Хоол идэх шинэ арга замыг эхлэх нь сорилт байж болно. Хэдийгээр хоол хүнсийг бүрэн дүүрэн үнэлэх, өөрчлөгдөхөд хүргэдэг, энэ өөрчлөлт нь зөвхөн идэх юманд нөлөөлдөг төдийгүй хүнсний дэлгүүрүүд, хоолны бэлтгэл, зоогийн газарт идэх гэх мэт амьдралын хэв маягийн зуршил юм.
Түүнчлэн, хэрэв та гэр бүлээ хооллодог бол шинэ хоол идэхийг хүсэхгүй байгаа бол хүүхдүүд эсвэл эхнэрээсээ эсэргүүцэх чадвартай болно.
Гликемийн индекс (GI) хооллолт багасах үед хооллох бүх аргыг бүрэн хаях шаардлагагүй. Үүний оронд хоол тэжээлийн энэ арга нь тэжээллэг хоол хүнсийг сонгохыг шаарддаг боловч GI-ийн доод түвшинтэй байдаг (цусан дахь чихрийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй хоол хүнс гэх мэт).
Жишээ нь, жимс жимсгэнэ идэх үед гадил, эсвэл хан боргоцой дээр алимны алимыг сонгох нь хамгийн тохиромжтой.
Эдгээр 4 төрлийн энгийн, энгийн өглөөний цайгаа сонгож болно. Эдгээр амттай өглөөний сонголтууд нь цусан дахь сахарын түвшинг тогтвортой байлгаж, таны өдөрт урагшлах шаардлагатай эрчим хүчийг өгдөг.
Oatmeal
Oatmeal-ийн тухайд та хамгийн зөв сонголтыг хийхийг хүсч байгаадаа итгэлтэй байна. Өөрөөр хэлбэл, овъёос, ган зүсмэлүүдтэй хамт GI-ийн хэмжээ бага байдаг тул овьёос нь маш боловсронгуй бөгөөд GI-ийн өндөрт байдаг.
Oatmeal-ийн амт, нэмэлт шим тэжээлийн бодисыг өгч, алим, тоор, лийр гэх мэт GI жимс бага зэрэг бага хэмжээгээр овъёосыг идээрэй.
Мөн жижиглэсэн бүйлс, самар зэргийг хольж уураг нэмэх боломжтой. Тунгалаг шингэний эцсийн шатанд цэвэр ванилийн ханд болон шанцай зураас (бор элсэн чихэр, зөгийн бал, эсвэл агч сироп) нэмнэ.
Өндөг
Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж нь холестеролын талаар санаа зовохгүйгээр өндөг идэхийг биднээс хүсдэг.
Өндөг нь уураг ихээр агуулагддаг ба шар нь үрэвсэлтэй тэмцэхийн тулд зүрхний эрүүл омаг-3 өөх агуулсан байдаг.
Өндөг идэх тухай гайхамшигтай зүйл бол тэдгээрийг олон янзын аргаар хийж болно (ингэснээр та өдөр бүр адил зүйлийг идэж болохгүй). Жишээлбэл, та өндөглөж, махыг нь хатааж, хатуугаар нь чанаж болно.
Мөн таны антиоксидантыг их хэмжээгээр хэрэглэж, өндөглөдөг хүнсний ногоогоо нэмэх нь зүйтэй бөгөөд хүнсний ногоо холилдоход ичдэггүй байх. Маш сайхан, алдартай хослол нь мөөг, сонгино, жижиглэсэн улаан лооль юм. Өндөгтэй хүнсний ногоог нэгтгэн нийлүүлэхдээ эхлээд хүнсний ногоо өвдөж, өндөглөж, өндөглөнө.
Мөн та өндөглөдөг хүнсний ногоо болгон өндөглөхийн оронд frittata-ийг хийж болно. Өндөгийг чанах хүртэл хэдэн минутын турш халаасанд тавина (зууханд аюулгүй байлгах хэрэгтэй).
Өөр нэг хувилбар бол амтат төмсний хэшийг хийх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд эхлээд жижиг чинжүү, сонгино, бага зэрэг чидун эсвэл канола тос зэрэг зарим ногоог дарах. Үүний зэрэгцээ, таны амтат төмс, күүки тусдаа саванд хийсэн. Төмс хийж дууссаны дараа чинжүүгээ хаяад давс, чинжүү амтыг нэмнэ.
Оройн хоолон дээр
Өглөөний хоолондоо өглөөний цай уух шаардлагагүй гэдгийг санаарай.
Зарим хар шош (халаасандаа сайн хэрэглэдэг) халааж, салс, цөцгий бяслаг бага зэрэг цацагт хяруулын зах дээр тавь. GI-ийн оройн хоолны өөр бусад хувилбарууд нь:
- Чихэрлэг төмс
- Pasta
- Corn
- Лима шош
- Peas
- Лентилүүд
Smoothies
Шилдэгүүд нь жимс, ногоо гэх мэт, кепал, бууцай , бүрдсэн ногоог бүрэх гайхамшигтай арга юм. Жимсний зуурмагийг хийхийн тулд холигчийг татаж, кокосын ус, бүйлс, наргилын сүү зэрэг суурийг нэмж, хэрчсэн гүзээлзгэнэ, нектар, эсвэл гүйлс гэх мэт дуртай жимсний аягыг хийнэ. Түүнчлэн та илүү эрүүл өөх, уураг нь уураг нунтаг, үр , самар цөцгийн тос зэрэг бүйлсний тос, эсвэл самрын цөцгийн тос нэмнэ гэж үзэж болох юм.
Үг нь
Гликемийн индекс багатай хоолны дэглэм сахихад хамгийн хэцүү зохицуулалтуудын нэг нь өглөөний цайгаар хийсэн тариа, нарийн боов, гурилан бүтээгдэхүүн, хөлдөөсөн вафль, мөн амтат уут зэрэг боловсруулсан өглөөний цайг арилгаж болно. Энэ нь та бага зэрэг урьдчилан төлөвлөх хэрэгтэй, магадгүй та тэнцвэртэй, эрүүл өглөөний хоол идэх цаг гаргахын тулд бага зэрэг эрт босч байх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Сайн мэдээ бол дээр дурдсан зөвлөмжүүдийн ихэнхийг урьдчилан бэлтгэж эсвэл урьдчилан хийж болно. Ингэснээр та хуучин байр сууриа алдахгүй байх болно.
Эх сурвалж:
> Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэг. (2014). Гликемик индекс ба чихрийн шижин.
> Augustin LS et al. Гликемик индекс, гликемик ачаалал ба гликемик хариу урвал: Олон улсын нүүрсустөрөгчийн чанарын консорциум (ICQC) -аас Олон улсын шинжлэх ухааны зөвшилцлийн дээд хэмжээний уулзалт. Nutr Metab Cardiovasc. 2015 оны 9; 25 (9): 795-815.