Осол гэмтэл, сэргийлэлтийн зорилгоор хөл, шагайны дасгалууд

1 -

Шагай шахах

Энэ дасгал нь шагайны dorsiflexion нэмэгдүүлэх, доод хөлний урд булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Хөлийнхөө хурууг хуруундаа хүрэхийг оролдож байгаа шиг хөлийг нь дээшээ тавь. Энэ байрлалд 10 секундын турш барина. 10 бясалгалын 3 цогцолбор хийж, 30 дасгалын гурван багц хийж гүйцэтгээрэй. Өдөрт гурван удаа бясалгал хийхийг хичээ.

2 -

Шагайгаа шахах

Энэ дасгал нь шагайн хавьтлыг нэмэгдүүлж, доод хөлний (тугал) ар талыг булчин бэхжүүлдэг. Та хөлийнхөө хурууг шалан дээр зааж байгаа шиг хөлийг нь доошоо түлхэ. Энэ байрлалд 10 секундын турш барина. 10 бясалгалын 3 цогцолбор хийж, 30 дасгалын гурван багц хийж гүйцэтгээрэй. Өдөрт гурван удаа бясалгал хийхийг хичээ.

3 -

Өвдөгний боолтыг чангална

Энэ дасгал нь цочмог гэгддэг тугалын булчингийн нэгийг сунгахад тусалдаг. Хатуу хананы ємнє тэгш єнгєрvvл. Хананд наалдаж гараа өргөж гараарай. Нэг хөлөөрөө урагш яв. Нөгөө хөл нь эргэж байх ёстой. Өвдөгний (ар талдаа буцаж ирэхэд) бага зэрэг нугалж, тугалныхаа араар сунгах болно. Энэ байрлалд 30 секундын турш хадгал. 10 бясалгалын 3 цогцолбор хийж, 30 дасгалын гурван багц хийж гүйцэтгээрэй. Өдөрт гурван удаа бясалгал хийхийг хичээ.

4 -

Шулуун өвдөгний хананд сунгах

Энэ дасгал нь ходоодны үрэвсэл гэж нэрлэгддэг тугалын булчингийн нэгийг сунгахад тусалдаг. Хатуу хананы ємнє тэгш єнгєрvvл. Хананд наалдаж гараа өргөж гараарай. Нэг хөлөөрөө урагш яв. Нөгөө хөл нь эргэж байх ёстой. Өвдөгний (цаашаа буцаж буй хөл дээр) чи тугалынхаа араар сунгахад хүрнэ. Энэ байрлалд 30 секундын турш хадгал. 10 бясалгалын 3 цогцолбор хийж, 30 дасгалын гурван багц хийж гүйцэтгээрэй. Өдөрт гурван удаа бясалгал хийхийг хичээ.

5 -

Toe Pick Ups

Энэ дасгал нь таны хөлийн хурууг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг нь сайжруулахад тусалдаг. Шалны объектуудыг овоолж, хөлийнхөө хурууг сонгож, өөрийг нь овоолохын тулд тэдгээрийг зөөнө. Өдөрт гурван удаа гурван дасгал хий.

6 -

Дээд зэргийн хуруугаараа

Энэ дасгал нь хөлийн хуруу болон тугалын булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Тогтвортой гадаргуу дээр зогсоод хөлийнхөө хурууг дээш нь өсгөх замаар өсгөнө. 10 секундын байрлалыг хадгал. 10 бясалгалын 3 цогцолбор хийж, 30 дасгалын гурван багц хийж гүйцэтгээрэй. Өдөрт гурван удаа бясалгал хийхийг хичээ. Хэрэв та тогтворгүй бол сандал, хананд тэнцвэрээ хадгал.

7 -

Plantar Fascia массаж

Энэ дасгал нь нойр булчирхайн массажийг шууд хийдэг. Өвдөгнөөсөө хөл дээрээ сууж, хөлийг нь гатлаарай. Нэг гараараа хуруугаа хамар руугаа буцаа. Нөгөө талаар, хөлний ёроолд буй хэсгийг хөлийнхөө урд талд нь массаж хий. Үүнийг өдөрт 10 минутын турш гурван удаа хий.

8 -

Ice Лонхны массаж

Энэ дасгал нь массаж хийж , хөлөөрөө мөшгөхөд тусалдаг. Устай ус дүүргээд хөлдөөх. 10 минутын турш өдөрт 3 удаа 10 минутын турш саван дээрээ тавина.

9 -

Towel Stretch

Энэ дасгал нь шагайн шөрмөсийг нэмэгдүүлэх, тугалын булчинг сунгахад тусалдаг. Шал эсвэл орон дээр хэвтээд өвдөгнийхөө шулуун гэдсээ хадгал. Хөлийнхөө эргэн тойрон алчуурыг алчуураар эргүүлж алчуурыг буцаагаад булчингаа сунгахад хүрнэ. 30 секундын байрлалыг хадгал. 10 бясалгалын 3 цогцолбор хийж, 30 дасгалын гурван багц хийж гүйцэтгээрэй. Өдөрт гурван удаа бясалгал хийхийг хичээ.