 2. Хөлийнхөө шулуун гэдсээр шулуун өвдөглөөрэй.
• 3. Цамцаа дуусгаад биеийнхээ хөлийн хуруунаас татна.

Энэ нь таны хөл, хөлний ёроолд хоёуланг нь сунгана.