Та жингээ хасах гэж байгаа эсэх, таны LDL холестерины түвшинг бууруулж, эсвэл "зүрхний эрүүл" байлгахыг хүсэж байгаа эсэх нь таны ханасан өөх тосны хэрэглээг багасгах нь зөв санаа юм. Мэргэжлийн эрүүл мэндийн нийгэмлэгүүд яг ижилхэн хуудастай.
Жишээ нь, Үндэсний холестерины боловсролын хөтөлбөрт таны ханасан өөх тосны хэрэглээ өдөр бүр таны нийт хэрэглээний 7 хувиас бага байхыг зөвлөж байна.
Хэрэв та 2000 калори хоолны дэглэмийг дагаж байгаа бол өдөр бүр 14 грамм ханасан өөх тос хэрэглэж болохгүй.
Холестролын удирдамжийн хувьд бараг ижил төстэй байдаг бол LDL холестролыг багасгахын тулд насанд хүрэгчдэд LDL холестролыг бууруулахад хэрэглэдэг насанд хүрэгчид нь өдөр бүр ханасан өөх тосны 11-15 граммтай тэнцэх нийт калорийн 5% .
Эцэст нь, ханасан өөх тосны хэрэглээг багасгах нь бага зэрэг ажил хийхэд хүргэдэг, гэхдээ эрүүл сонголтоороо илүү сайжирч, хүч чадлаа алдах болно.
Үүнээс болж, ханасан тосны өндөр агууламжтай энгийн хоол хүнс, түүнчлэн оронд нь өөр сонголт хийх боломжтой.
Ханасан өөх тосны хүчил ихтэй
Ихэнх амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь их хэмжээний ханасан өөх тос агуулдаг. Ялангуяа үхэр, гахайны мах ханасан өөх тосны өндөр (жишээлбэл, газрын үхрийн мах, гахайн мах, гахайн мах).
Үхрийн махны өөх, хурга нь ханасан өөх тос, мах, халуун нохой, зарим хүйтэн шүүс, өглөөний хиам зэрэг нь өөх тос ихтэй байдаг.
Хэдийгээр холестерины бууруулах хоолны дэглэмийг дагах нь амьтны махыг бүхэлд нь идэхийг хориглодоггүй ч хоол хүнсэнд эдгээр бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж байгаа тохиолдолд нэмнэ.
Ингэснээр махны хэрэглээг хязгаарлах нь ханасан өөх тосны хэрэглээг багасгах нэг арга юм.
Та бас "туранхай" эсвэл "нэмэлт туранхай" махыг сонгож болно. Lean meat нь ханасан ба транс өөхний 4.5 граммаас бага байдаг бол илчлэгийн мах нь 2 гр-аас бага өөх тос, трансгатын өөх тос агуулдаг.
Транскратик өөхлөг нь амьтны гаралтай өөх тос (байгалийн мах) гэхдээ ихэнхийг нь шингэн ургамлын тосоор үйлдвэрлэж, гурил, жигнэмэг, жигнэмэг, пицца, жигнэмэг, жигнэмэг зэрэг , бялуу.
Транс фосфат нь хүний LDL ("муу холестерин") өсгөж, хүний HDL ("сайн холестерин") бууруулдаг. Эдгээр хоёр хүчин зүйл нь хүний зүрхний өвчин үүсгэх боломжийг нэмэгдүүлдэг.
Эрүүл сонголтууд
Улаан мах, гахайн махны уургийн хувьд та арьсгүйгээр тахиа, цацагт хяруул гэх мэт шувуу идэхийг хүсдэг.
Хэрвээ та хоолны дэглэмээсээ илүү ханасан тосыг илүү их хэмжээгээр бууруулахыг хүсвэл загас, самар, шош, шар буурцаг зэргээс уураг авч болно.
Ханасан өөх тос ихтэй бүтээгдэхүүн
Сүүн бүтээгдэхүүн нь таны нэмэлт хоолонд нэмэлт ханасан өөхийг оруулна. Үүнд:
- Бяслаг
- Цагаан буюу 2 хувь сүү
- Крайс
- Мөсөн тос
Сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглээд зогсохгүй тэжээллэг өөх тосыг ихэсгэхээс гадна хоол хүнс, ундаа (жишээлбэл, кофены тос эсвэл шарсан талх дээрээ цөцгийн тос нэмнэ) танай нэр хүндтэй байх ёстой. түргэн.
Эрүүл сонголтууд
Өөрийн идэж буй ханасан өөхний хэмжээг багасгахын тулд өөрийн дуртай сүүн бүтээгдэхүүнийг бага өөхлөг сорт сонгож, ихэвчлэн "бага өөх", "хальс", эсвэл "хэсэг -skim" гэж шошгон дээрээ тэмдэглэнэ.
Өөх тос ихтэй өөх тос
Хэдийгээр олон төрлийн тос, тос нь дангаараа хэрэглэдэггүй ч бэлдмэлийг бэлтгэлийн явцад янз бүрийн хоолонд хамруулдаг. Зарим өөх тос, холимог салат орц, хоол хийх тос зэрэг нь өөх тос багатай хүнсний ногоо, өөх тос багатай хоолны дэглэм барьж, тэднийг өндөр өөх хар дарж болгодог.
- Гахай
- Цөцгийн тос
- Тодорхой ургамлын гаралтай тос (жишээ нь, далдуу модны тос, далдуу модны тос, Кокосын тос)
- Cream-based dressings эсвэл dips
- Майонез
Мэдээжийн хэрэг, шарсан хоол болон шатаасан бүтээгдэхүүн ихэвчлэн ханасан өөх тос, транс тосны өөх их байдаг.
"Элсэн чихэргүй" гэсэн шошготой болгоомжтой байгаарай. Энэ нь эрүүл чийрэг байж болох ч элсэн чихэр нь ихэвчлэн өөхийг өөрчилдөг. Үүний нэгэн адил "бага холестерин" хоол хүнс нь ихэвчлэн ханасан өөхийг ихээр агуулдаг. Эцсийн эцэст, таны ханасан өөх тос хэр их байгааг мэдэх цорын ганц арга бол хоол тэжээлийн шошгыг унших явдал юм.
Эрүүл сонголтууд
Цөцгийн тос эсвэл зөөгч маргарины оронд ургамлын тосыг сонгино, тосолгооны тос, наранцэцгийн тос, гүргэмийн тос, зөөлөн маргарин зэрэг ургамлын тосыг сонгоно. Зөөлөн маргарины жишээнүүд нь шингэнд байгаа буюу эсвэл саванд байдаг боловч хоол тэжээлийн баримтыг шошгон дээр тодорхой эсэхийг шалга.
Таны хоол бэлдэх арга замыг өөрчлөх нь ханасан өөх тосны хэмжээг бууруулахад тусална. Жишээлбэл, та тахианы махыг хуурч, эсвэл загасаа ууршуулахын оронд уурлаж болно.
Эцэст нь, тариа, буурцагны ялгадасыг багасгаж, ханасан өөх тосны илүүдлийг таны хоолонд оруулахаас сэргийлж чаддаг.
Үг нь
Хэрэв та идэх юмаа өөрчилж байгаа бол сэтгэлээр унаж болохгүй. Таны бэлтгэж болох бүх амттай хоолыг бодвол зайлсхийх ёстой зүйл биш юм.
Үнэндээ, бэлэн хоол идэхэд амар хялбар байхын тулд маш олон хүнсний сонголт байдаг. Зүгээр л та пиццанд захиалах, эсвэл хоол хийхэд шаардагдах хугацаанд самар, жимс, шарсан тахианы дүүрэн амтат салатыг ташуурдаж болно гэж бодож байна.
Хөдөлгөөнт машин руу очихын оронд зуушны хувьд оронд нь hummus бүхий өнгөлөг жимс жимсгэнэ, ногоо савыг савлана. Эсвэл бага өөх тос бяслаг, эсвэл бүйлс, самрын тосыг дүүргэх зэрэг цагаан будааны бялуу дээр тарь.
Эцэст нь, энэ нь зөв шударга байдал, зөв сонголт хийхэд оршино. Хэрэв та дуртай хоол хүнсэндээ ханасан өөх тос агуулж байгаа эсэхэд эргэлзэж байвал эргэлзэж байвал тэжээлийн шошгыг шалгаж, ихэвчлэн савны арын хэсэгт байрлуулна.
Эх сурвалж:
> Америкийн зүрхний холбоо. (2017). Ханасан өөх тос.
> Rolfes SR, Whitney E. Хоол тэжээлийг ойлгох нь, 2013 оны 13-р сар
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Ху FB, Krauss RM. Ханасан өөх тос, нүүрс ус, зүрх судасны өвчин. Am J Clin Nutr . 2010 оны 3-р сар, 91 (3): 502-09.