1 -
Дасгал хөдөлгөөнМэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар бидэнтэй удаан хугацааны туршид манай ширээн дээр ажиллаж байгаа хүмүүс гар аргаар аврахын тулд жижиг завсарлага авдаг гэж хэлдэг. Дараахь хуудсууд дээр дээд биеийн дээд талын байрлалыг дасгал хийхэд зориулсан алхам алхмаар зааварчилгааг өгнө.
Би энэ цээжний хайрыг "pectoralis" гэж нэрлэдэг маш чухал булчингийн булчинг "авдаг" учраас. (Энэ талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авах боломжтой.)
Үнэн хэрэгтээ 2006 онд хэвлэгдсэн Элбэгдорж, Мэс заслын мэс заслын сэтгүүлд нийтлэгдсэн энэхүү судалгаагаар pectoralis бага булчинг сунгахад энэ өгүүллээс илүү их булчин уртасгахад хүргэсэн (энэ нь сайн дээд түвшинд хүрэхийн тулд таны хүсч буй зүйлийг бие махбодийн байрлал, түүнтэй хамт явдаг тэтгэмж) хоёр төрлийн гарын сунгах (ерөнхийдөө физик ба / эсвэл массажны эмчээр өгдөг)
Ходоодны pectoralis бага булчинг элбэг тохиолддог (ялангуяа оффисын ажилтнууд) өвчний шинж тэмдэг илэрдэг . Та качозын талаархи мэдлэгийн талаар илүү сайн мэддэг байж магадгүй.
Аль ч тохиолдолд, бага насны булчинг чангалж байвал урагш урагшаа урагшаа урагшаа урагш хойшоо эргэж, арагшаа эргэлдээд эсвэл аль хэдийн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг. Ингэснээр та бүхэн энэ чухал ач холбогдолтой булчинг нэгтгэх нь чухал юм.
2 -
Албан тушаалаа эхлүүлэх- Босоо босоо байрлал бүхий буланд тулгарч зогс. Хөлийг нь бие биентэйгээ зэрэгцүүлэн байрлуулж, өвдөгнөөс нь бага зэрэг шаргална. Энэ нь хөдөлгөөн хийх явцад аль болох тайван байлгах, үе мөчийг нь хамгаалахад тусална.
- Урагшаа урагшаа хар, эрүүнд чинь эрүүгээ арай чичигнэв (гэхдээ эрүүгээ бүү чангаарай).
- Орхих нь хожимдоод дараа нь нуруу руугаа гэдэс рүү нь татах хэрэгтэй.
3 -
Corner Pec StretchНүдний булчингийн хонгилыг уртасгахад цээжний булчинг өдөөдөг байрлалд байхаас гадна хананд хагарах нь ихэвчлэн хана руу түлхэхтэй адил юм. Энд үндсэн хөдөлгөөнүүд байна.
- Хананы аль нэг талыг ойролцоогоор мөрний түвшинд гараа сунгаж, гараа тавина.
- Амьсгалах.
- Нуруугаа доошлуулж, хэвлийн доод булчингаа нуруу рууаа буулгаж, хананд наалдана. Та зөвхөн сорилттой тулгарах боловч өвдөлт, таагүй байдал үүсгэдэггүй л бол явах хэрэгтэй. Бие биедээ бүхэл бүтэн хэсгийг хөдөлгөж, гинжийг даган гүйх нь илүү чухал юм.
- 5-30 секундын хооронд байрлалыг байрлуулаад дараа нь эхэлнэ.
4 -
Аюулгүй байдал болон үр дүнтэй байдлын тестуудЧи дээд цээжний хэсэгт сунах мэдрэмжтэй байх ёстой, гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүл. Хананы зайг өөрчлөх замаар сорилтын түвшинг хянаж байх. Хэрэв та босоо, тайвшруулах байрлалыг хэвийн байлгах боломжийг олгодог зайг олох хүртлээ туршилт хийж болно.
Энэ бясалгалыг хийж байхдаа бие махбодийн байрлалыг хянахдаа ашиг тусаа өгөх болно. Энэ нь ялангуяа хонго нь үнэн юм. Хипүүд шулуун байх ёстой - хөдөлгөөнийг гүйцээхэд туслахын тулд уян хатан юм уу нугалахад болохгүй. Хэрэв танд тусламж хэрэгтэй бол хана уруу жижигхэн алхмаар яв.
Дашрамд дурдахад миний дуртай нэг булчин нь дөрөв дэх үе юм. Зөөлөн квадратууд нь сайн маягтай байдаг. Энэ талаар эхлэн эсвэл хэт хатуу хүмүүс хэд хэдэн арга замаар явдаг. Нэгийг нь сонгоод түүнтэй хамт яв.
Эх сурвалж:
> Borstad, J., Ludewig, P. Pectoralis бага булчинд хамаарах 3 суналын харьцаа. 2006 оны 5-6 сар. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233
> Ном зүй Moffat, Marilyn, PT Ph.D. болон Викери, Стив. Америкийн физик эмчилгээний нийгэмлэг Бие засах, засах ном. Үүлдрийн ном. Henry Holt & Company, LLC. Нью-Йорк, Нью-Йорк, 1999. Stretch and Reach p.236