Цэвэршилтийн үед хоол тэжээлийн хэрэгцээ

1 -

Шилжилтийн цаг

Цэвэршилтийн гол үе бол шилжилтийн үе, бие махбодын болон сэтгэл хөдлөлийн хувьд таны тэжээллэг хэрэгцээ бага зэрэг өөрчлөгддөг. Та жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, эрүүл уураг, кальцийн эх үүсвэрээр баялаг тэнцвэртэй хоол хүнс идэх хэрэгтэй ч цэвэршилтийн үеэр эмэгтэйчүүдэд зориулсан хоол тэжээлийн зөвлөмжийг өөрчлөх хэд хэдэн өөрчлөлт байдаг.

2 -

Цайрын тоо цөөн

Нас ахих тусам булчингийн масс буурч, бодисын солилцоо тань удааширч байгаа тул энэ нь таныг залуу байхдаа илүү их калори шаарддаггүй гэсэн үг юм. Ийм учраас цэвэршилтийн жилүүдэд эмэгтэйчүүд ихэвчлэн жин ихтэй болдог.

Үнэндээ таны бодисын солилцоо 40 нас хүрэхээсээ эхэлдэг тул хэрэв та калорийн хэрэглээгээ тохируулаагүй бол жингээ нэмэгдүүлж магадгүй. Гэхдээ, хэрэв та дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулж, булчингаа барих бол өдөр тутмын илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлж, цэвэршилтийн жинг багасгана .

3 -

Илүү их кальци

Кальци нь эрүүл яс, шүдний хувьд хэвийн булчин болон мэдрэлийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Дээрээс нь та цусныхаа кальцийг зөв дарах хэрэгтэй. Кальцийн дутагдал нь ясны сийрэгжилт , остеопени үүсгэдэг, ялангуяа нас ахих тусам (таны гормонтой холбоотой).

Цэвэршилтийн дараахь остеопорозын эрсдэл нэмэгддэг тул илүү их кальци хэрэгтэй болно. Залуу эмэгтэйчүүд өдөрт 1000 миллиграмм шаардагддаг боловч 50 наснаас хойш өдөрт 1200 миллиграмм хүрдэг. Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальци ихтэй боловч навчит ногоон, зарим нь загасны мах, самар, үрийг агуулдаг. Кальци нь хамгийн түгээмэл хоол хүнсний нэмэлт тэжээлүүдийн нэг юм.

4 -

Төмөр бага

Эрүүл хүний ​​улаан цусны эсийг бий болгохын тулд таны бие төмөр хэрэгтэй. Ингэснээр таны биеийн бүх хэсэгт хүчилтөрөгч их хэмжээгээр агуулдаг. Таны булчиннууд төмөр хэрэгтэй. Хэрэв та хангалттай хэмжээний төмрийг авч чадахгүй бол төмөр дутагдлын цус багадалтаас ядарч сульдаж, ядарч туйлддаг.

Ихэнх залуу эмэгтэйчүүд өдөрт ойролцоогоор 18 мг төмөр хэрэгтэй болдог. Цэвэршилтийн үед төмрийн хэрэглээг багасгах шаардлага байхгүй, гэхдээ сарын тэмдгийн хугацааг хойшлуулбал танд өдөрт 8 мг-аас их хэрэгтэй болно. Төмөр баялаг хоол хүнс нь улаан мах, хясаа, органик мах, буурцагт ургамал, самар, ногоон өнгөтэй байна. Төмөр нь нэмэлт маягт дээр байдаг.

5 -

Илүү их Витамин D

Витамин D нь кальцийг шингээх, хэрэглэхэд чухал үүрэгтэй. Тиймээс илүү их кальци хэрэгтэй бол илүү их витамин хэрэгтэй болно. Д аминдэмийн тухай зүйл бол та сүү, үр тариа, хулд, өндөгний шар, мөхлөг зэрэг хоол тэжээлээс илүү хоол хүнс олж авахгүй байх нь чухал юм. зарим мөөг.

Хэрвээ та гаднаа гараад хэдэн минутын турш нүүр, гар, хөлөнд нарны туяа илэрвэл долоо хоногт хангалттай хэмжээний витамин хийлгэх хэрэгтэй. Нарны хангалттай нарны гэрчилгээг авахгүй бол 200 орчим витамин D өдөр бүр. Энэ нь 50 хүртэл эргээд 400 хүртэлх цаг хүртэл үргэлжилдэг.

Ихэнх кальцийн нэмэлтүүд нь Д амин дэм агуулдаг боловч та кальцигүйгээр Д аминдэмийн нэмэлтийг хэрэглэж болно. Гэхдээ эхлээд эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилц.

6 -

Бага зэргийн

Яагаад гэвэл маш олон эмэгтэйчүүд хангалттай хэмжээний эслэг хэрэглэж чаддаггүй тул та одоогийн хэрэглээгээ багасгах шаардлагагүй, гэхдээ та техникийн хувьд бага залуу байх шаардлагагүй юм. Тиймээс залуу эмэгтэйчүүд өдөр бүр 25 орчим грамм шилэн шаардлагатай байдаг. Харин тавин настайгаас хойш зөвлөмж 21 грамм хүртэл буурдаг.

Шилэн хоол нь хоолны дэглэмийг эрүүл байлгахад чухал ач холбогдолтой бөгөөд шилэн хоолоор баялаг хоол идэх нь холестерины түвшинг хянах боломжийг олгоно. Шилэн хоол хүнс нь өндөр настнууд (буурцаг, шошны шош, шар буурцгийн шош, гүзээлзгэнэ г.м), жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, овъёос, бор будаа, попкорн, самар зэргийг агуулдаг.

7 -

Илүү Витамин Б-6

Витамин B-6, эсвэл пиридоксин нь уураг, глюкозын солилцооны бодисын солилцоонд шаардагддаг бөгөөд таны биеийн бүх хэсгийг хүчилтөрөгчөөр хангах цусны улаан эсийн бүрэлдэхүүн болох hemoglobin болох B-6 витамин хэрэгтэй.

Цус, дэлүү, тунгалгийн булчирхайн эрүүл мэндийг хамгаалахад тусалдаг учраас дархлааны системийн эрүүл мэндэд хангалттай хэмжээний витамин В-6 шаардлагатай. Мөн хэвийн мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанд витамин B-6 шаардлагатай.

Залуу эмэгтэйчүүд өдөрт дунджаар 1.3 миллиграмм, өдөрт дунджаар 1.5 миллиграмм шаардагддаг. Б-6 витамин нь загас, мах, жимс жимсгэнэ, буурцаг, олон төрлийн хүнсний ногоо, ургамлын гаралтай хоол хүнсний аль алинд нь байдаг.

Хэрвээ та тэнцвэртэй хоолны дэглэм хэрэглэж байгаа бол витамин В-6 элбэг байдаг ба нэмэлт тэжээл хэрэглэх шаардлагагүй.

_{Эх сурвалж:}

_{Gropper SS, Смит JL, Groff JL. "Нарийн хоол тэжээл ба хүний ​​метаболизм." Зургаа дахь хэвлэл. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Шинжлэх ухаан, инженер, ба Анагаахын Үндэсний академийн Эрүүл мэнд, Анагаах ухааны хэлтэс. "Хоол хүнсний хэрэглээний хүснэгт ба хэрэглээ." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}