Цусан дахь чихэр нэмэгдэхээс сэргийлж өлсгөлөнг бууруулах
Хоолны төлөвлөлт, ялангуяа чихрийн шижинтэй үед хөнгөн зууш нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ухаалаг сонгосон үед хөнгөн зууш нь витамин, эрдэс, эслэг, уураг, эрүүл хоолыг идэж болно. Тэд бас хоолонд дургүй болох, цусан дахь сахарын хэмжээг багасгахад тусалж чадна.
Нөгөө талаас чанаргүй зууш нь илчлэг, өөх тос, натри, элсэн чихэр зэрэг илүүдэл жинтэй, жин, цусны даралт, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад хүргэдэг.
Судалгаанаас харахад зуушны төрөл нь биеийн жингийн индекс (BMI) болон хоолны чанараас хамааралтай болохыг харуулсан.
Самар, жимс жимсгэнэ , хүнсний ногоог агуулсан зууш нь хоолны дэглэм, BMI-ыг бага байлгахтай холбоотой байдаг. Харин чихэр, чихэрлэг амттай ундаанууд нь хоолны дэглэмд муугаар нөлөөлж, BMI-ээс өндөр байдаг. Зуушны хугацаа нь хувь хүн байх ёстой бөгөөд эм , амьдралын хэв маяг, биеийн тамирын дасгал, цусан дахь сахарын хяналт зэргээс хамаарч өөр өөр байна.
Чихрийн шижинтэй хүмүүст зориулсан 20 хөнгөн зууш
Магадгүй зууш хийх нь хоолны дэглэмийг сайжруулах, жингээ хасахад тустай байж болох юм. Доорх зууш нь шим тэжээлийн нягт, илчлэг, нүүрсустөрөгчийн хяналттай байдаг. Соѐлын сонголт бүр 200 калори илчлэг, 15-30 грамм нүүрс ус агуулдаг.
3/4 аяга нэрс болон 1 Tablespoon chia үрийн бус өөх тос нь энгийн грек тараг
~ 200 калори, 3 гр тариа, 0 гр ханасан тос, 22 гр нүүрс ус, 7 гр шилэн, 65 мг натри, 22 гр уураг
Туркийн шанцайны ургамал ногооны салат, улаан лооль (2 романы шанцайны навч, 2 унц цацагт хяруул, 1/3 бүрдсэн сальфетка, 1 ширхэг улаан лооль)
~ 150 калори, 8 гр өөх, 1 гр ханасан тос, 6 гр нүүрс ус, 4 гр шилэн, 500 мг натри, 13 гр уураг
1 бүхэл бүтэн чинжүү (улбар шар, шар, улаан, ногоон) 2 халбага хошуу, guacamole буюу шошны тархалтыг
~ 110 калори, 6 гр өөх, 1 гр ханасан тос, 14 гр нүүрс ус, 5 гр шилэн, 120 мг натри, 3.6 гр уураг
1 жижиг алим (~ 4oz) 1 халбага бүхий бүх байгалийн самрын тос, бүйлсний тос, цөцгийн тос, наранцэцгийн тос. (Хэрэв та самар цөцгийн тос байхгүй бол 15 бүйлс, 25 пистачиос, 14 хушны сам хорхой, 12 цацагт хяруул, 25 төрлийн самартай хольж самарыг сонгож болно.
~ 160 калори, 8 гр өөх, 1 гр ханасан тос, 20 гр нүүрс ус, 5 гр шилэн, 60 мг натри, 5 гр уураг
1 хөлдөөсөн бүхэл бүтэн үр тариа 0% тарган цэвэр Грекийн тараг, 5 зүссэн гүзээлзгэнэ, 2 халбага нэрс, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө.
~ 200 калори, 0 гр өөх, 0 гр ханасан өөх тос, 27 гр нүүрс ус, 4 гр шилэн, 80 мг натри, 18 гр уураг
1 халбага бүхий бүх л байгалийн самрын тос бүхий 20 хүүхэд лууван
~ 180 калори, 8 гр өөх, 1 гр ханасан тос, 23 нүүрс ус, 4.5 килограмм, 120 гр натри, 4 гр уураг
1 халбага хэрчсэн өргөст хэмх 2 халбага хошуутай эсвэл guacamole
~ 115 калори, 6 гр өөх, 1 гр ханасан тос, 15 гр нүүрс ус, 3 гр шилэн, 120 мг натри, 4 гр уураг
3 аяга ногооны салат, бууцай, эсвэл гурил (1цагатай) 1 унц (1/4 аяга хэрчиж) мозарелла бяслаг, 15 интоорын улаан лооль бальзамын цуутай шиврээ бороо
~ 180 калори, 5 гр өөх, 3 гр ханасан тос, 17 гр нүүрс ус, 2 гр шилэн, 245 мг натри, 10 гр уураг
Селеритай хамт 3 өндөгний цагаан (хатуу чанасан)
~ 100 калори, 0 гр өөх, 5 гр нүүрс ус, 3 гр шилэн, 160 мг натри, 12 гр уураг
1 өргөст хэмх 1 чавганы улаан лооль, 1 унц багатай тосны фета бяслаг, 1 халбага чидуны тос, амтат чинжүүтэй цуутай хэрчсэн.
~ 150 калори, 10.5 гр өөх, 4.5 гр ханасан өөх, 6 гр нүүрс ус, 2.5 гр шилэн, 320мг натри, 5.5 гр уураг
3 пийр попкорны халбагаар Parmesan бяслагтай 2 халбага
~ 135 калори, 4 гр өөх, 2.0 гр ханасан өөх тос, 20 гр нүүрс ус, 3.5 гр шилэн, 150 гр натри, 6 гр уураг
7 Triscuits (эсвэл бүхэл бүтэн үр тарианы cracker) - буурцагны дүрсэнд тархсан, жижиглэсэн яншуй
~ 165 калори, 6.0 гр өөх тос, 0.5 гр ханасан тос, 25 гр нүүрс ус, 4 гр шилэн, 300 мг натри, 5 гр уураг
½ бага жинтэй сүү, 1 аяга мөстэй холилдсон ½ гадил (калори, нүүрсустөрөгч дээр хэмнэхийн тулд бүйлсгүй сүү бүйлс)
~ 150 калори, 2.5 гр өөх, 1.5 ханасан өөх, 27 гр нүүрс ус, 1.5 гр шилэн, 125 мг натри, 8 гр уураг
1 аяга бага натрийн арвин хоолны ногооны шөл
~ 160 калори, 4 гр өөх, 0.5 ханасан өөх, 24 гр нүүрс ус, 8 гр шилэн, 340 мг натри, 7 гр уураг
12 ширхэг бүйлс (unsalted шарж буюу түүхий) ½ -3/4 аяга бүхэлдээ үр тариа
~ 180 калори, 7 гр өөх, 0 гр ханасан тос, 25 гр нүүрс ус, 5 гр шилэн, 190 мг натри, 5 гр уураг
Үргүй самар, жимс: 15 бүйлс, 25 пистачиос, 14 хушны сам хорхой , 12 царцаа, 25 самар - 1 жимсний шүүс (1 жижиг алим, 1 аяга гуа, 1/2 гадил жимсний, 1 1/4 аяга гүзээлзгэнэ)
~ 160 калори, 8 гр өөх, 1 гр ханасан тос, 20 гр нүүрс ус, 5 гр шилэн, 0 мг натри, 5 гр уураг
Жимсний kebab : 1 аяга тарвас, 1 унци (куб), ½ жижиг өргөст хэмх. Шүдний 1 шоо шийгуа, 1 шоо дөрвөлжин фета, 5 шүдний гурилан дээр 1 зүсэм өргөст хэмх.
~ 160 калори, 6 гр өөх, 4 гр ханасан тос, 17 гр нүүрс ус, 0.6 гр шилэн, 300 мг натри, 5 гр уураг
Kale чипс (гар хийцийн) (1 аяга)
~ 100 калори, 5 гр өөх, 6 гр нүүрс ус, 2 гр, 70 мг натри, 2 гр уураг
Savory Almonds (гар хийцийн)
~ 160 калори, 12 гр өөх, 1 гр ханасан тос, 7 гр нүүрс ус, 3 гр шилэн, 307 мг натри, 6 гр уураг
Цагаан буурцаг, грекын тараг, нар хатаасан улаан лоолийн алаг цагаан идээ
~ 100 калори, 0 г өөх, 10 гр нүүрс ус, 3 гр, 55 мг натри, 5 гр уураг
> Эх сурвалж
> Weisenberger, J. "Шинжлэх ухааны талаар юу мэддэг вэ? " Хүнс, хоол тэжээлийн долдугаар сар / наймдугаар сар . 2015: 14-16. Хэвлэх