Жин алдахаас хэрхэн яаж сэргийлэх вэ?
Osteoporosis нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст, ялангуяа цэвэршилтийн гадна эмэгтэйчүүдэд нөлөөлдөг ясны эмгэг юм. Учир нь эстроген нь ясыг хамгаалахад тусалдаг. Ясны яс сийрэгжих үед яс нь хэврэг, сул, эвдрэх эрсдэл ихтэй байдаг. Остеоопороз гэдэг үг нь "сүвэрхэг яс" гэсэн утгатай сүвэрхэг юм. Үүнд сүвэрхэг суурь нь "цоорхой дүүрэн" гэсэн утгатай бөгөөд ясны ясны ясны нөхцөлийг яг тодорхой тайлбарладаг.
Дасгал хөдөлгөөн Osteoporosis-ээс сэргийлэхэд тусалдаг
"Жинтэй" буюу "ачаа үүрэх" дасгалын зөв хэлбэрийн дасгал нь ясны эсийг яс татахад булчин, шөрмөс ялгаруулах замаар ясыг бэхжүүлж, улмаар ясны эсийг илүү ясыг бий болгодог. Яс дээрх ачаалал нь биеийн жингээ үүсгэх, гүйж явах, гүйх, эсвэл жингийн сургалтын хөтөлбөрт дасгалжуулагч, биеийн тамирын машин гэх мэт гадаад жингээрээ бий болно.
Үнэндээ бол хамгийн сайн дасгал нь жинд нөлөөлөх төдийгүй "өндөр үр нөлөөтэй" дасгал байж болох юм. Энэ нь булчин, яс руу яаран хүргэх гэсэн үг юм. Энэ нь гүйж, эсвэл жингээ гэнэт өргөх үед газарт хүчтэй цохилт өгөхийг хэлнэ. Мэдээжийн хэрэг та ийм дасгалыг аюулгүй хийх хэрэгтэй.
Ясны эрүүл мэндийн нэг хэмжүүр нь "ясны эрдсийн нягтрал" буюу богино хугацааны BMD юм. BMD-ийг үнэлэх ясны шинжилгээ нь эмч нарын санал болгодог харьцангуй энгийн арга юм.
Дасгал ба ус алдалтыг зогсоох дасгал хийх
Хүчтэй яс нь хугарахаас сэргийлж чаддаг ч хугаралаас хамгаалж чадах хамгийн сайн арга бол хамгийн түрүүнд унах аргагүй юм! Тэнцвэр, хүч чадал нь хамгаалалтаа алдах түлхүүр юм. Бидний насыг зөв дасгах дасгал хийх гэх мэт дасгал сургуулилт нь зөвхөн ясыг эрүүл байлгахад тусалдаг төдийгүй уналт, хугаралтаас хамгаалж, баланс, хүч чадлыг сайжруулдаг.
Дасгалын шилдэг хэлбэрүүд
Бүх дасгал нь таны ерөнхий бясалгалын ач тустай байдаг. Жин хөдөлгөөнтэй дасгал нь ясыг бэхжүүлэхэд илүү тохиромжтой. Зарим жишээ энд байна.
- Ажиллаж гүйх
- Гимнастик
- Аэробикийн анги - алхам, бүжиг, насос аэробик
- Жин өргөлт - дамббелл, нуман, машин, биеийн жин дасгал
- Бөмбөг, хөл бөмбөг, бейсбол, софтбол, волейбол зэрэг гүйлтийн тэмцээнийг оролцуулсан ба шидсэн баг
- Спортын уралдаан тэмцээнд оролцож буй бие даасан спорт
- Явах (гэхдээ гүйлтээс гүйхээс илүү үр дүнтэй байдаг)
Ясны хамгийн бага үр дүнтэй дасгалууд нь:
- Сэлж эсвэл усны аэробик
- Дугуйн
- Бусад жинтэй дасгалын бусад үйл ажиллагаа
Дасгал эсвэл хөл дээр суурилсан дасгал нь гол төлөв доод байгууллагад үйлчилдэг гэдгийг санаарай. Хэдийгээр ясны алдагдал нь ходоод, нуруунд мэдрэгддэг боловч жинтэй дасгалын дээд хэсгийг дасгал хийх нь ижил ач холбогдолтой байдаг. Унахаас болж бутарсан бугуй, гар нь ховор тохиолддог.
Марафон, хөндлөн улс, триатлон, бусад дасгалын дэглэм зэрэг тэсвэр хатуужлын тухай энэхүү анхааруулгыг анхаарах хэрэгтэй. Үүнд: дасгалын хэт их дасал, ихэвчлэн аэроб дасгал нь эмэгтэй хүний ясны нягтыг эстрогений үйлдвэрлэлд саад учруулж болзошгүй тул кальцийн болон хоол хүнсний нийт хэмжээ.
(Эстрогений байгалийн алдагдал нь цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдийн ясны алдагдалд хүргэдэг гол шалтгаан юм.) Хүнд дасгалжуулагч, тамирчдын хувьд зогсоох, эсвэл тогтмол бус байх нь анхааруулах тэмдэг юм. Яс алдагдах, эмгэггүй хоол идэх, хэвийн бус үеийг "эмэгтэй тамирчин гурвал" хэмээн нэрлэнэ. Хэрэв шаардлагатай тохирсон сургалтын хөтөлбөр, хоолны дэглэм, хоол тэжээлийн талаархи анхаарал болгоомжлолыг таны хуваарьт багтаасан бол энэ шаардлага гарахгүй. Мэргэшсэн спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтний зөвлөгөө үнэ цэнэтэй юм.
Хүүхдийн хоол тэжээл, эрүүл мэндэд зориулсан хоол тэжээл ба дасгал сургуулилалт
Эрүүл ясны нөөцийн ихэнхийг залуучуудад, 30 наснаас өмнө хийдэг.
Эмэгтэйчїїд эрэгтэйчїїдтэй харьцуулахад энэ їеийн суурь їйл явц хангалтгїй байдаг. Кальцийн хэрэглээ хангалттай, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, ачаалал ихтэй дасгал хөдөлгөөн бүхий тэнцвэртэй дэглэм нь залуу байхдаа хатуу ясны өсөлтийг бий болгох гол түлхүүр юм. Дараа нь хөгшрөлтийг үргэлжлүүлэн хийдэг бөгөөд энэ нь эрчүүдэд сайнаар нөлөөлж, ясны нягтшил буурч болно. Хэдийгээр яс сийрэгжилт ба ясны нягтшил (osteopenia) талаарх эмэгтэйчүүд гол анхаарлаа хандуулдаг боловч зарим хүмүүс энэ нөхцөл байдалд ноцтойгоор зовж байна.
Хэдийгээр насанд хүрсэн, насанд хүрсэн үедээ бүх зөв зүйлийг хийдэг ч гэсэн таны удамшлын шинж чанар - таны генүүд нь ясны сийрэгжилтээс ялгардаг ястай байдаг. Энэ нь ясны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлөх амьдралын хэв маягийг хамгийн их нэмэгдүүлэх шалтгаан болдог.
Хэр их кальци, витамин хэрэгтэй вэ?
Кальци. Насанд хүрэгчид, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст кальцийн хэрэглээ нь 19-50 насныхан өдөрт 1000 миллиграмм байна. ДЭМБ-ын Эрүүл мэнд, аюулгүй байдал, эрүүл мэнд, аюулгүй байдал, эрүүл мэнд, аюулгүй байдал, эрүүл мэнд, аюулгүй байдал, эрүүл мэнд, эрүүл мэнд, аюулгүй байдал
Атлетик эсвэл хүнд дасгалжуулагч ерөнхийдөө кальци илүү их шаарддаггүй, удирдамж, эсвэл идэвхгүй хүнээс илүү байдаг. Дасгал хийхэд хангалттай кальцийн хэрэглээ ясны чанарыг сайжруулахын тулд хамтдаа ажилладаг. Кальци хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Д витамин. Энэ витамин нь ясыг бий болгохын тулд кальцитай хамт ажилладаг. Д витаминыг өдөр бүр 200-аас 600 хүртэлх насны хүүхдэд хүртэл хэрэглэхийг зөвлөж байна. Зарим шинжээчид энэ зөвлөж буй хэрэглээ хэт бага гэж хэлж байна. Үүний үр дүнд витамин D стандартыг хянаж байна. Vitamin D Fact Sheet нь илүү их мэдээлэл өгдөг. Нарны гэрэл нь хамгийн бага, эсвэл бүхэлдээ биеийн хувцас өмсдөг, нарны гэрэл, Д аминдэмийн гол эх сурвалжийг онцгой анхааралдаа авах шаардлагатай.
Витамин К. Ногоон тэжээлд олдох нь ясны хөгжилд чухал ач холбогдолтой амин дэм юм.
Эмнэлзүйн судалгаагаар жинг хурдан хөдөлгөснөөр ясны нягтрал ихтэй, аюулгүй байдлыг хангахад илүү хүнд ачаа бүхий жинтэй харьцуулахад аажим аажмаар өргөж байсан. Энэ нь "эрчим хүчний сургалт" гэж нэрлэгддэг бөгөөд хүчирхэг хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхийг хичээж буй тамирчид ихэвчлэн хэрэглэдэг жингийн тусгай сургалт юм - хөлбөмбөг, бейсбол, сагсан бөмбөг жишээлбэл. Ясны эрүүл мэндэд хурдан хөдөлгөөн нь удаан, хүнд хөдөлгөөнөөс илүү ясны өдөөлтийг бий болгодог. Хэрэв та энэ төрлийн сургалтыг туршиж үзэхийг хүсч байгаа бол хүч чадлын сургагч багшийн зөвлөгөө таныг эрчим хүчний сургалтын үндсийг ойлгох хүртэл ухаалаг болно.
Ясны алдагдал ба жин хасах явцад
Зарим судалгаагаар та жингээ хасах үед ясны нягтшил багасах болно. Гэсэн хэдий ч жин хасах дасгал хийж, хооллох кальцийг санал болгож буй хэмжээгээр бууруулж чадвал үүнийг урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй, цэвэршилтийн өмнөх болон дараах үеийн насанд хүрэгсэд хэр зэрэг тохиолддог, ялгаатай байж болно.
Зөвхөн хоолны дэглэмтэй (дасгалгүйгээр) жингээ хасдаг, тохирсон хоол хүнс хэрэглэдэггүй кальци нь жин хасах үедээ хамгийн их эрсдэлтэй байдаг.
Ясны эрүүл мэндэд зориулсан Жин-Bearing дасгалыг нэгтгэн дүгнэх
Эдгээр гол асуудлуудыг авч үзье.
- Ихэнх ясны өсөлт эрэгтэй, эмэгтэйчүүдэд 30 наснаас өмнө тохиолддог. Энэ хугацаанд хүүхдийн нас, өсвөр насны жинтэй дасгал хөдөлгөөн хийх, тэнцвэртэй хооллолт шаардлагатай болдог.
- Жин жинлэх дасгал, гүйлт, гүйлт, гимнастик, аэробик бүжиг, үе шат, багийн спорт гэх мэт жинтэй дасгал нь ясны алдагдалыг өндөр настанд байлгахад тустай. Усанд сэлэх, дугуй унах, сэлүүрдэх нь энэ зорилгод ашиг тусаа өгөхгүй ч зүрх, уушигны дасгалыг сайн хийдэг.
- Хүчтэй яс барихад хангалттай кальци, Д амин дэм, магадгүй витамин к (ногоон хүнсний ногоо) шаардлагатай.
- Зөв зохистой дасгал нь зөвхөн ясны нягтыг хадгалахад тусалдаг төдийгүй булчингийн бат бөх, тэнцвэрийг бий болгодог бөгөөд энэ нь уналт, хугарлын байдлыг багасгадаг.
- Хоолны дэглэм, жинтэй дасгал хөдөлгөөн нь хүүхэд ахуй үеэс эхэлж, хөгшрөлтөнд орж, ясны нягтыг оновчтой болгож, ан цав үүсэхээс сэргийлнэ.
Эх сурвалж:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, болон бусад. Дасгалын давтамж ба кальцийн хэрэглээ нь цэвэршүүлэх эмэгтэйчүүдийн 4 жилийн ясны өөрчлөлтийг урьдчилан таамаглах болно. Osteoporos Int. 2005 оны 12; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Жасса Т. Ясны эрдэс нягтшилт өндөр үр нөлөөтэй дасгалын нөлөө: цэвэршилттэй эмэгтэйчүүдэд санамсаргүй хяналттай туршилт хийх. Osteoporos Int. 2005 оны 2-р сар, 16 (2): 191-7.
> Нийт RM, Dunstan DW, Оуэн Н, бусад. Өндөр давтамжтай дасгалын сургалт 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй настай өндөр жинтэй насанд хүрэгчдэд дунд зэргийн турах үед ясны жинг тогтвортой байлгах сургалтыг хийдэг үү? Osteoporos Int. 2005 оны 12; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Эрчим хүчний сургалт нь цэвэршүүлэх эмэгтэйчүүдэд ясны эрдэс нягтшилыг хадгалах хүч чадлын сургалтаас илүү үр дүнтэй байдаг. J Appl Physiol. 2005 оны 7-р сар, 99 (1): 181-8.
> Борер КТ. Эмэгтэйчүүдийн хувьд остеопорозыг урьдчилан сэргийлэх, сайжруулах үйл ажиллагаа : механик, даавар, хоолны хүчин зүйлсийн харилцан үйлчлэл. Спортын Med. 2005; 35 (9): 779-830. Дүгнэлт.
> Суominen H. Булчингийн булчингийн сургалт. Эмнэлгийн үзэсгэлэнгийн хугацаа 2006 оны 4-р сар, 18 (2): 85-93. Дүгнэлт.
> Branca F, Valtuena S. Calcium, бие бялдрын идэвхи, ясны эрүүл мэндийг хөгжүүлэх - ирээдүйг батжуулахын тулд ясыг бий болгох. Нийгмийн эрүүл мэнд Nutr. 2001 оны 2-р сар, 4 (1А): 117-23. Дүгнэлт.
> Weaver CM. Биеийн идэвхтэй хүмүүсийн кальцийн шаардлага. Am J Clin Nutr. 2000 оны 8-р сар, 72 (2 нэмэлт): 579S-84S. Дүгнэлт.