Олон судлаачид удаан хугацаагаар амьдардаг гэдэгт бид зөвхөн олон жил хөгжлийн бэрхшээлийн үр дагаврыг авчирсан гэдэгт итгэдэг байсан бол тэжээллэг хоол хүнс , тамхинаас татгалзаж, арай бага хэмжээгээр уух зэрэг эрүүл саруул зан авир нь хөгшрөх, холбоотой өвчин , хөгжлийн бэрхшээлтэй байдал, нас ахих тусам ерөнхийдөө сайжрах болно.
Хаана эхлэхээ мэдэж байх нь сорилт юм. Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг сайжруулж дасгалын дасгал нь хэтэрхий их байдаг тул зарим урт удаан хугацааны холбоосууд байдаг. Эдгээр нь та илүү сайн, урт удаан амьдралаа хадгалан үлдэх дадал зуршлыг бий болгохын тулд өнөөдрөөс эхлүүлэх жижиг арга хэмжээ юм.
1 -
Өдөр бүр ногоон гөлгөр бай2011 онд хэвлэгдсэн Клиникийн хоол тэжээлийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн олон тооны судалгаанууд нь Газар дундын тэнгис гэж нэрлэгддэг хоолны дэглэм нь тэжээллэг хооллолтын төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэх хамгийн богино замуудын нэг юм. Гэхдээ ургамлын гаралтай хооллолтыг санал болгож буй жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны таван ба түүнээс олон нэгжийг авах нь сорилт байж болох юм. Навчит ногоон болон жимсний холимог холимог холилдсон ногоон smoothie - олон тооны хоолыг нэг том шилэн дотор хийж, хоол хийхгүй, бага чармайлт шаарддаггүй. Хэрэв та Омега-3 өөхний хүчил, эслэгийн хүчил, эсийн үр тарианы эслэгийн эх үүсвэрт шидэж байвал зүрхний өвчин, хорт хавдар , чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх арга замыг эрэлхийлэх болно. Ногоон тэжээл нь жингээ хасахад тусална. Учир нь хоол хүнсэнд агуулагдах усны агууламжийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хоол хүнстэй адил хэмжээтэй шингэн уухаас илүү удаан хугацаагаар сэтгэл хангалуун байх болно.
2 -
5 минутын хүчтэй дасгал хийхБямба гаригийн таван минутын туршид дасгал хөдөлгөөн багатай мэт санагдаж магадгүй ч, Бирмингем хотын судлаачид 2013 оны багахан хэмжээний судалгаагаар долоо хоногт нэг удаа л дасгал сургуулилт хийх чадвар, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хангалттай гэж дүгнэжээ. 60-аас дээш насны хүмүүс. 16 долоо хоногийн дараа эсэргүүцэгч, аэробик дасгал хийдэг эмэгтэйчүүд зөвхөн долоо хоногт нэг удаа дасгал хийдэг.
Агвины зурвас уу? Жижиг, тууштай үйлдэл үр дүнд хүрдэг. Ямар нэг дасгалын эхний минутын үйлдэл нь хамгийн хэцүү байх тул та үйл ажиллагаагаа эхлүүлбэл та үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлэх болно. Тавхан минутын дараа та нар үргэлжлүүлэх болно! Үүнийг хүчтэй байлгахын тулд - хүйтэн өдөр хөлсөө гаргахад хүргэдэг, жишээлбэл - таны зүрх судасны фикултод хувь нэмрээ оруулаад танин мэдэхүйн бууралтыг таслан зогсооход тусална.
3 -
Цөөн минутыг бясалгах хэрэгтэйЭнэ нь бясалгалын сүнстэй хурдан харьцах гэсэн оролдлого мэт санагдаж болох ч урт хугацааны турш анхаарал халамж тавих бясалгал хийх нь тархины өөрчлөлт, урт хугацааны эрүүл мэндийн үр өгөөжийг илүү удаан үргэлжилсэн семинартай холбоотой байж болох юм. Оксфордын их сургуулийн сэтгэл судлаач профессор Марк Уильям болон түүний баг бясалгалын өөр өөр цаг үед тайван байдлыг хангах мини бясалгалыг боловсруулсан. Ухаалаг гар утсан дээрээ сануулагчийг тавь, эсвэл банк эсвэл хүнсний дэлгүүрт амьсгалах, анхаарлаа төвлөрүүлж, үр дүнд хүрч болзошгүй сэтгэл хөдлөлөө хуваалцах цөөн минутыг бөглөнө үү. Энэ бол бясалгалын бясалгалын агуу танилцуулга бөгөөд өдөр бүр цаашдаа үргэлжлүүлэн бодоход илүү их цаг зарцуулахыг таньд итгүүлэх болно.
Дэлгэрэнгүй
4 -
Жин болон таны хэвлийд долоо хоногт нэг удаа шинжилгээ хийХэрвээ хэн нэг нь масштабыг тоогоороо тоогоор үнэлэхийг хүсдэг, ялангуяа тэд хөгшрөлтийн сайн зургийг илүү их анхаарч үзэхийг оролдож байгаа бол. Гэхдээ таны хүрээ дээр хэт их ачаа зөөх нь урт наслалтаа гэмтээж, зүрхний өвчин, цус харвалт , элэгний өөх зэрэг ноцтой нөхцөлд нэмэр болно. Өдөр тутмын жингийн давуу ба сул талуудын талаар мэтгэлцээн явагдаж байхдаа долоо хоногт ядаж нэг удаа анхаарал тавьдаг эрт сэрэмжлүүлгийг санал болгодог бөгөөд та дахин олж авахаасаа өмнө өдөр тутмын хоолны төлөвлөгөөгөө өөрчлөхөд тусална . Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдож байгаа бол 7 хоногт нэг удаа шаталсан хэмжээндээ орох нь таны ахиц дэвшлийг бодитой дүрслэх болно.
Өдөрт долоо хоногт нэг удаа бэлхүүсээ хэмжиж үзэхэд та хэтэрхий их гэдэсний өөхтэй холбоотой таргалалттай холбоотой өвчинд өртөх эрсдэлтэй эсэхийг харж болно. АНУ-ын Өвчний хяналтын төв (CDC) нь эрэгтэй хүний хувьд 40 см (100 см) -ээс бага, харин жирэмсэн биш эмэгтэй бол 35 см-ийн (89 см) дор байдаг.
Дэлгэрэнгүй
5 -
Найзтайгаа холбогдоно ууНайз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ холбоотой байх нь сайн сайхан амьдралын гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Үнэндээ эрүүл мэндийн эрсдлийг PLoS анагаах ухаанд нийт 148 судалгааг 2010 оны тойм судалгааг зохиогчдын таргалалт, тамхи татах эрсдэлтэй харьцуулсан. Дэмжих хүмүүстэй тогтмол харилцаатай байх нь стрессийг зохицуулахад стресс дааврын кортизолыг удаан хугацаагаар заналхийлэхээс сэргийлдэг. Энэ бол хуучин найз эсвэл шинэ танил юм уу эсвэл нийгмийн тойрогоо нэг удаа нэг удаа ярилцахыг хичээ.
Доод шугам
Сайн мэдээ бол шинэ зан төлөвийг бататгах, амьдралын хэв маягаа сайжруулахад хэзээ ч оройтдоггүй. Ванда Виржинийн их сургуулийн гэр бүлийн анагаах ухааны тэнхимийн захирал Данан Кинг, хүүхдийн өсөлт хөгжилтөд сөргөөр нөлөөлж буй 2013 оны судалгааны зохиогч, түүний өмнөх судалгаагаар дунд зэргийн эрүүл амьдралын өөрчлөлтийг "хэмжигдэхүйц ба ач холбогдолтой ач холбогдолтой" . 2007 онд АНУ-ын Анагаах ухааны сэтгүүлд нийт 45-аас дээш насны 15,000 гаруй судлаач судалгаагаар өдөрт 5 жимс, ногоо иддэг насанд хүрэгчид долоо хоногт 2 1/2 цаг явж, BMI эрүүл саруул (18.5-29.5), тамхи татахаас зайлсхийх нь эдгээр эрүүл чийрэг зан үйлийг дагаж мөрддөггүй хүмүүсийг бодвол 4 жилийн дараа нас баралтын 40% -ийг бууруулсан байна.
Эх сурвалж:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey нар. "Дунд эргэлтийг эргүүлэх нь: Дунд насны эринд эрүүл амьдралын хэв маягийг нэвтрүүлэх." Америкийн анагаах ухааны сэтгүүл (2007) 120, 598-603. Мөн: 2013 оны 2-р сарын 6-ны өдөр тэргүүлэгч зохиогчтой хийсэн ярилцлага.
Дана И Хаан, Эрик Маттеон, Светлана Чирина, Янп Шанкар, Жордан Брабарман-Фулк нар. "Baby Boomers-ийн эрүүл мэндийн ерөнхий байдал өмнөх үеийнхээсээ доогуур байна." JAMA Intern Med онлайн Нийтэлсэн 2013 оны 2-р сарын 4.
Гордон Фишер, Жон П Маккарти, Паул А Закуферман, Дэвид Р Брайан, С Скотт Бикел, Гари Р Хантер нар. "Хуучин эмэгтэйчүүдэд хосолсон эсэргүүцэл ба аэробик дасгалын давтамж."
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Нийгмийн харилцаа ба нас баралтын эрсдэл: Мета-аналитикийн хяналт." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Эрүүл мэндээ сүүлд хий. Канадын зүрх сэтгэл, харвалтын сан Олон нийтийн мэдээллийн хуудас.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams болон Danny Penman нар "Дуртгахуй: Дорнын ертөнцөд энх тайвныг олох найм дахь долоо хоног төлөвлөгөө". Мөн түүнчлэн: Зохиогчтой хувийн захидал харилцаа, 2012 оны 6-р сар.
Matthieu Maillot et al. "Хоол тэжээлийн зорилгод хүрэх хамгийн богино арга бол Газрын дундад тэнгисийн хүнсний сонголтыг батлах явдал юм. Am J Clin Nutr 2011 оны 10-р сар 94 үгүй. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "АНУ-ын Үндэсний эрүүл мэндийн ярилцлагын судалгаанд нийгмийн интеграци, нийгмийн дэмжлэг ба нас баралт" Сэтгэл судлалын анагаах ухаан 75: 510Y517 (2013).