Манай ихэнх хүмүүс гадуураа нарнаас хамгаалах тосыг хэрэглэхийг мэддэг. Эцсийн эцэст нарнаас хамгаалах тос нь арьсны хорт хавдрын эрсдлийг багасгана. Гэсэн хэдий ч нарнаас хамгаалах тосыг тогтмол хэрэглэснээс гадна арьсыг витамин Д-г үүсгэхээс сэргийлдэг. Д витамин нь бидний идэж буй хоол хүнсээр олддог боловч дэлхий даяар бараг нэг тэрбум хүн Д витамин дутагдалтай байдаг.
Ясны эрүүл мэндээс гадна Д витамин хангалттай түвшин нь чихрийн шижин, олон склероз, хорт хавдар гэх мэт янз бүрийн өвчний эрсдлийг бууруулж болно.
Судалгаанаас харахад үдээс хойш нарны хэдэн долоо хоногт хэдэн минут зарцуулах нь нарны эрчим хүчийг хэрэгцээтэй болгож, одоогийнхоо хэрэгцээг хангахад тус болно.
Нарны дэлгэцийг ашиглахад тохиромжтой ба хангалттай нарнаас хамгаалах тун
Нарны хэт ягаан туяа нь хорт хавдар үүсгэгч бодис (өөрөөр хэлбэл, хорт хавдар үүсгэгч) бөгөөд АНУ-д жилд 1.5 сая арьсны хорт хавдрыг шууд хариуцдаг. Үүнээс гадна хэт ягаан туяаны цацраг нь жилд 8000 хүн нас барах шалтгаан болдог. Metastatic melanoma нь арьсны хорт хавдарын хамгийн таагүй хэлбэр юм.
Амьдралын туршид арьсны хорт хавдрыг үүсгэхээс гадна нарны хэт ягаан туяа нь арьсны гэмтэл, гоо сайхны өөрчлөлт, хуурайшилтыг үүсгэдэг.
Та гаднах цагаараа ихэвчлэн нарнаас хамгаалах тосыг дор хаяж 15 удаа SPF-тай хийнэ. Энэ нарнаас хамгаалах тосыг нүүр, гар, хөл, .
Түүнээс гадна найзаа нуруун дээр нь байлгахыг бүү мартаарай.
Гадны үүлэрхэг, сэрүүн байсан ч нарнаас хамгаалах тосыг өмсөх хэрэгтэй. Нарнаас хамгаалах дэлгэц нь хэт ягаан туяаны цацраг туяаг шингээж, хортой нөлөө үзүүлдэг. Нарны гэрлийг ашиглах хугацаа дуусахаас зайлсхий.
Шаардлагатай бол нарнаас хамгаалах тосыг дахин ашиглах хэрэгтэй.
Жишээ нь, усанд сэлэх, хөлрөх, эсвэл хажуу тийш явахдаа нарыг дахин суулгах. Та нарны гадаргуугаас хоёр цаг болон түүнээс дээш нарнаас гадуур нарны гэрлийг дахин өргөжүүлэх хэрэгтэй.
Хэдийгээр таны гадаа байгаа ихэнхдээ SPF 15-тай нарнаас хамгаалах тосыг сайн хийдэг бол NIH:
Тухайлбал, зарим витамин D судлаачид, тухайлбал, 10 цагт, 3 цагт наранд 5-30 минутын наранд хордох нь долоо хоногт хоёр удаа нүүр, гар, хөл, эсвэл нарнаас хамгаалахгүйгээр нарны энергийг хангалттай хэмжээгээр агуулдаг. D синтез болон 2% -6% UVB цацрагийг ялгаруулдаг арилжааны зориулалттай арьсыг хэрэглэхэд хялбар байдаг. Нарны хязгаарлагдмал хүмүүст хоол тэжээлдээ сайн эх сурвалжийг оруулах, эсвэл хоол боловсруулах эрхтний түвшинд хүрэхийн тулд нэмэлт тэжээл авах хэрэгтэй.
Өөрөөр хэлбэл, долоо хоногт хэд хэдэн удаа нарнаас хамгаалах хувцас, нарнаас хамгаалах хамгаалалтгүйгээр наранд явахыг хүсч болно. Нарны цацрагийг нарны энерги болгон ашиглах шаардлагагүй гэдгийг анхаарна уу. Учир нь нарнаас хамгаалах тос маш их шаардлагатай витамин D-ийн ач холбогдолгүй байдаг.
Витамин D
Витамин D нь витаминаас илүү даавартай адил юм. Д аминдэмийг рецепторууд бие махбод дахь бараг бүх эсэд олддог.
Бие махбодид Д витамин дараах олон үүрэгтэй:
- ясны солилцоо
- дархлалын үйл ажиллагаа
- үрэвсэл бууруулах
- эсийн өсөлт
- мэдрэл ба булчингийн үйл ажиллагаа
Тэмдэглэлээс харахад витамин D нь кальцийг шингээхэд тусалдаг ба ясны эрдэсжилт, ясны өсөлт, ясны өөрчлөлтийг зохицуулах цусны кальци, фосфатын хангалттай концентрацийг агуулдаг.
Биеийн дотроос арьсны хэт ягаан туяаг (UV-B) туяанд нарны гэрэлд цацруулж байх үед арьсанд Д витамин үүсдэг. Дараа нь түүнийг цааш нь метаболизмд шилжүүлнэ. Хүн амын Д аминдэмийн 90 гаруй хувь нь нарны гэрлээс гардаг.
Ихэнх хүмүүс нарны гэрлээс заримдаа Д витаминыг авдаг. Цусан дахь Д аминдэмийн концентраци нь боломжит дутагдлын хамгийн сайн үзүүлэлт юм.
Өнгөрсөн 20 жилийн хугацаанд америкчуудын дунд витамин D-ийн түвшинд хүрсэн боловч америкчуудын эмэгтэйчүүдийн тоо бага зэрэг буурсан байна. Эрэгтэйчүүдэд энэ бууралт нь биеийн жин нэмэгдэх, нарны хамгаалалтын хэрэглээг нэмэгдүүлэх, сүүний хэрэглээг бууруулах зэрэг болно.
Витамин D нь бидний иддэг цөөн тооны хүнсний бүтээгдэхүүнээс үүсэлтэй байдаг.
- өндөгний шар
- өөх тос (хулд загас, туна загас, загасны тор, загас, загас)
- сагамхай элэгний тос
- үхрийн элэг
- portabella мөөг
Vitamin D нь олон төрлийн (баяжуулсан) хоол хүнсэнд нэмж оруулав.
- сүү
- бяслаг
- үр тариа
- нялхсын томъёо
- жүржийн шүүс
Д витамин D нь эхлээд гэдэс дотор шингэж, дараа нь элэг, бөөрөнд цусны эргэлт хийхээс өмнө метаболизмд оруулна.
Витамин D-ийн дутагдал
Д витамины дутагдлын түгээмэл шалтгаан нь нарны гэрэл, хоол тэжээлийн дутагдал, шингээлтийн асуудал хангалтгүй байдаг. Д витамин нь өөхөн уусдаг учраас өөхний үрэвсэл, үрэвсэлт гэдэсний үрэвсэл, ходоодны бөглөрөлт зэрэг саад тотгортой хүмүүс нь дутагдалтай байх эрсдэлтэй байдаг.
Хэт ягаан туяа-Б цацрагийн хэмжээ нь арьсыг хүлээн авах чадвар нь дараах хүчин зүйлсээс хамаарна:
- улирал
- өдрийн цаг
- өргөрөг
- нас
- Арьс пигментаци
- хувцас хунар
- нарнаас хамгаалах тосыг ашиглах
Нью-Йорк, Мидвест, Номхон далайн баруун хойд хэсэгт амьдардаг хүмүүс өвлийн саруудад Д аминдэм үйлдвэрлэхэд хэт ягаан туяа хэрэглэдэггүй. Цаашлаад нарнаас хамгаалах тосыг 15-аас дээш тооны нарны хамгаалалтын хүчин зүйл (SPF) -аар хэрэглэх нь арьсны Д аминдэмийн 99% -ийг саармагжуулдаг. Үнэндээ 8 болон түүнээс дээш SPF бүхий нарнаас хамгаалах тос нь арьсны витамин D синтез юм. Түүнээс гадна хөшиг, малгай, болон бусад хамгаалалтын хувцас нь арьсны хэт ягаан туяа, витамин D-ийн үйлдвэрлэлээс сэргийлдэг.
Cloud бүрхэвч нь UV-B цацраг туяагаар 50% -иар бууруулж, бохирдолоос үүссэн сүүдэр нь 60% -иар буурдаг. UV-B цацраг шилээр дамжин өнгөрөхгүй; Тиймээс нарны гэр дотор сууж арьсыг Д витамин үйлдвэрлэхгүй.
Насанд хүрэгчдэд Д витамины дутагдал нь өвдөлт, булчингийн сул дорой шинж болдог. Хип, хавирга, гуя, хөл, аарцгийн өвдөлт нь хэвийн бус байдаг. Булчингийн сул тал нь мөч, нуруунд нөлөөлдөг ба фибромиалги эсвэл сэтгэл гутралтай холбоотой байж болно.
Д витамин хангалттай хэмжээгүй бол яс нь хэврэг, нимгэн, мөөгөнцөр болдог. Витамин D-ийн дутагдал нь насанд хүрэгчдэд хүүхдийн рахитын тоо болон osteomalacia- д нөлөөлдөг. Ахмад настай хүмүүст кальцитай хамт витамин D нь остеопорозоос хамгаалдаг.
Зарим нэг маргаан нь Д амин дэмийн хэмжээ нь невропат өвчин үүсгэх эрсдэлийг бууруулж чадах эсэх талаар байдаг. Судлаачид аутоиммун эмгэг, зүрхний өвчин, амьсгалын замын өвчин, хавдар, халдвар, хугарал зэрэг Д аминдэмийн динамикийг судалж байна.
1-ээс 70 жилийн настай хүн амд зориулсан Д амин дэмийн зөвлөгөө 600 IU (15мкг) байх юм. 70-аас дээш насны хүн 800 IU (20мкг) шаарддаг.
Витамин D-ийн нэмэлтүүд
Д витамины дутагдлын эрсдэлтэй хүмүүсийг анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эмчид үзүүлнэ. Эрсдэл муутай хүмүүс хувь хүмүүст, наранд хязгаарлагдмал, хар арьстнууд, зарим өвчинтэй хүмүүст (жишээ нь, Crohn's disease, celiac өвчин, бөөрний өвчин гэх мэт) хамруулдаг.
Нарнаас хамгаалах хамгаалалтгүй хязгаарлалтаас гадна Д витамин дутагдалтай хүмүүс нэмэлт тэжээлийг авах боломжтой. Витамин D нь ясны эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд кальцигаар өгч байх ёстой. Нэмэгдэл нь Д витамин Д витамин D3 болон витамин D2 гэсэн хоёр давталт агуулж болно. Витамин D3 нь витамин D2-ээс илүү ашигтай байдаг. Ялангуяа хоол тэжээлийн тунгийн үед, Д амин дэм, Д витамин нь адилхан үр дүнтэй байж болох ч, өндөр тунгаар хэрэглэхэд Д аминдэмийн хэмжээ бага байдаг. Д аминдэмийн нэмэлтийг хэрэглэдэг хүмүүс өндөр тунгаар (өдөрт 6000 IU) хэрэглэдэг.
Үг нь
Ихэнхдээ, гадуур байх үедээ хамгаалалтын хувцас, нарнаас хамгаалах тос 15 болон түүнээс дээш хувийн SPF-тай байх ёстой. Нарны хэт ягаан цацрагаас өөрсдийгөө хамгаалах нь арьсны хорт хавдрын эрсдэлийг хязгаарладаг. Долоо хоногт хоёроос таван минутын хооронд 5-30 минутын турш нарнаас хамгаалах нарнаас хамгаалах хувцас, хамгаалалтын хувцас, ялангуяа хойд өргөргийн хавар, зун, намрын саруудад давтагдахгүй байж болно. Та нар хөлбөмбөг хийх шаардлагагүй, товчхон алхах болно. Зарим нарны гэрэл нь таны биед шаардлагатай витамин Д.
> Эх сурвалж
> Pearce, SHS, Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, Shubrook, JH. Витамин D-ийн дутагдал, түүний эрүүл мэнд, өвчний үүрэг, одоогийн нэмэлт зөвлөмжүүд. American Osteopathic Association сэтгүүл. 2017; 117 (5): 301-305.
> Нарнаас хамгаалах тос. PubMed Эрүүл мэнд. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Витамин D: Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн танилцуулга. NIH. www.nih.gov.