Илүү удаан амьдралын хэв маяг нь бидний орчин үеийн оршин тогтнохын нэг хэсэг бөгөөд таргалалтын тархалтын гол шалтгаан болж байна. Өдөрт 4 цагаас илүү удаан сууж буйг оролцуулаад зогсонги байдалтай байх нь судалгаагаар зүрх судасны өвчин (тамхи татахаас ч илүү юм), чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг ихэсгэдэг болохыг судалгаа харуулж байна. Доор дор есөн арга замууд нь та хэтэрхий идэвхгүй зангаар орохоос зугтаж чадна.
1. Явган явах
Олон тооны судалгаа нь өдөр бүр 30 минут алхах эрүүл мэндийн ач тусыг бий болгодог. Жишээ нь, Сувилагчийн эрүүл мэндийн судалгаанд, өдөр бүр дор хаяж 30 минутын туршид дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүс 26 жилийн туршид зүрхний гэнэтийн үхэл багатай байсан. Бусад судалгаагаар алхах нь цоорхойн тааврыг ямар ч олон тооны тааварлаж чадахаас хамгаалдаг болохыг харуулж байна.
Өөр нэг судалгаагаар өдөрт гурван удаа таван минутын алхмаар хөлийнхөө артери (хөлөнд) үүссэн гэмтэлийг урт удаан сууж чаддаг болохыг олж мэджээ. Тиймээс босоод алхаарай. Жолоодлогын ширээн дээр цагийг тойрон сууж байхын оронд хурал цуглааныг зохион байгуул. Чиний нохой (муур чинь) иймэрхүү зүйлтэй болчихно. Үүний зорилго бол авах, үргэлжлүүлэн хийх явдал юм.
2. Шатыг ав
Судалгаанаас харахад шатар авиралт нь идэвхтэй хөдөлгөөнтэй биеийн хөдөлгөөн гэж тооцогддог бөгөөд гүйлтнээс илүү минутанд илчлэг шатдаг.
Нэгдсэн Вант улсын Эрүүл мэндийн газрын санхүүжилт бүхий StepJockey нэг компани бөгөөд хүн бүр шат шатаар явах боломжтой болгох зорилгын нэг бөгөөд энэ нь явганаар авирах нь сууж байхаасаа 8-8 дахин их эрчим хүч зарцуулдаг гэж тэмдэглэжээ. цахилгаан шатнаас долоон дахин их энерги гарна.
Үүнийг хийхэд маш хялбар байдаг. Шат нь та нарын өмнө үргэлж байдаг бөгөөд иймээс биеийн тамир, спортын талбарт хүрэхээс илүү шатаар гарна.
3. Stand Up
Хэрэв та нар ажлын байртай эсвэл бусад ажлын байртай бол сууж байхдаа 20 минут тутамд босохыг хичээ. Эсвэл аль хэдийн илүү түгээмэл болсон зогсоолын ширээ аваарай. Дуудлага хий. Босоо зогсоод ус уух хэрэгтэй. Дараачийн хонгил руу орох буюу хонгилын хажуу руу яваад хамтрагчдаа мэдээ хүргэх хэрэгтэй.
Их Британид өдөрт 8.9 цагаар Британий хүмүүс өдөрт дунджаар 8.9 цаг сууж байгааг олж тогтоожээ. Их Британий "Get Stand" гэгддэг өвөрмөц, шинэлэг кампанит ажил нь "идэвхигүй ажилчдын аюулыг ухамсарлах, боловсролыг дээшлүүлэх явдал юм. Дөрвөн цаг) "Энэхүү кампанит ажил нь янз бүрийн эх үүсвэрээр хангадаг бөгөөд үүнд" суусан тооны машин "орно. Ингэснээр өдөр бүр сууж буй цаг хугацааг тооцоолж, үүнийг" эрсдэлийн түвшин "-тэй уялдуулах болно. Тэд мөн" Идэвхтэй Ажиллаж байна. "
4. Аяга угаах
Оройноосоо (бараг л) ширээнийхаас гулдмай руу зөөх нь зөв. Оройн хоолоо идээд дараа нь гал зуухаа цэвэрлэ.
Та босгон дээрээ хоол хийж, дараа нь шалыг цэвэрлэсний дараа биеэ дасгал хийхийн тулд илүү их идэвхтэй хөдөлгөөн хийх болно. Ингэснээр ажил дээрээ эхэлсэн биеийн хөдөлгөөнийг дээшлүүлэхэд туслах болно. идсэнийхээ дараа биеийн тамирын дасгал хийснээр цусан дахь сахарын хэмжээ багасч, удаан хугацаанд инсулин эсэргүүцэх эрсдлийг бууруулдаг.
Хэрэв та хоолоо идээд (хэрвээ жингээ хасах гэж байгаа бол хоолны дэглэм барьж идэх нь хоолны дэглэмээс шалтгаалах нь бага байдаг) хоолоо идсэнийхээ дараа сайн яваарай. Та явж байхдаа хамтрагчидтайгаа ярилцлага хийж болно.
5. Арилжааны завсарлагааны үед гарах
Хэрэв та гэртээ зурагт үзэхийг хүсвэл арилжааны завсарлагаыг биеийн тамирын дасгал хийхэд илүү цаг зарцуулж болно. Арилжааны завсарлагааны үед ямар нэгэн зүйлийг босгож, хийж байхдаа, хувцас хунараа эвхэж, цөөн хэдэн түлхэлт, суух, эсвэл бусад хэд хэдэн үйл ажиллагаа хийдэг бол ихэнх тохиолдолд хуримтлуулах цаг хугацаа, , дэлгэц дээр суурилсан үйл ажиллагаа.
Жолоодлого хийх
Чи гүйлгээний ач тусыг хүртэхийн тулд гүйгч гуру байх албагүй. Сүүлийн үеийн судалгаагаар өдөрт дунджаар 10-аас 10 минутын хурдаар (өдөрт зургаан миль хүрэхгүй) ажиллаж байгаа нь зүрхний шалтгаан болон зүрх судасны өвчлөлөөс нас барах эрсдлийг эрс багасгасантай холбоотой гэж саяхан хийсэн судалгаанаас харж болно.
7. Зарим цэцэрлэгжүүлэлт хийх
Ямар ч цэцэрлэгч танд янз бүрийн цэцэрлэгжүүлэлтийн үйл ажиллагаанд хичнээн их хүчин чармайлт гаргахыг хэлж өгнө. Америкийн Зүрхний Ассоциаци ерөнхий цэцэрлэгжилтийг дунд зэргийн эрчимтэй биеийн дасгалын зэрэглэлд багтах олон төрлийн дасгалуудын нэг гэж үздэг. Ихэнх цэцэрлэгчид ногоо тарих нь оюун санааны болон сүнслэг байдлын хувьд төдийгүй таргалалтаас урьдчилан сэргийлдэг гайхалтай бие махбодийн үйл ажиллагаа юм гэдгийг олж мэддэг.
8. Park Farther Away
Хэзээ нэгэн цагт та аюулгүйгээр хийж чаддаг байх хэрэгтэй. Ингэснээр таны хүрэх газраас бага зэрэг хол зогсох тул та хэдэн алхам алхах хэрэгтэй болно. Алхам бүр тоолж, эдгээр нэмэлт алхмууд нь таны биеийн ерөнхий үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр бүр нэмэгддэг. Өдөр бүр хэдэн алхмаар авч явдаг вэ? Өнөөдрийн байдлаар олон тооны pedometers нь өнгө, хэлбэр бүрт зах зээл дээр гарч байгаа бөгөөд таны алхмуудыг дагаж мөрдөх нь илүү идэвхтэй болж, удаан хугацаанд илүү жин хасахад тусална.
9. Илүү сайн: Walk, Bike, эсвэл Public Transit авах
Тээвэрлэлтийн хэлбэр нь илүүдэл жин ба таргалалттай холбоотой гэдгийг олж тогтоосон. Аялал жуулчлалын идэвхтэй хэлбэрүүд нь алхаж явах эсвэл дугуйгаар явах нь эрүүл мэндэд ихээхэн ашиг тустай, таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх илүү их боломжтой байдаг. Олон нийтийн дамжуулалт ч гэсэн биеийн жингийн индекс (BMI) -тай холбоотой байдаг.
Хэрэв та олон эсвэл бүх зүйлийг хийж чадвал амьдралын хэв маягийн түлхүүр болох хөдөлгөөнд оролцох замдаа сайн байх болно.
Эх сурвалж:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, бусад. Бага эрсдэлтэй, эрүүл амьдралын хэв маягаар, зүрхний гэнэтийн үхлийн аюулыг дагаж мөрдөх. Жама . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Идэвхитэй зорчих, бие махбодийн өөх, бие махбодийн массын индекс хоорондын холбоо. Их Британид хүн амын суурьшилт, хөндлөн огтлолын судалгаа. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, бусад. Чөлөөт цагаа өнгөрөөж байгаа нь бүх шалтгаан, зүрх судасны хордлогын эрсдлийг бууруулдаг. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, нар. Орон зайн функцэд удаан хугацаагаар сууж, завсарлагааны үр дүнгийн нөлөө. Эрдэм шинжилгээний спорт. 2014 оны наймдугаар сарын 18. [Epub өмнөх хэвлэх]