1 -
Дэвшилтэт Хип бэхжүүлэх дасгалыг эхлүүлэхHIPS нь өдөр бүр их хэмжээний стресст өртдөг том, жинтэй үе юм. Хэрвээ та өвдөж өвдөх юм бол зарим өвдөлт намдаах , дасгал хийхэд хангалттай байж болох юм. Заримдаа та илүү хүчтэй дэвшилттэй дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагатай болдог.
Хип, өвдөг, шагайны зарим давтамжтай осол гэмтэл нь булчин сулрал, булчингийн сулралаас үүсдэг. Гэмтсэн, биеийн тамирын ослын ихэнх тохиолдол нь ходоодны сулралаас үүдэлтэй байж болно. Дэвшилтэт гипний дасгалууд нь дасгалын хөтөлбөрийн нэг бүрэлдэхүүн хэсэг байж болох бөгөөд ингэснээр гуяны хүчийг сайжруулж, өвдөлт намдаах, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусална.
Ямар нэгэн дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмч, биеийн тамирын дасгалжуулагчтайгаа дасгал нь таны онцгой нөхцөл байдалд тохирсон эсэхийг шалгаж, танд хамгийн сайн дасгал сургуулилтыг шалгах хэрэгтэй.
Нэг хөлийн гүүр
Нэг хөлний гүүрийг гүйцэтгэхийн тулд нуруундаа өвдөг дээрээ хэвтээд хөл дээрээ тавина. Хэвлийн булчинг татан авч, нэг хөлийг нь чангалж 15 орчим см-ээр өргөх хэрэгтэй. Ходоодоо чангалж, хөлийг нь чангалж байхдаа биеэ гүүрийг хийхийн тулд аажмаар өндгөө хийнэ. Энэ байрлалыг 2 секундын турш барьж, аажмаар доошлуул. Энэ дасгалыг нэг хөл дээр нийт 10 удаа давтаж давтан хийж, дараа нь 10 давталтаа өөр хөлөөр гүйцэтгэнэ.
Энэ дасгал нь глютелийн булчинг бий болгож, булчинг нь хулгайлдаг. Хэвлийн булчин болон булчингийн булчингуудыг бас нэг хөлийн гүүрний үед ч сорих нь бий.
2 -
Ball BridgesБөмбөгний гүүрийг хийхийн тулд эхлээд эмчилгээний бөмбөлөг авах шаардлагатай. Та ихэвчлэн орон нутгийн тамирчны дэлгүүрт нэгийг худалдан авч болно. Хэрэв та нэгийг олоход бэрхшээлтэй байгаа бол биеийн физик эмчтэйгээ холбоо барьж тусламж аваарай. Эмчилгээний бөмбөлөг хэд хэдэн өөр хэмжээтэй байдаг. Хамгийн түгээмэл хэмжээтэй 55, 65, 75 см байдаг.
Бөмбөгний гүүр нь хөл дээрээ хөл дээрээ хэвтэж нуруун дээрээ хэвтэж явна. Ходоодны булчинг чангалж, биеийнхээ гүүрийг үүсгэх хүртэл аажмаар өндгөө өсгө. Бөмбөг нь тогтворгүй гадаргууг үүсгэдэг тул ташаа болон булчингаа ажиллаж байгааг мэдэрч бэлд. Энэ байрлалыг 2 секундын турш барьж, аажмаар доошлуул. Энэ дасгалыг 10 давтан давт.
Бөмбөгний гүүр нь гэдэсний булчин, булчингийн булчин, хэвлийн булчинг сорьдог.
Бөмбөгний гүүрийг эзэмшсэнийхээ дараа та дараагийн дасгал хийсний дараа та булчингаа сорьж болно.
3 -
Өвдөгний уян хатан байдалБөмбөгний гүүрийг эзэмшсэний дараа өвдөгний уян хатан байдал нь булчингуудыг дэмждэг булчингуудын эсрэг тэмцэлд хүргэж болно. Энэ дасгал нь шөрмөс, булчин, булчингийн нийлэмжийг үүсгэж үр дүнтэй байдаг бөгөөд энэ нь хип болон үндсэн тогтвортой байдалд сайн нөлөөтэй.
Энэ дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд бөмбөгний гүүрийг хийж, гүүрний байрлалыг барьж, өвдөгнүүдийг аажмаар бөхийлгөж, бөмбөгийг бөхийх рүүгээ эргүүлнэ. Таны хэвлийд байлгахыг хичээ. Өвдөг нь бөхийж, энэ байрлалыг 2 секундын турш барих ба дараа нь бөмбөгний гүүрний байрлал руу буцаж очно. Өвдөгний давталтыг 10 дахин давтана. 10 давтан давтан хийснийхээ дараа биеийг доош нь тавь.
4 -
Латин талын алхХажуугийн хамтлаг алхах дасгал нь глютусын зуут гэгддэг хонгилын тал дахь булчинг бэхжүүлдэг. Эдгээр булчингууд нь алхаж, гүйх үед тогтвортой байдлыг хадгалахад чухал үүрэгтэй.
Энэ дасгалыг хийхийн тулд та латекс эсвэл резинэн эмчилгээний хамтлаг авах шаардлагатай болно. Энэ нь ихэвчлэн орон нутгийн спорт агуулах дэлгүүрт байдаг, эсвэл орон нутгийн физик эмчилгээний ажилтан цөөн хэдэн хөлөөрөө зарж болно.
Эмчилгээний хамтлагт гогцоонд залга. Дугуй дотор хоёр хөлийг байрлуулж, бос. Туузан дээр хурцадмал болгохын тулд хөлийг нь өргөн нээ. Бүжиг дээрээ хурцадмал байдал, хэвлий гэдсэнд орох, жижигхэн алхмуудыг аваарай. Та хацар, хонгилын гадна тал дээр омог мэдрэх ёстой. 10 алхмын хойд талд алхаад, дараа нь 10 алхмын алхмаар явна. Гурван тойргийг урагшлуул.
5 -
Эмчилгээний Bandтай Хулс ХулгайлсанЭнэ дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд резинэн эмчилгээний туузыг тогтвортой объектоор холбоно. Орны хажуугийн ширээ эсвэл ширээ бол сайн газар юм. Дугуйн дотор нэг хөлийг байрлуулаад, дараа нь хөл, хөлийг аажим аажмаар өргөж, хөлийнхөө хурууг чиглүүл. 2 секунд барих, дараа нь эхлээд байрлал руугаа буцаж очно. Энэ дасгалыг 10 удаа давтан хийнэ.
Энэ дасгалыг хийхэд илүү төвөгтэй болгохын тулд тэнцвэрээ сорихын тулд юу ч хийхгүйгээр туршиж үзээрэй.
Дээр дурдсан дасгалууд энд тус бүр 10 давтамжийг санал болгодог. Хүч чадал сайжирч, бясалгал хийхэд амархан бол дасгалынхаа гурван багц хүртэл эсвэл 15, 20 хүртэлх давталтыг нэмэгдүүлээрэй. Өөрөөр хэлбэл, эдгээр дасгалуудыг сайжруулж чаддаг тул зөвхөн долоо хоногт гурван удаа хийдэг булчингийн эмчилгээг зөв хийх боломжийг олгодог. Дахин хэлэхэд, ямар нэгэн дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид эсвэл биеийн тамирын эмчид үзээрэй.
Хип хөгжүүлэх дасгалууд нь хонго болон хөлний бат бөх, тогтвортой байдлыг сайжруулахад зориулагдсан. Хазайлтыг хүчтэй байлгахын тулд өвдөлтгүй хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөн хийх чадвартай байж болно.