Анхны cruciate ligament-ийг дэмждэг булчинг бэхжүүлдэг
ACL гэмтэл, түүний дотор sprains буюу нулимс нь өвдөгний хамгийн түгээмэл өвчлөгсдийн нэг юм. Осол гэмтэл бэртлээс болж өвдгөө дэмжих булчинг хүчирхэгжүүлэх, өвдөг дээрээ гэмтэл бэртэл авахаас сэргийлэхэд туслах арга замууд байдаг. Энэхүү хүчирхэгжүүлэх хөтөлбөр нь хөлний булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг. Энэ нь хөлний хүч чадал нэмэгдэж, илүү тогтвортой өвдөгний үеийг үүсгэнэ.
Техник бол бүх зүйл гэдгийг санаарай; Эдгээр дасгалуудыг гүйцэтгэх явцад гэмтэл бэртлээс зайлсхийх зорилгоор өөрийн маягтанд анхаарлаа хандуулаарай. Хөлийн булчинг бэхжүүлж, ACL гэмтэл учруулахаас сэргийлэхийн тулд гурван дасгалыг энд үзүүлэв:
ACL гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх дасгалыг бэхжүүлэх квадрици
Дөрвөлжин булчингууд нь гуяны урд дөрвөн тусдаа булчин юм.
- Уушигны зам дээр алхах (3 багц х 10 төлөөлөгч)
- Хугацаа: 6.5 - 7.5 мин
- Зорилго: Гуяны (квадрице) булчинг бэхжүүлнэ.
- Баруун хөлөөрөө тэргүүлэх урагшаа урагшаа.
- Баруун хөлөөрөө түлхэж, зүүн хөлөөрөө урагш хойшоо түрүүлнэ.
- Нурууны өвдөгөө доош нь доошоо тавь.
- Таны шагайнд урд өвдгөө хадгалаарай.
- Хөдөлгөөнийг хянах ба урд өвдгөөсөө буулгахаас зайлсхийхийг хичээ.
- Хэрвээ та хөлийнхөө хөлийн хурууны үзүүрийг харж чадахгүй бол та дасгалаа буруу хийсэн байна.
ACL бэртлээс урьдчилан сэргийлэх дасгал хийх
Хөлний булчингууд нь гуяны арын хэсэгт таван тусдаа шөрмөс байдаг.
- Hamstrings (3 багц х 10 reps)
- Хугацаа: 7.5 - 8.5 мин
- Зорилго: Нугасны булчинг бэхжүүлэх.
- Газар дээр нь гараараа гараа өргө.
- Хамтрагчтайгаа шагайндаа бат бөх байлгах хэрэгтэй.
- Шулуун нуруугаар урагшаа урагшаа чиглүүл.
- Өвдөг, ташаан, мор мөрөн дээрээ шулуун гэдсээр байх ёстой.
- Бүсгүй бөхийлгөж болохгүй.
- Та гуяныхаа ар тал дахь шөрмөсийг мэдрэх хэрэгтэй.
- Энэ дасгалыг 10-аас 3 багц, эсвэл нийт 30 төлөөлөгч давтан гүйцэтгэнэ.
ACL бэртлээс сэргийлэх дасгалыг тэнцвэржүүлэх
Судалгаанаас үзэхэд доод шөрмөсний хүч ба кузовын бат бөх хүч нь ACL гэмтлийн нэг хэсэг болдог. Иймд тэнцвэрийн өсөлт нь булчингийн булчингуудтай харьцуулахад кузастер булчингийн хүчийг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг.
- Нэг хуруугаараа хуримтлуулах (30 төлөөлөгч x 2 төлөөлөгч)
- Хугацаа: 8.5 - 9.5 мин
- Зорилго: Энэ бясалгал нь булчингийн булчинг бэхжүүлж тэнцвэрийг нэмэгдүүлдэг.
- Гар дээрээ зогсч бай.
- Зүүн өвдөгнөөс бөхийж, тэнцвэрээ хадгалаарай.
- Баруун хөлийнхөө хуруун дээр аажим аажмаар тэнцвэрээ хийнэ.
- Та тусламж авахын тулд гараа урагшаа барьж болно.
- 30 удаа давтаж, нөгөө тал руугаа шилжүүлнэ.
Хүчтэй болох тусам дасгалыг бэхжүүлэхийн үр дүнг үргэлжлүүлэхийн тулд та энэ дасгалд нэмэлт давталт нэмэх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Дээрхтэй хослуулан хэрэглэхэд динамик дасгалууд нь булчингаа бэхжүүлж, ACL гэмтэлээс сэргийлэхэд тусалдаг.
Эх сурвалж:
Санта Моника Спортын Анагаах Ухааны Судалгааны Сан, РЕР хөтөлбөр, 4/3/2016-д нэвтэрсэн.