Quadriceps зогсох нь сунгана
Квадрат булчинг чангалж байгаа нэг зүйл бол ямар ч цаг хугацаа байхаа больсон юм. (Сануулга: Компьютерийн ажил, телевизийн урд талд суу.) Богинохон суудлыг хэвлийн байрлал дээр байлгаж, хип- захын хөдөлгөөнийг багасгаж, үений үрэвсэлд хүргэдэг.
Суултанд хэт тавьснаас үүсэх хатуу квадратууд нь нурууны өвдөлт үүсгэдэг.
Бөгжний урд хэсэгт хажуу тийшээ түрхдэг тул аарцгийн болон нуруу нугасны урагш урагшлах, тэрхүү эзэнт гүрэн , нуман шүдийг тодруулдаг . Булчингийн булчин, өвдөлт, байршлын хүндрэлүүд үүсэх магадлалтай.
Ихэнх тохиолдолд нягт quadriceps-ийн засвар хангалттай хялбар байдаг: Stretch them!
Нурууны өвдөлт намдаахад зориулсан Quad Stretch - Бэлтгэл ажил
Дараах суналтыг ажлын байрны завсарлага болон гэртээ тогтмол засвар арчилгааны хөтөлбөрийн хүрээнд ашиглаж болно. Энэ нь дасгал хийсний дараа үр дүнгээ өгч болох юм. Учир нь дараа нь сунахгүйгүйгээр дасгал хийх нь хэтэрхий чанга булчинг үүсгэдэг.
Хэрэв та агааржуулагчгүй эсвэл тэнцвэргүй бол сорилт, ханыг ашиглахад анхаарах хэрэгтэй. Хэрвээ та өөрийн квадратуудад хэт нягт байвал оосор, бүсээ ашиглахыг хичээ. Үгүй бол зогссон квадрицетийн хувьд бусад тоног төхөөрөмж шаардлагагүй.
Зааварчилгаа
- Хэрэв та сандал ашиглаж байгаа бол ард нь зогсоод, баруун гараа дээрээ байрлуул.
- Хоёр бие өвдсөнийхөө дараа нурууг нь буулгаж ав.
- Зүүн гараа зүүн гартаа барьж, зүүн хөлийн шагайны дээд хэсэг болон зүүн хөлний хоорондох хэсгийг барина. Хэрэв та доошоо хүрч чадахгүй байвал зүгээр л зүүн өвдөгнөө хугалж, чадах чиний зүүн хөлөө барьж аваарай.
Гэхдээ энэ нь хэцүү байвал та өвдөгний өвдөгний ирийг авчрах болно урагшаа, биеийнхээ урд талд. Энэ нь бас хөл, шагайндаа урагшаа гараа сунгаж, тэр газрыг гартаа буулгаж чадна. Дараа нь буцааж ав.
Тогтмол квадрешийг байнга сунган дасгал хийснээр та гараараа хүрэхэд амархан уян хатан байдлыг бий болгоно.
- Зогсож буй хөлийг зөөлөн, зөөлөн болго.
- Тэнд 10-30 секундын дотор яваарай.
Амьсгал!
Хэрэв та квадрептууд хэтэрхий чанга байна уу?
Хэрвээ таны квадратууд хэтэрхий хатуу байвал өөрөөр хэлбэл, хөл чинь хүрэхэд хэцүү, сунгах нь хэцүү, эсвэл тэнцвэртэй байдлаа алдах болно гэж бодож байна. Таны хөл, шагай орчимд. Энэ нь та нарыг тэвчээртэй түвшинд сунгах боломжийг олгоно.
Хэрэв та энэ өөрчлөлтийг ашигладаг бол гарныхаа оосор болон хөлийн эргэн тойрон дахь гогцоотой бол, нэг буюу хоёулаа зэвсэгт тохойтой хоёр гараа авчир. Туузан дээр татах.
Quad Stretch-ийн эрчимийг дээшлүүлэх
Хэрэв та илүү хүчтэй сунгах хэрэгтэй бол, хөлнийхөө хөлийг, ард нь чиглүүлж буй хөлнийх нь хөлөө татах хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг хийвэл өвдөгөө шууд гэдэс дотроо байлгахыг хичээ. Хэрвээ ингээд ирвэл та захиагаа арай л хуурч чадна, гэхдээ боломжтой бол үүнийг орхихыг хичээ.
Энэ байрлалд 5-30 секундын турш бай. Амьсгал бүү мартаарай!
Хэрвээ та өвдөгөө шууд гэдэсний доор байрлуулж чадвал сунгахыг эрчимжүүлнэ үү:
- Таны хөл рүү хүрэхийг хүсч байна.
- Урагшаа урагш тэмтэрч, өвдөг ташааны доор, хөлнийхөө хажуугийн хөлөө түрхэхэд анхаарал тавь.
Хэр их хийх ёстой вэ?
Хэрэв та энэ дөрвөлжин сунадаг бол 30 секундын турш барина уу. Хэрвээ та 5 секунд хийж чадах юм бол үргэлжлүүлэн дадлага хий. Та бас хөл дээрээ шалан дээр тавиад хоёр секундын турш тайвшруулж, дараа нь дахин оролдоорой. Энэ дарааллыг 2-5 удаа давтаж, дараа нь бусад бүх хөл дээр хий.
| Хамгийн багадаа барих | Хамгийн ихдээ барих | Цаг хугацааны тоо | Зөвлөмж | |
|---|---|---|---|---|
| 5 секунд | 30 секунд | 2-5 | Нүдний бүх булчирхайг "олж ав" гэсэн дөрвөн төрлийн төрлүүдийг өөрчил. |
Дэмжлэг үзүүлэх өөр нэг зөвлөгөө нь долоо хоногтоо хэдэн квадретийн төрлүүдийг өөр өөрөөр өөрчлөх явдал юм.
Жишээ нь, дээр дурдсан дөрвөлжин зогсоолын өдрүүдийн хооронд та йогийн тэмээний сүүдэр эсвэл Пилатетын хөдөлгөөнийг огтлолцож болно. Үүнийг холих нь таныг урагшлах сонирхолтой байх болно.
Эгэл сунах гол зүйл бол бүх гол булчингийн бүлгүүдийг авч байгаа эсэхийг баталгаажуулах бөгөөд quadriceps нь заавал багтаах чухал зүйл юм.