Хэрэв таны зорилго зүрх сэтгэлээ бэхжүүлж, зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулах юм бол дасгал хөдөлгөөн нь зүрхний амралт (РНР), цусан дахь холестерин, цусны даралтыг бууруулдаг зэрэг давуу талтай болно. Та мөн ашиг тусыг хүртэхэд өдөрт хэдэн цагаар дасгал хийх шаардлагагүй. Бага зэргийн хөдөлгөөн нь ялгаатай байж болно.
Хүчтэй зүрх сэтгэлдээ дасах талаар мэдэх зүйлс
Хэрвээ та өөх тосоо алдах эсвэл биеийнхээ томоохон өөрчлөлт хийхийг хүсч байвал илүү их дасгал хийх хэрэгтэй болно.
Гэхдээ, эрүүл мэндийн ашиг тусын тулд дараах зүйлсийг мэдэх хэрэгтэй:
- Сургалтын төрөл : Дасгал хийх зөвлөмж нь ерөнхийдөө алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, эсвэл зүрхний цохилт өгөх зүрхний цохилтыг (зүрхний цохилтын бүсэд илүү тохиромжтой) дасгал хийдэг зүйлсийг хэлнэ. Ихэнх хүмүүс суурь алхах хөтөлбөрөөр эхэлдэг боловч та өөрийн дуртай зүйлсээ сонгож, байнга хийж байгааг харж болно.
- Дунд зэргийн эрч хүч : Дунд зэргийн эрч хүч нь ихэвчлэн таны зүрхний дээд зүрхний 60-70% -д үр дүнтэй ажиллаж байгаа, эсвэл энэ түвшинд мэдрэгдэж буй түвшинд 4-6 байх болно. Энэ нь зөвхөн энэ түвшинд л ажиллах ёстой гэсэн үг биш юм. Өөрийн дасгалын явцад зарим өндөр эрчимтэй тэсрэлтийг багасгах нь таны зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг (таны калори түлэгдэхийг дурдахгүй), урт удаан, бага ачаалалтай дасгал хийх нь маш их ашиг тустай байдаг. Холимог эрч хүчийг нэгтгэх нь таны сэтгэлийг илүү ихээр баяжуулж байхад сонирхолтой зүйлсийг хадгалах болно.
- Цаг хугацааны хэмжээ : Зүрх судасны эрүүл мэндийн нийтлэг байдлыг сайжруулахын тулд Америкийн Зүрхний Ассоциаци долоо хоногт дунджаар 150 минутын дасгал хийдэг эсвэл долоо хоногт 75 минутын хүчтэй дасгал хийх (эсвэл дунд болон хүчтэй үйлдэлтэй хослуулсан). Сануулах амархан зорилго нь өдөрт 30 минут, долоо хоногт тав дахин болдог. Хэрэв та өдөр бүр 10-15 минутын турш хоёр, гурван секундын дасгалуудыг хувааж хийвэл үр дүн нь нэг дор хийх шаардлагагүй болно. 30 минут хийж чадахгүй тул дасгал сургуулиа орхихгүй байх. Аливаа хөдөлгөөн нь юу ч биш илүү сайн байдаг. Өөрийнхөө цагт бүтээлч байх эсвэл багаар эхлэхээс бүү ай. Та хаана байгаагаа хаана байгаагаас биш, хаана байгаагаа эхлэх хэрэгтэй.
- Долоо хоногийн ихэнх өдрүүд : Бусад дасгалын элементүүдийн адил та хичнээн дасгал хөдөлгөөн хийдэг, ямар үүрэг гүйцэтгэх, хуваарь ямар байхыг зааж өгдөг. Хэрэв та эхлэгч бол долоо хоногийн гурван өдөр эхэлж амрах өдөр болно. Дэвшилтэт дасгалжуулагчид долоо хоног бүр ямар нэг зүйлийг хийж болно. Илүү их дасгал хийвэл илүү их дасгал хийхийг хүсч байна. Та дахин дасгал хийж, тэндээс явах болно.
Эхлэх
Хэрэв та хөдөлгөөн хийх сонирхолгүй хэвээр байгаа бол эдгээр зөвлөмжүүд нь таны замд саад бэрхшээлийг даван туулахад туслах болно:
- Уучлаарай . Бид дасгал сургуулиа орхих нэг түгээмэл шалтгаан нь бидэнд өөр, илүү чухал, хийх ёстой зүйлс байдаг. Одоо та хэр бага цаг хугацаа шаарддаг, зүрх сэтгэл чинь хичнээн хүчирхэг болохыг мэдэж байгаа болохоор эцэст нь энэ шалтгааныг амрах болно.
- Эрүүл мэндэд анхаарлаа төвлөрүүл . Зүрхний цохилт бүрт цус ихтэй, хүчилтөрөгчөөр дамжин өнгөрөх хүчилтөрөгч, таны хөдөлж буй бүх эрч хүчийг төсөөл. Өөрийн биеийн дотор байгаа бүх эерэг зүйлсийг дүрслэн харуулснаар дасгалын үүргээ биелүүлэхэд тань тусална.
- Энгийн байлгах . Бүх дасгал хийх сонголтоо даван туулахад амар байх болно, гэхдээ та зөвлөмжүүдээс харахад таны зүрх сэтгэлийг бэхжүүлэхэд илүү их зүйл шаардагдахгүй. Энгийн, хүртээмжтэй үйл ажиллагаагаар эхлэх, долоо хоног бүр хаана, хэрхэн тохируулахыг шийдээрэй. Та хийх ёстой бүх зүйл нь энэ хуваарийг дагахад бэлэн байх үедээ илүү ихийг хийх явдал юм.
- Уян хатан байх . Хэрэв та дасгал сургуулилтаа авч чадахгүй бол илүү идэвхтэй байх бусад аргуудыг бодоорой. Хоол хүнсний дэлгүүр эсвэл дэлгүүрт нэмэлт тойрог алхах, урсдаг шатыг алгасах эсвэл нохойг урт удаан алхахын тулд аваарай. Бүх хөдөлгөөн нь таны зүрх сэтгэлд тохирсон дасгал юм.
Эх сурвалжууд
Fogoros, Rich, MD " Зүрхний өвчний нийтлэг шинж тэмдэг ". Зүрхний өвчиний тухай . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Санал авсан: 2008 оны 2-р сарын 16.
Онлайн анагаах ухаан. "Таны зүрх сэтгэл хэр хүчтэй вэ?" Анагаах ухааны онлайн. 2008 оны 2-р сарын 18-нд авсан.
Мут, Натали Digate, MPH, RD. "Зүрхний өвчин: Жендэрт хуваагддаг уу?" IDEA Fitness Journal, 2007 оны 11-р сар.
Робертс, Скотт. "Дасгал хийх зүрхний цохилтын хариу арга хэмжээ - Tech товч". Америкийн Fitness.