Өндөр өөх тос болон колонийн хорт хавдрын хоорондох хамаарал тогтвортой хэвээр байна. Цаг хугацаа өнгөрөхийн хэрээр өөх тосны хүчлийг удаан хугацаагаар хооллох нь хорт хавдар болон бусад өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч өөх тос багатай хоол хүнс нь бага амттай хоол хүнстэй тэнцүү гэсэн ойлголт байдаг. Хэрвээ та амжилтанд хүрээгүй бол хоолны дэглэмийг зөвхөн өнгөрсөн үед өөрчлөхийг оролдсон бол өөх тосыг харах арга барилыг өөрчлөнө үү.
Сайн Өөх Өтгөн Өөх
Бүх төрлийн өөхлөгүүд нь адилхан бүтээгдээгүй. Жишээлбэл, омега 3 тосны хүчлийг загасаас авдаг. Эдгээр өөхнүүд нь зүрх судасны тогтолцоонд тэтгэмж өгөх нь нотлогдож байна, тухайлбал триглицеридын түвшинг бууруулж, атеросклерозын товрууны хөгжилийг бууруулах зэрэг болно. Үүнтэй адилаар зарим нэг эрүүл мэндийн судалгаагаар эрүүл өөх тос нь таны гэдэсний доторхи хамгаалалтын шинж чанарыг агуулсан байдаг.
Өөх тосыг нэмэгдүүлэхийн тулд хушмаа гэх мэт самар, загас зэрэг омега өөхний хүчилтэй хоол хүнсээр долоо хоногт хоёр нэгжийг нэмээд үзээрэй. Багцлагдсан хүнсний шошгон дээр зарим нэг эрүүл өөх тосыг polyunsaturated эсвэл monounsaturated өөх гэж ангилдаг. Шошгон дээр хайх гол түлхүүр үг нь ханаагүй байна.
Малын гаралтай түүхий эд, боловсруулсан хоол хүнсэнд хэрэглэж буй өөх тос нь орлуулах, хязгаарлахад оршино. Тэд олон янзын нэрээр далдлагддаг тул хүнсний хаяг шошгыг ойлгох нь жаахан бясалгал хийх боломжтой. Эдгээр нь хязгаарлах эсвэл зайлахыг хүсдэг өөх юм:
- Ханасан өөх тос (улаан мах, цагаан идээний бүх бүтээгдэхүүн)
- Транс тосны хүчлүүд (мөн транс өөх гэж нэрлэгддэг)
- Хагас задруулсан өөх тос (эсвэл хагас задруулсан тос)
Заримдаа шошго уншиж, утгыг нь уншиж сурахын тулд эрүүл өөх тосыг багасгахад багахан хугацаа зарцуулдаг. Гэсэн хэдий ч, өдөр тутамд нэг буюу түүнээс дээш тооны өөх тосны сонголтыг бага эсвэл өөх тосны сонголтоор солих нь эрүүл мэнд сайжрах зөв замд хүргэх боломжтой.
Чи дуртай хоолоо идэж болохгүй шүү дээ
Хоолны сонголтыг илүү сайн хийх нь хүйтэн цацагт хяруулын хоолыг зогсоож, хоолны дэглэмийг идэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Энэ нь энд тэндээс цөөн сайн сонголт хийх гэсэн үг юм. Эцсийн эцэст бүдүүн гэдэсний хорт хавдарын эрсдэл нь ихэссэн өөх тосны хэрэглээг насан туршид нь нэмэгдүүлдэг.
Таны долоо хоногт хэрэглэдэг улаан махны хэмжээг бууруулах нь ханасан өөхний хэмжээг бууруулдаг. Та хүсэж байгаа ерөнхий хавиргыг идэж болно, харин 16 унцитай хэсгийг алгасахаасаа илүү жижиг захиасыг сонгоорой. Хэрвээ та үүнийг цааш үргэлжлүүлэхэд бэлэн бол, үхрийн махыг илүүдэл эсвэл илүүдэл махыг сонгохдоо sirloin буюу дугуй шарах аргыг сонгох хэрэгтэй. Та одоо ч гэсэн газрын шоконд агуулагдах махны гамбургерийг хүчирхэг амттай гамбургер үүсгэж болох бөгөөд энэ нь ханасан өөх тосны өндөр хувийг агуулдаг.
Өөхний тухай ойлголтыг тавь
Хайр дуртай хоол хүнсээ дуртай байлгахын зэрэгцээ тайвшрал нь чухал юм. Өдөр тутмын хэрэглээний 30-аас илүүгүй хувь нь өөх тосоос гардаг. АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хэлтэс 2000 оны илчлэгийн өдөр тутмын хоолны төлөвлөгөөний дагуу насанд хүрэгчдэд зориулсан дараах зөвлөмжийг санал болгож байна:
- Өөрийн тосны хэрэглээг өдөрт зургаан удаа халбагаар хязгаарлана. Энэ нь салат ороох, хоол хийх тос зэрэг орно.
- Өдөр бүр хатуу өөх тос (бяслаг, зайрмаг) хэрэглээг 260 калориор бага байлга. Үүнийг хэтийн төлөвөөр харахад миний хөргөгчийг хайж байгаа нь боловсруулсан бяслагын нэг зүсмэлийг 110 гаруй калори агуулсан болохыг харуулж байна.
Хүнсний илчлэгийг хэмжих, эсвэл хоол хүнсээ хэмжихгүй бол хоол хүнсэнд хэрэглэдэг ханасан тосны өөхийг гол хичээл биш. Энэ нь таны хэрэглэж байгаа эрүүл бус өөхийг илүү өргөн өнцгөөр харуулах болно.
Эх сурвалж:
Америкийн Зүрхний Холбоо. (nd). Загас ба Омега 3 Өөх тос.
Жон Хопкинс анагаах ухаан. (nd). Хоол тэжээлийн байдал ба агууламжтай хорт хавдар.
Park, H., et al. (2011). Өндөр өөх тосыг архаг аргаар хэрэглэж байгаа нь хатуу хорт хавдарын өсөлт ба уушиг метилийн эмчилгээг BALB / c хулганы хавдартай хавсруулан CT26 колони эсийн эсүүдээр тарина. Хавдрын судалгаа.
Theodoratou, E., et al. (2007). Өөх тосны хүчил ба өнгөт эсийн хорт хавдар: Кэйс-хяналтын судалгаа. АНУ-ын Эпидемиологийн сэтгүүл.
АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам. (nd). Миний өдөр тутмын хоолны төлөвлөгөө.