Бүх биеийн хөдөлгөөнийг сэргээх
Спортоор хичээллэх, биеийн тамирын дасгал хийх, физик эмчилгээний зорилгоор дасгалын хөтөлбөр бүрт гурван төрлийн сургалтыг багтаах хэрэгтэй. Эдгээр нь бат бөх сургалт, тэсвэр тэвчээр, хүч чадал сургалт, уян хатан байдал гэж ойлгож болно. Америкийн дасгалын зөвлөлийн дагуу үр дүнтэй чийрэгжүүлэлтийн хөтөлбөр нь эдгээр гурван элементийг шаарддаг.
Гурав дахь нь нурууны өвдөлтөөс сэргийлэх, удирдахад үүрэг гүйцэтгэдэг.
Дасгал болон өвдөлт
Та аэробикийн дасгалыг нурууны өвчин намдаахгүйгээр автоматаар холбож чадахгүй ч холбоо нь тэнд байдаг. Физик анагаах ухааны нөхөн сэргээлтийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн 2015 оны мета-анализын энэхүү фитнесын сургалтын иймэрхүү төрлийн хүндэтгэх өвдөлтийн болон хөгжлийн бэрхшээлтэй өвчтөнүүдийн талаархи судалгаанд оноон дээр анхаарлаа төвлөрүүлсэн 8 судалгаан дээр харуулсан. Судлаачдын үзэж байгаагаар аэробик дасгал нь архаг гэдэсний өвдөлт намдаах болон түүнтэй холбоотой хөгжлийн бэрхшээлийг бууруулахад тусалсан гэж үздэг.
Гол, арын болон булчингийн булчинг бэхжүүлэх нь таны байрлалыг эрүүл чийрэг байлгахад тусалдаг ба ингэснээр таны үе мөчний эргэн тойронд тэнцвэргүй булчингийн гэмтэл, гэмтэл, гэмтэлээс зайлсхийх үндэс суурь болж өгдөг. Юу хийх талаар зарим санааг энэ мэдээллийн хуудаснаас шалгана уу.
Бид уян хатан байдлын талаар ярихдаа, бид хамтарсан хөдөлгөөний тухай ярьж байна.
Хөдөлгөөний хамтарсан арга хэмжээ нь тусгай холболтыг боломжтой бүх чиглэлд хөдөлгөөн хийх түвшин. Тодорхой хөдөлгөөнүүд нь үе үе харилцан адилгүй байх болно. Эдгээр өөрчлөлт нь хамтарсан хэлбэр, өөрөөр хэлбэл дизайн, барилга, нас, хүйс гэх мэт зүйлсийн тооноос хамаарна.
Хэдийгээр хамтарсан, жишээлбэл таны мөрөн үеийг хөдөлгөөн ихтэй, ихэвчлэн хатуу булчингууд, сорвигийн эд эсүүд эсвэл бусад хүчин зүйлсийн хувьд барьж болох боловч хөдөлгөөн хэр их байх, уян хатан байдал, үр дүнг харуулж чадна. Хэрэв та бүрэн хэмжээний бэлэн байгаа үед, эсвэл наад зах нь ихэнхдээ тухайн хамтарсан байгууламжийг байгуулж байсан хөдөлгөөнийг уян хатан гэж үздэг.
Гэхдээ ихэнх насанд хүрэгчид уян хатан байдлаа хэтэрхий их хийдэггүй. Тэдний хувьд дасгалын бүх хэсэг болгон хөдөлгөөнтэй сургалтыг байнга өвдөх, тахир дутуу болгохын тулд урт замыг туулах боломжтой болно.
Бүх биеэ хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхэд зориулсан Сунгах, Fascia, болон SMR
Үүнийг хэрэгжүүлэх нэг арга бол сунгалт хийх явдал юм. Сургалтыг хийсний дараа булчингийн булчингийн бүлгийг сунгах нь хамгийн ихээр зөвлөдөг стратеги юм. Гэвч хэдэн арван жил үргэлжилж, илүү их судалгаа хийгдсэний дараа зөвхөн булчин суналтын техникийг тодорхойлж, санал болгосон боловч бүх уян хатан үзэл баримтлал нь биеийн бүхэлдээ хөдөлгөөнт загварт шилжин орж эхэлжээ. Өнөө үед хөдөлгөөнт сургалт заримдаа булчин тайвшралын талаар ярихад, харин бусад үед, энэ нь эргэн тойрондоо хамрах хүрээ, хамрын бүрхэвч, эрхтнүүд, булчирхайнуудаас яс, булчингаас бие махбодийн бүтэц бүрийг нэхмэл болгодог.
Энэ бол өөрөө өөртөө шилжүүлэн суулгах арга (SMR) юм. Өөрийгөө танилцуулах арга техник бол булчин болон бусад зөөлөн эдэд хуягны бүтцэд өөрчлөлт хийх өөртөө хийж болох зүйлс юм.
Та яагаад эдгээр өөрчлөлтийг хийхийг хүсч байна вэ? Олон хүмүүс өвдөлтийг намдаах, байрлалыг сайжруулах, илүү хөдөлгөөн хийх чадвартай гэж үздэг.
SMR техникүүд нь хөөс гулсмалаас эхлээд теннисний бөмбөлөг, гольфын бөмбөлөг, анагаах бөмбөг, хачирхалтай харагдах багаж зэргийг фитнесийн хэрэгсэлд ашиглах боломжтой.
Өөртөө Myofascial Release (SMR) Арьс, Мөр ба Дээд Буцах Аргууд
Хөөсөнцөр, тугал, нуруу, хөлөө ч хөөсөөр гулгах талаар бичсэн байдаг.
Хэрвээ таны хүзүү хүндэрвэл таны арын нуруу нь өвддөг эсвэл мөр мөрөө "өлгөдөг" биш юм. Хэрэв та дээд биед тохирсон өөрийгөө myofascial хувилбарын хурлаас хүртэж болно.
Хэрэв та үүнийг дүрсэлж байгаа бөгөөд уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх өөр нэг арга зам бол тоглоомыг дагаж мөрдөхөд хялбар байдаг. Та бүхэн хөөсөрч, теннисний бөмбөг эсвэл хоёр бөмбөг хэрэгтэй.
Rhomboid булчинд зориулсан SMR
Та нурууны булчин шиг мэдрэмж төрдөг үү? Таны мөрөн ба нурууны хооронд байрласан хэсгүүд нь дээш, нягттай байдаг уу? Хэрэв тийм бол SMR-ээс таны булчингийн булчинд хүртэх боломжтой. Таны мөөгөнцөр нь морины ирийг нуруу руугаа холбож, кушоз, эсвэл ар нуруугаараа тоглодог. Заримдаа эдгээр булчингууд нь суларч, зарим нь чанга, зарим тохиолдолд үе мөчний тэнцвэргүй болдог. Учир нь мөр, хүзүү, гар, толгой зэрэг булчингийн тэнцвэргүй байдал үүсдэг. Магадгүй хослол байж болно.
Мөн rhomboids нь бас өөр нэг булчингийн чухал булчинтай хослуулах бөгөөд та мөөгөнцөр дээр SMR хийхэд энэ булчинг шууд бусаар нөлөөлнө.
Хачирхалтай роботын булчингууд нь мөрөн дээрээ нуруундаа үлдэх боломжтой бөгөөд энэ нь эргэх хөдөлгөөн, өвдөлт болон / эсвэл рентгений хэмжигч шөрмөсний сийрэгжилтийг үүсгэдэг.
Таны rhomboids дээр ажиллахын тулд хөөс хөөс эсвэл теннисний бөмбөг хэрэглэж болно. Хэрвээ хөөс хөөсөрч байгаа бол нуруундаа урагшаа чиглүүлэх ёстой. Гараа урагшаа гараа сунгаж, тохойн дээр сул тавина. Ингэснээр гар нь эсрэг талын мөрөнд хүрнэ. Энэ байрлал нь нуруугаас хол зайд гарахад тусалдаг. Хэдэн минутын турш тайвширч, амьсгалаа хийнэ үү.
Та хэд хэдэн хөдөлгөөнийг хөөсөрч дээрээ гулгах замаар эхний тохиргоо хийж болно. Нэг мөрний ирмэг дотроос эхлээд нурууныхаа зүг рүү эргэж, дараа нь эргэж ирээрэй. Хөдөлгөөний турш амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
15-30 секундын дараа эргэлт хийнэ.
Ромбоидын булчингийн өвөрмөц онцлогийг сонгохын тулд хөөсөрч байхын оронд теннисний бөмбөг ашиглан гулсмал алхмыг ашиглаарай.
Таны булчингийн булчингийн теннисний бөмбөг
Олон хүмүүс урд талын толгой гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад толгойн байр сууриа өөрчилсөн байдаг. Энэ нь залгиур, дээд талын эргэлтэнд хариу үйлдэл хийхэд хамгийн тохиромжтой хэлбэр юм.
Форвардын толгойн байрлал нь компьютер дээр удаан сууж, ялангуяа дэлгэцтэй харилцан үйлчлэх боломжтой байдаг. Мөн түүнчлэн машин жолоодох гэх мэт идэвхитэй ажил мэргэжилээс үүсч болно. Жишээлбэл, толгой, хүзүүгээ байнга зохицуулахын тулд илүү өндөр шалтгаантай, илүү өндөр байх боломжтой.
Хэдийгээр таны хүзүүг толгойд ойртуулсан жижигхэн буланд хүртэл булчин болон бусад зөөлөн эдийг стресстэй болгодог. Үүнийг шийдвэрлэхийн тулд та теннисний бөмбөгөнд туршлагатай байх талаар бодож үзээрэй. Энд юу хийх вэ:
- Нуруугаар өвдөг дээрээ хэвтээд хөл чинь шалан дээр тэгш тавина. Гараа хажуу тийшээ эсвэл хажуу тийшээ явуулаарай. Гараа байрлуулахаар шийдэхдээ таны тайтгарал бол таны хөтөч байх болно.
- Амьсгал эсвэл хоёр амьсгалж, амарч, шалан дээр гарна.
- Теннисний бөмбөгийг теннисний доод талд байх гавлын яс дээр байрлуул. Бөмбөгний доорх зөөлөн эдэд ямар нэгэн зүйл тохиолдож, өөрчлөгдөж байгааг мэдэрч болох цэгийг олно уу. Гэхдээ энэ нь танд хэтэрхий их биш байх болно. Тэнд теннисний бөмбөгийг тайвшруулж, амьсгалах хэдэн минут зарцуул. Нөгөө талд давтана уу.
Мөн байрлалын талаархи үг хэллэг: Теннисний бөмбөгийг байрлуулах газарыг танай гавлын яс гэж нэрлэдэг. Энд хавдар гэж нэрлэдэг булчингийн бүлэг энд хавсарч, таны толгой хүзүүндээ таарахгүй байхад маш нягт болдог.
Теннисний бөмбөгөнд "авах" гэдгээ батлах өөр булчин бол semispinalis capitus юм. Энэ булчин нь хэвийн умайн хүзүүний муруй хэвийн байлгахад тусалдаг ба дэд квитокалиудтай адил таны толгойг эргүүлж өгөхөд тусалдаг. Энэ нь таны толгойг хажуу тийш таслах үүрэгтэй. Дэд капиталын адил, семилинал капит булчинг гавлын ёроолд хавсаргав.
Өөрийнхөө гавлын ястай теннисний бөмбөгөн дээр таны туршлагаа илүү хялбар, амар тайван байлгахын тулд та өөрийн SMR төхөөрөмжийг барьж болно. Энэ бол үнэхээр амархан.
Зөвхөн хоёр теннисний бөмбөгөнд шляп хийж тавьж, хүзүүндээ хоёр талдаа нэг теннисний бөмбөгөөр гавлынхаа ёроолд доор байрлуулна. Таны SMR төхөөрөмжийг ашиглах нь танд илүү тогтвортой, ерөнхий туршлага болно, ингэснээр зорилтот булчинг тайвшруулж өгнө.
SMR-тай хамт цээжний нуруугаа сайжруулах
Таны хавирган дээр холбосон цэгүүдтэй холбоо тогтоож, санал болгож буй цээжний нуруу нь хүзүү, мөрний бүс, толгойны жинг дэмжихэд тохиромжтой байрлалд байна. Энэ байрлал нь дээд талын хамгаалалтаас сэргийлдэг.
Иймээс яагаад энэ бүс нутагт тохиолдсон алдагдсан хөдөлгөөнийг сэргээх замаар цээжний нугасны нурууны тавцангийн хүчин чадлыг ашиглах нь яагаад? Хэрэв та олон хүмүүстэй адил бол таны цээжний нуруундаа булчин чангарах нь хэд хэдэн хөдөлгөөнийг хязгаарладаг. Хөөс гулсмал нь ихэвчлэн эдгээр хөдөлгөөнийг хүчжүүлдэг булчин дахь хурцадмал байдлыг багасгахад маш сайн SMR хэрэгсэл юм.
Хажуугийн хузуу нь хөндлөн хэвтээд хэвтэхдээ мөрний хушууны доод хэсэгт байрлуулна. Өвдөгнөө бөхийлгөж, хөл дээрээ хавтгай дээр тавь. Гүн амьсгаа аваад амрах!
Хэрвээ та хөөсөрч, бусад SMR аргыг ашиглах хэрэгтэй бол
SMR нь биеийн тамирын ертөнц болон эмчилгээний хүрээний аль алинд нь алдартай байдаг ч энэ нь тохиромжтой практик биш юм. Хэрэв та саяхан гэмтэл авч байсан эсвэл фуромиалги, хөөсөнцөр, теннисний бөмбөгөн дээр амарч, архаг өвдөлт үүссэн бол иймэрхүү байж болохгүй. Мэдэж буй хамгийн сайн арга бол мэргэшсэн лицензтэй эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ, эсвэл танай эмч, эмчилгээний мэргэжилтэнтэй ярилцах явдал юм. SMR-ээс хол байх бусад шалтгаанууд нь ясны үе ба / эсвэл эргэлтийн асуудлуудтай байдаг. Хэрэв та эргэлзэж байвал удирдамж, зааварчилгааг дахин лавлаж асууна уу.
Хэрэв та хөөсөнцөр хөөсөрч цэвэрлэгдэж байгаа бол энэ нь өнгөрсөн гэмтэл, мэс засал хийлгэхээс сэргийлж, идэвхгүй булчинг тайвшруулах, байрлалыг сайжруулах, мэдээж уян хатан чанарыг сайжруулж, биеийн бүх хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тустай.
Эх сурвалж:
> Урт, A. Үр дүнтэй дасгалын элементүүд. Дасгалын вэбсайт дахь Америкийн зөвлөл. 2016 оны 1-р сар
> Мэн, X., бусад. Аль. Арьсны архаг үрэвслийн эмчилгээний үр дүнг аэробикийн дасгалын үр дүн: мета-анализ. Амьтны эрүүл мэнд 2015 оны 5-р сар.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Зорилго, Аргаз ба Арга зүй. Робертсон сургалтын системүүд. 2008.