Эрүүл чийрэг дасгалууд

1 -

Эрүүл чийрэг дасгалууд

Хип нь бие махбодь дахь хүнд жинтэй хамтарсан бөгөөд алхах, гүйх, сууж, босох, шатаар өргөх зэрэг олон үйл ажиллагааг хариуцдаг. Хипүүдээ хүчтэй, хөдөлгөөнтэй байлгаснаар ташсан өвдөлтийг түргэн арилгаж, хэвийн үйл ажиллагаанд эргэн орох боломжтой болно.

Энд ходоодны хүчтэй, хөдөлгөөнтэй байлгахын тулд зарим үндсэн дасгалууд байна. Та дасгал хөдөлгөөн хийхэд хангалттай эрүүл байхад анхаарахын тулд эмч , эмч, эмч , эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ уулзаж байгаарай.

Эдгээр дасгалуудыг өдөрт нэг удаа хонгилын уян хатан байдал, уян хатан байдлыг хангахын тулд хийх ёстой. Дадлага дасгалууд амархан мэдрэгдэж эхлэхэд дасгал бүрийн хоёроос гурван багцыг булчингаа сорьж , хонгилын хүч чадал, хөдөлгөөнийг сайжруулах боломжтой. Та мөн илүү нарийн хип- дасгал дасгал хийхийг хүсч болно.

Үүнийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ эсвэл бусад дасгалын хөтөлбөрт хамрагдахаасаа өмнө шалгах хэрэгтэй.

2 -

Ган бэхжүүлэхэд зориулсан хацрын хацар

Хажуугаар нь шахаж хийх нь энгийн бясалгал хийхэд хажуугийн булчингуудаа ажиллуулдаг. Хонхойлгох булчингууд нь ташаа гэдэсний дунд тогтвортой байдлыг хангаж, өвдөгний байрлалыг хянахад тусална .

Нуруун дээрээ хэвтэж байх үедээ хоёр өвдөг ташаан боож, өвдөгний хоорондох жижиг бөмбөг, дэр, эсвэл алчуурыг байрлуул. Дэрийг зөөлөн шахаж өг. 5 секундын турш барих ба суллах. 10 удаа давтана. Хэрэв та ямар нэг хурц өвдөлт мэдэрч байвал дасгалыг зогсоо.

3 -

Шулуун хөл Raise

Шулуун гэдэсний дасгал хөдөлгөөн нь хацар, хажуугийнхаа урд хэсгийг бэхжүүлж, өвдөгнөөс нь салахад хүргэж чадна.

Нуруугаараа хэвтэж байх үедээ нэг хөлөө шулуун, нэг өвдөгний бөхийж ав. Шулуун гэдсээр булчин дээрээ булчинг чангалж, шулуун гэдсээр 12 инч хүртэл өргөж аваарай. Тэнд 2 секундын турш барьж, аажмаар хөлийг нь багасгана. Хөлийг аль болох шулуун байлгахыг санаарай. 10-15 удаа давтана.

Та шулуун хөлийг гуяны эсвэл доод хөлд бага хэмжигч жингээр нэмэн дасгал хийж чадна.

4 -

Side Leg Raise

Хажуугийн хөлөө дээш өргөх нь ташааны болон булчингийн тал дахь гялтангийн булчинг бэхжүүлнэ. Эдгээр булчингууд нь хөл болон өвдөгний байрлалыг хэвийн байлгахад чухал үүрэгтэй .

Нэг талд нь хэвтэж байна. Шалыг ойролцоох хөлөө нугалж, дээд хөл нь шулуун байх ёстой. Хөлийнхөө өндрийг аажмаар өргөж, өвдөгнийхөө шулуун, хөлийнхөө чигийг урагшаа чиглүүл. 2 секундын дараа барь. 10 удаа давтана.

Шагнал шулуун хөл дээшлүүлэх дасгал: Шийдэл шулуун хөл Raise .

5 -

Хип эргэлтийн Stretch

Хөвгүүн эргэх суналт, мөн 4-р зураг буюу пираморис сунадаг гэж нэрлэгдэх суналт гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөнийг бүхэлд нь чөлөөтэй эргүүлээд хонгилыг нь байлгах агуу дасгал юм.

Хэрхэн чичиргээ сунгах вэ? Нэг хөлөөрөө нэг хөлөөрөө өвдөг дээрээсээ шагайгаа байрлуулж (хөлөөрөө хөлөө суухтай адил). Өвдөгнөөсөө тавина. 5 секундын турш байлгана. Дараа нь сунгахад хөлнийх нь мэдрэх хүртэл дээд талын өвдөгний зүг сунгуулна. Энэ байрлалыг 5 секундын турш барьж, аажмаар суллана. 10 удаа давтана.

6 -

Хип Хикерс

Хип явган хүмүүс (аарцгийн дусал гэж нэрлэдэг) нь жингийн байрлалаар ажиллаж буй булчингийн булчингуудыг авахад маш их дасгалууд юм. Дасгал хийхийн тулд нэг хөлөөр нэг хөлөөрөө хажуу тийшээ нөгөө хажуу тийш тавь. Хоёр өвдөг ташааныг шулуун байлгаж, аажмаар доошоо аажмаар доошоо доошоо гишгэ. Өвдөг нь хоёулаа шулуун байх ёстой. Хөдөлгөөн нь ташааны үеээс гарна. Аарцаа доошлуулсны дараа аажим аажмаар эхлээд байрлал руу буцааж өгнө. 10 удаагийн давталтын дасгалыг давт.

Хипүүдээ уян хатан, уян хатан байлгаснаар та өвдөх , өвдөхөөс сэргийлж чадна. Хэрвээ та өвдөх юм бол зөөлөн дасгал нь өвдөлтийг намдааж, хэвийн үйл ажиллагаанд эргэн ороход туслах түлхүүр юм.