Эрүүл зуушны хөтөч
Зуушны тодорхойлолт нь: "хоолны хооронд бага зэрэг хоол". Энэ нь бага зэрэг хоол хүнс гэж юу вэ? Ихэнхдээ зуушныг 200 калориор буюу түүнээс бага болгохыг зөвлөж байна. Америкийн Амжилт, Хоол тэжээлийн Академи нь та "өдөр тутмын илчлэг" төсвөөс хэтрэхгүй "шим тэжээлээр баялаг, бага зэргийн хоол" гэсэн хөнгөн зууш гаргадаг. Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн зууш нь зүгээр л жингийн хувьд калорийн зохицуулалтыг зохицуулах төдийгүй цусны сахарыг сөргөөр нөлөөлөхгүйгээр зуушаар хийх хэрэгтэй.
Таашаалын зууш нь таны амьдралын хэв маяг, цусан дахь сахарын хэмжээ, эмчилгээнээс хамаарна. Хэрвээ та зууш хэрэгтэй бол 15-30г карбогидратын хөнгөн зууш болгон хөнгөн зуушаар хязгаарлаж, зууш нь уураг, шилэн агууламжтай эсэхийг шалгаарай. Хүнсний хөнгөн зууш, нүүрстөрөгчийн хэмжээ нь хүнээс хүнд хамаарна.
Хэрэв та зууш хэрэгтэй бол яаж мэддэг вэ?
- Таны Цусан дахь сахар бага байна. Та хоолны үеэр сэгсэрч, хөлрөх эсвэл хоолны дэглэмийн талаар санаа зовдог уу? Энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээ хэт бага байна гэсэн үг юм. Зарим эм нь танд цусан дахь сахарын хэмжээ багасах эрсдлийг нэмэгдүүлж, хоолны дэглэмийг түр зогсоох, эсвэл хоол хүнсээр хангалттай нүүрс идэхгүй байвал цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж болно. Цусан дахь сахарын хэмжээ бага байдаг нь 70мг / дл-ээс бага (зарим хүмүүс өндөр түвшинд шинж тэмдэг илэрдэг) гэж үздэг. Хэрэв та "хөгжилтэй" эсвэл шинж тэмдэг илэрвэл цусан дахь сахарын хэмжээг шалгах хэрэгтэй. Хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээ бага байвал 15г түргэн автобустай, 3-4 глюкозын шахмал, 4oz жүүс (1 шүүс хайрцагтай), 8oz царцдастай сүүтэй эмчлэх шаардлагатай болно. Энэ нь нэмэгдсэн байна. Цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй бол эдгээр алхмуудыг давтан хийнэ үү. Зорилго нь цусан дахь сахарын хэмжээг бага байхаас сэргийлэхэд оршино. Хэрэв та инсулин эсвэл сульфониолиори зэрэг гипогликеми үүсгэдэг эм хэрэглэж байгаа бол хоолны хооронд жижиг зууштай байх хэрэгтэй. Gg
- Та оройн хоолоо идэж байна: Хоол хүнс бол дараагийн хоол хүртэл "урсгал" болно гэсэн үг юм. Өдрийн үдээс хойш жижиг зууштай байх нь оройн хоолоо идэж болохгүй. Жишээ нь: 12 цагт өдрийн хоол идэх юм бол оройн хоол хүртэл 7 цаг болоогүй бол та 4 цагт зууш хэрэгтэй болно.
Хоол идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй
Цусны чихэр нэмэгдэхээс сэргийлж, нүүрсустөрөгчийн өндөр агууламжтай, бага уургийн хөнгөн зууш, цагаан жигнэмэг, жигнэмэг, претжел, чипс зэргээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Эдгээр төрлийн хоол хүнс нь цусыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлж, улмаар нүүрс усыг илүү ихээр хордуулдаг. Тэд бага уураг, шилэн агуулдаг тул идэх нь хялбар байдаг. 15г карбогидратын талаархи зуушаа хадгалж, 30гр-аас хэтрэхгүй. Ихэвчлэн чихрийн шижингийн хоёрдугаар хэлбэрийн хүмүүс нүүрс ус багатай зууштай байдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээг тогтмол давтан туршиж үзэх нь таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж, зууш нь таны хувьд хамгийн сайн ажиллана. Хамгийн багадаа 3г эслэг, 4г орчим уураг агуулдаг.
Сайн зуушны жишээ
- 1 жижиг алим (~ 4oz) 1 халбага бүхий бүх байгалийн самрын тос, бүйлсний тос, цөцгийн тос, наранцэцгийн тос.
~ 160 калори, 8 гр өөх, 1 гр ханасан тос, 20 гр нүүрс ус, 5 гр шилэн, 60 мг натри, 5 гр уураг
- 1 бүхэл чинжүү (улбар шар, шар, улаан, ногоон) 2 хоолны халбаган буурцагны дүрсэнд тарина.
~ 110 калори, 6 гр өөх, 1 гр ханасан тос, 14 гр нүүрс ус, 5 гр шилэн, 120 мг натри, 0 гр шилэн, 3.6 гр уураг
- 2 халбага хоолны жүрж, 2 хоолны халбагын халбагатай 20 лууван.
~ 140 калори, 6 гр өөх, 0 гр ханасан өөх, 21 нүүрс ус, 4.5 гр шилэн, 120 мг натри, 3 гр уураг
- Бүрхүүлд 1 ½ аяга хүрэн, далайн давстай усаар цацна.
~ 188 калори, 5.6 гр өөх, 0 гр ханасан тос, 17 гр нүүрс ус, 7.5 гр шилэн, 250 мг натри, 15 гр уураг
- 2 өндөгний цагаан (хатуу чанасан) ¼ аяга хэсэг skim ricotta бяслаг, бүх улаан буудайн талх 1 зүсмэл дээр зүсмэл (10 зүссэн нэг ширхэг carb)
~ 200 калори, 4 гр өөх, 2 гр ханасан өөх, 15 гр нүүрс, 280 гр натри, 6 гр шилэн, 17 гр уураг
- ½ аяга хөлдөөсөн тоор (богино долгионы дулаан) 6oz тос багатай ванилийн грек тараг + 2 халбага газрын маалингын үрийг холино.
~ 195 калори, 2 гр өөх тос, 0 гр ханасан тос, 28 гр нүүрс ус, 3.5 гр шилэн, 75 мг натри, 17.5 уураг
Таны давуу талыг зууш
Хоолны төлөвлөгөөнд зууш нэмдэг бол витамин, эрдэс, эслэг нэмэхэд маш сайхан арга юм. Гэхдээ зуушны машинд зууш хийх нь давуу тал биш юм.
Заримдаа хэрэгцээтэй бүх зүйл бол өлсгөлөнгийн хямд хөнгөн зууш юм. 5 гр орчим карбогидратын тэжээллэг хөнгөн зуушаар сонгох болно.
- 1 аяга агаарт попкорн
- 12-15 шарж, түүхий, unsalted бүйлс
- 1/2 аяга бага өөх тос бяслаг
- Жижиг ногооны салаа 1/4
- 1 бага өөх тос бяслаг
- 1 халбага самрын тосоор 5 хүүхэд лууван
Эх сурвалж:
> Америкийн Америкийн хоол тэжээлийн аюлгүй байдлын академи. Насанд хүрэгчид, өсвөр үеийнхэнд зориулсан ухаалаг зууш .