Та удаан хугацаанд амьдрах замаа идэж чадах уу? За, тийм ээ, үгүй. Газар дундын хоолны дэглэм, ургамал дээр суурилсан бусад төлөвлөгөөг дагадаг хүмүүс удаан хугацаагаар амьдарч, зүрхний титэм судасны өвчин, хорт хавдрын эмгэг багатай хүмүүсийг судалж үзэхэд ихээхэн хэмжээний судалгааны ажил байдаг. Нөгөөтэйгүүр, эрүүл мэндэд хортой хүнсний зүйлээр дүүрсэн ч гэсэн ихийг идэх нь хэтэрхий их байна.
Оюун санааны зохицолыг мэдэрч, урт наслалтыг нь сайжруулахын тулд эдгээр хоолны хэв маягийн талаар юу гэж үзсэн талаар авч үзье.
Эрүүл мэндэд зориулсан Газар дундын тэнгисийн Diet
Газар дундын тэнгистэй хиллэдэг улс орнуудад амьдарч буй хүмүүс зүрхний титэм судасны өвчлөл хамгийн бага, хамгийн урт наслалттай улс оронд амьдарч байсан хүмүүсийг "Газрын дундад тэнгисийн хоолны дэглэм" хэмээн нэрлэсэн байдаг. Хэдийгээр бүс нутгийн соёл, хоолны дэглэмийн дунд зарим өөрчлөлт гарч байсан ч энэ нь үнэн байв. Түүнээс хойш энэ нэр томъёо нь бүхэл бүтэн үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, самар, чидун жимсний тос, загасыг онцолсон хоолны дэглэмийг хэлдэг бөгөөд ханасан өөх, цэвэршүүлсэн сахар, махны хэмжээг бууруулдаг.
- Бүхэл бүтэн үр тариа: Бүхэл бүтэн үр тариа үр тарианы бүх гурван бүрэлдэхүүнийг агуулдаг: гаднах давхарга, хивэг, цардуулын төгсгөл, витамин, ашигт малтмалаар дүүрсэн дотоод үр хөврөл. Бүх үр тариа улаан буудай, арвай, бор будаа, сагамхай, овъёос, бугур, quino зэргийг багтаадаг. Цэвэршүүлэлт нь урт наслалт, витамин Е, В витаминтай холбоотой ноолуурын ихээхэн хэсгийг зайлуулдаг бөгөөд боловсруулаагүй үр тариа хийх зорилготой. Өндөр чанартай, боловсронгуй үр тариа хэрэглэх нь холестериныг багасган, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин тусах магадлалыг бууруулж байна. Хэрэв та carbs-ыг болгоомжтой болговол Айова Эмэгтэйчүүдийн Эрүүл Мэндийн Судалгааны мэдээлэл нь 17 жилийн туршид цэвэршилтийн дараах 27,000 гаруй эмэгтэйчүүдийг илрүүлж, долоо хоногт бүтэн үр тариа 4-7 нэгжийг идсэн , эдгээр 17 жилийн туршид нас барах магадлал нь 31% -иар буурсан байна. Өдөрт нэгээс бага үйлчилдэг юм байна!
- Жимс, хүнсний ногоо: Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь шинэ жимс, ногоо ихтэй. "Өнгө идээрэй" гэж сайн зөвлөгөө өгөх бөгөөд учир нь хамгийн тод өнгөт бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн фитохимийн, эсвэл ургамлын шим тэжээлтэй байдаг. Хоол хийхэд жимс, хүнсний ногооны бүрэлдэхүүнд зориулж тавагныхаа хагасыг зориул. АНУ-ын засгийн газар үйл ажиллагааны түвшнээс хамааран өдөрт 2 ½ аяга ногоо, 2 аяга жимс санал болгож байна.
- Оливийн тос: Тослог нь өрөөний температурт шингэн байдаг өөх тос юм. Оливийн тос нь Газрын дундад тэнгисийн хоолны дэглэмийн баатар юм. Гоймон, шар буурцаг, наранцэцгийн тос гэх мэт ургамлын гаралтай тос, моногүйжүүлсэн ба полунгүйжүүлсэн тосны хосолсон тос нь тосны ханасан өөх тос агуулсан маргарин зэрэг хатуу эх сурвалжаас илүү эрүүл сонголтууд юм.
- Загас: Салмон, самар, хатаасан загас, загас туна загасны мах, загасчин зэрэг өөхөн загас Газрын дундад тэнгисийн хоолны дэглэмийн бүх гол үндэс юм. Омега-3 тосны хүчлүүдийн агуу эх үүсвэрүүд юм. Эдгээр нь цусны даралтыг эрүүл байлгаж, цусны даралтыг зохицуулдаг. Загасыг долоо хоногт хоёр удаа идэх хэрэгтэй.
- Шош: Шош, вандуй, сэвэгзар зэрэг нь буурцагт ургамал гэж нэрлэгддэг өлөн загасны төрлийн баялаг юм. Тэдгээр нь гарманзос (вандуй), хар, хаалга, бөөр, романо шош зэрэг багтана. Тэдгээр нь уургийн гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд өөх тос багатай, дүүргэж, шөл, даршилсан хоол хийхэд маш уян хатан байдаг. Лаазалсан буурцагны чанамал бэлтгэх явцад ихэвчлэн хэрэглэдэг натрийн хэмжээг багасгахын тулд сайн зайлж зайлуулна.
- Nuts: самар их хэмжээгээр илчлэгдэг тул олон хүн жин хасах талаар санаа зовж байдаг. Хэдийгээр та өөрийн хэсгийг харж байхдаа ихэнх өөх тос нь ханасан биш бөгөөд долоо хоногт хэд хэдэн удаа самар идэх нь зүрхний өвчний тохиолдол багатай холбоотой юм. Өдөрт бага зэрэг ач холбогдолгүй, давсалсан, эсвэл чихэрлэг (зөгийн балаар шарж идсэн) зориулж зайлсхийх хэрэгтэй.
- Кальци болон сүү бүтээгдэхүүн: Газар дундын тэнгисийн орнуудад хүмүүс бяслаг, өөх тос зэрэг олон төрлийн сүүг хэрэглэж байгаа нь зүрхний титэм судасны өвчинөөс зайлсхийх нь олон судлаачдын анхаарлыг татсан хэрэг юм. Энэ "францын парадокс" -ыг ялгахын тулд илүү их судалгаа явуулж байгаа боловч бусад хэсгүүд, түүний дотор жижиг хэсгүүд, илүү их бие махбодийн үйл ажиллагаа зэрэг нь хүчин зүйлүүдийн тайлбар байж болох юм. Газар дундын тэнгисийн орнуудад тараг шиг тараг, сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх хандлагатай байдаг.
- Wine: Умард Америкт урт наслахын тулд дарс хэрэглэхийг дэмжих эсэх нь Хойд Америкт зарим талаар маргаантай хэвээр байсаар байна. Гэвч Газар дундын тэнгисийн орнуудад хүмүүс дарс ууж байгаа нь үнэн. Өдөрт дунджаар нэг удаа уух нь эмэгтэйчүүдэд зориулж нэг удаа уухад, хоёр нь эрэгтэй хүний хувьд зүрхний өвчлөл багатай байдаг. Энэ нь хавдар, хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Гэрийн зурвасыг аваарай
Газар дундын тэнгисийн дагуух хүмүүстэй адил хоол идэх ашиг тусыг хүртдэг шинжлэх ухааны бүтээлүүд байдаг. Хэрвээ та удаан хугацааны туршид идэх хоолонд хүрэх энгийн арга замыг хүсвэл судалгаагаар энэ ургамалд суурилсан, амттай хооллох арга нь хоол тэжээлийн баазаа хадгалахад тусална гэдгийг судалгааны үр дүн харуулж байна.
Эх сурвалж:
Дэвид Р. Жакобс, Леен Фрост Андерсен, Руни Бломоф нар. "Айова Эмэгтэйчүүдийн Эрүүл Мэндийн Судалгаанд үрэвсэлт өвчнөөр нас бардаггүй зүрх судасны бус, хорт хавдраар нас барах эрсдлийг бүхэлд нь үр тариа хэрэглэдэг." Am J Clin Nut 2007 оны 6-р сар 85 үгүй. 6 1606-1614
Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж. 2010. Олон нийтийн мэдээллийн товхимол. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн тэнхим, Хоол тэжээлийн бодлого, сурталчилгааны төв.
Matthieu Maillot et al. "Хоол тэжээлийн зорилгод хүрэх хамгийн богино арга бол Газрын дундад тэнгисийн хүнсний сонголтыг батлах явдал юм. Am J Clin Nutr 2011 оны 10-р сар 94 үгүй. 4 1127-1137
Панагота Н. Митру, доктор et al. "Газар дундын тэнхмийн хоол тэжээлийн байдал ба АНУ-ын хүн амын бүх шалтгаант нас баралтын таамаглал" ҮНС-ААРП-ийн Diet болон эрүүл мэндийн судалгаанаас гарсан үр дүн. " Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Хоол тэжээлийн эх сурвалж: Эрүүл хооллох зөвлөл ба USDA Myplate Public Information Sheet. Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html