Инсулины хяналт, эрүүл мэндийн тэмдгийг алхах замаар сайжруулах
Дасгал болон алхах нь чихрийн шижингийн II хэлбэрийг хянах, чихрийн шижинтэй хүмүүсийн эрүүл мэндийг сайжруулах маш сайн хэрэгсэл юм.
Чихрийн шижин өвчний үед 38 минут буюу 4400 алхмаар алхаарай
Чихрийн шижинтэй хүмүүст хамгийн сайн үр дүнг гаргахын тулд алхах хичнээн хэрэгцээг хэмжиж үзсэн. 38 минутын (ойролцоогоор 2.2 миль буюу 4400 алхмаар) аэробик дасгал хийх эсвэл хийх нь жингээ хасаагүй ч чихрийн шижин өвчтөнд чухал нөлөө үзүүлжээ.
Тэдний гемоглобины A1C-ийг 0.4 хувиар өсгөж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, холестерин болон триглеереридын түвшинг сайжруулав. Тэд жилдээ 288 долларыг эрүүл мэндийн үйлчилгээний зардалд хэмнэжээ.
Чихрийн шижингийн 30 минутын алхах сургалт
Хурдан алхах дасгалууд нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хувьд цусан дахь сахарын түвшин болон биеийн жинг тогтвортой байлгахад тусална. Долоо хоногт 5-аас доошгүй өдөр 30 минутын алхааг АНУ-ын Спортын Анагаах Ухааны Коллеж болон Америкийн ЧШ-ийн ЧШ-тэй хүмүүст зөвлөж байна. Жолооч нь таны хувьд зөв дасгал хийдэг эсэх, таны нөхцөл байдал, эм, хоолны дэглэмийн зохицуулалтад шаардлагатай урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг авахын тулд эрүүл мэндийн тусламжийн багтайгаа зөвлөлд.
Зорилгоороо алхах : 30 минутын турш алхахын тулд хамгийн багадаа 20 тасралтгүй минутаар явахад 15-20 минутын зайтай (3-4 миль).
Таны юу хэрэгтэй вэ:
- Гутал, оймсоор алхах: Та хөлийг нь хамгаалж, цэврүү болон шарх үүсэхээс сэргийлэх хэрэгтэй. Өөрийнхөө талбай дээр хамгийн сайн ажиллаж байгаа гутлын дэлгүүрт хавтгай, уян хатан спортын гутал суурилуул. Хөвөн даавуун оймс, хоолойноос зайлсхийх, хөлсөөр оёх полиэстр материалтай шилэн уутанд хийсэн тамирын оймс эсвэл чихрийн шижний оймс сонгох.
- Хувцаслах: Та хөдөлгөөн хийх сайн эрх чөлөөг шаарддаг бөгөөд шарх үүсгэхэд хүргэдэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх хэрэгтэй. Фитнесс футболк, биеийн тамирын шорт, дулаан өмд, йогийн өмд өмсөх. Хөлсөөр оёх полиэстр материалтай даавуу нь хөвөн дээр илүүд үздэг.
- Хаана явах вэ: Та алхах дасгалынхаа үед гүйлтийн замыг ашиглаж болно. Хэрэв та гаднах алхмыг илүүд үзвэл гудамжийг хөндлөн гарахын тулд хэд хэдэн тасалдалтай алхаж болох алхмын замыг хайж олох хэрэгтэй. Ойролцоох сургууль дээр байгаа замыг ашиглах нь сонголт эсвэл ногоон зам, эсвэл алхах хүрд бүхий цэцэрлэгийг хайж олох явдал юм. Дэлгэрэнгүй: Төгс алхах зам руу 14 оноо
Завсарлага хийх
- Уншихад бэлэн бай : Хийхэд бэлтгэхийн тулд хэд хэдэн алхмаар бэлтгэ. Босоо зогс. Хүзүү ба мөрний дугуйлан мөрөн, хүзүүн дээрээ суллана. Хэдэн секундын турш хөл дээрээ хөлөө хөдөлгө. Хэрвээ та бүрэн дүүрэн хөдөлгөөн хийх дуртай бол бидний Walking Warm-Up Stretches ашиглана уу
- Шуудангаа тохируулах: Шулуун гэдэс нь хурдан урагшлах чадвартай байхын тулд маяг нь маш чухал юм. Зөв алхах дүрд орохын тулд хором бүрийг аваарай. Шулуун чигээрээ, нүдээрээ урагшаа, эрүү нь газартай зэрэгцэн оршино. Гэдэснийхээ гол хэсгийг булчин шөрмөсөө хааж, хацараа арагшаа урагшаа урагшлуулаарай. Одоо толгойны орой дээр бэхлэгдсэн мөрийг дүрсэлж, газар дээрээ хөл тавьсан дүр эсгэж, толгойн орой дээрээ хацар дээрээсээ бос. Мөрөө мөргөж өөр мөр үлдээдэг. Гараа бөхийлгө. Одоо та алхахад бэлэн байна. Дэлгэрэнгүй: Шуудангаар явах
- Хялбар хурдаар алхаарай 3 минут 5 минутын турш: Чи цусаа булчинд урсахын тулд алхах замынхаа эхэнд ашигла. Хялбар хурд нь ямар ч хүнд амьсгал авалгүйгээр бүрэн яриаг дуулж, дамжуулах боломжтой газар юм.
- 20-25 минутын хурдтай хурдаар хурдасгах : Одоо эрүүл мэндийн хамгийн сайн үр дүнтэй дунд зэргийн дасгалын эрч хүчийг олохын тулд хурдтай алхмаар байна. Гараа алхам алхмаар зохицуулахын тулд гараа хурдан хөдөлгө. Хурдан алхах хурд нь амьсгалаа улам хүндрүүлж байгаа боловч та өгүүлбэрээр ярих боломжтой. Та хамгийн их зүрхний цохилтын 50% -70% -д хүрэхийг хүсч байна. Зүрхний цохилтын бүсийг тооцоолохдоо насныхаа хүрээг зөв сонгох. Дундаж эрчимжсэн бүсэд байгаа эсэхийг шалгана уу.
- 1-ээс 3 минутыг хөргөх: Хялбар алхаж явганаар алхаж дуусна. Та сунгалтын дэглэмийг төгсгөл болгохыг хүсч болно.
Ажиллахгүй байна уу?
Хэрэв та зүрхний цохилтыг дунд зэргийн эрчимжсэн бүсэд шилжүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол хурдыг хэрхэн дээшрүүлэх талаар зөвлөмжийг ашиглана уу. Та мөн гүйлтийн зам дээр дасгал хийх эсвэл гадаа дасгал хийхэд өндөр толгод, шатаар явах замаар зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж болно. Чийрэг алхах цэгүүд эсвэл Нордикийн Walking ашиглах нь таны зүрхний цохилтыг хурдаар нэмэгдүүлж чадна.
Чихрийн шижин өвчний хяналт сайжирсан өдөрт 10000 алхам хийнэ
Өдөрт 10,000 алхмын зайтай 90 минут буюу 5 миль явсан хүмүүс хамгийн том ашиг тусыг харсан. Чихрийн шижинтэй хамт алхагчдын тоо инсулин эмчилгээний хэрэгцээ 25 хувиар буурч инсулин эмчилгээнд өдөрт дунджаар 11 нэгжээр тунг багасгасан. Гемоглобины A1C түвшин 1.1%, цусан дахь холестерин, триглицерид, цусны даралтыг бууруулах, зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулж чадсан. Тэд эрүүл мэндийн зардлыг жилд $ 1200-аар бууруулсан.
Алхам тоолохын тулд алхмуудыг хэмжих, ашиглах нь: Ямар pedometer хамгийн сайн вэ? Төрөл бүрийн төрлүүдийн тоог сонгох боломжтой.
Дэвсгэр дээр хэвтэж, өвдөх, мөнгө алдах
Хэдийгээр яваагүй хүмүүс эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээний зардлыг хоёр жилийн судалгаагаар 500 гаруй доллараар өсгөсөн байна. Инсулин хэрэглэснээр цусан дахь холестерин, триглицерид, цусны даралтыг нэмэгдүүлсэн. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд алхах, дасгал хийхэд асар их зардал гардаг.
Дэлгэрэнгүй: Элсэх эрүүл мэндийн эрсдэл
Эхний алхмыг хийх нь хожим хойшилсонгүй
Дасгал болон алхалт нь II төрлийн чихрийн шижингийн эрсдэлийг бууруулахад чиглэгдэж байна. Чихрийн шижинтэй байсан эсэхээс үл хамааран алхах эсвэл дасгал сургуулилах хөтөлбөр эхлэхэд хэтэрхий оройтсон эсвэл хэтэрхий оройтсон байдаггүй.
- Түргэн эхлэх 30 өдрийн өдрийн төлөвлөгөө: Энэ 30 өдрийн төлөвлөгөөнөөс эхлээд 0-ээс 30 минутын зайтай явж байгаа дасгалжуулагчид та алхаж явна. Энэ нь эхлэгчдэд зориулсан бөгөөд та 10 эсвэл 15 минут алхахаас эхлэнэ. Эцэст нь та чихрийн шижингийн хяналтын 30 минут алхах дасгал хийх боломжтой болно.
- Чихрийн шижинтэй хамт алхах 10 зөвлөмж: Та хөлийг нь анхаарч, зөв гутал өмсөж, эрчим хүчний хөнгөн зуушаар зохицуулах хэрэгтэй. Чихрийн шижинтэй алхагчдад зориулсан зөвлөгөө энд байна.
- Жинтэй харьцахдаа яаж алхах вэ: Чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хувьд илүүдэл жинг алдах нь зүйтэй. Энд жингийн алдагдлын төлөвлөгөөнийхөө хэсгийг хэрхэн яаж хийх вэ? Түлхүүр алхаж буй хэдэн калори, хурдан алхахын ач холбогдлыг мэдэж, хоолны дэглэмээ алдахын ач холбогдлыг мэдэж аваарай.
- Гүйлгэх алх Жин алдах алхах төлөвлөгөө: Хөдөлгөөний замыг илчлэг шатаах машин руу эргүүлээрэй. Эдгээр дасгалуудыг янз бүрийн зориулалтаар ашигла, долоо хоногт янз бүрийн аргаар өөрийн бие махбодыг сорьдог. Та жингээ хасахын тулд фитнесийг барьж, өөхийг шатаах болно.
Эх сурвалж:
Chiara Di Loreto, MD, Кармини Fanelli, MD, бусад "Чихрийн шижин өвчтэй өвчтөнтэйгээ уулзах: Чихрийн шижингийн 2-р төрөлтийн олон янзын үйл ажиллагааны урт хугацааны үр нөлөө", Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, бусад. ТУСГАЙ COMMUNICATIONS: Хамтарсан байр суурь мэдэгдэл. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2010 оны 12-р сар - Боть 42 - Асуудал 12 - хх 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c