Сандвич нь үдийн хоол эсвэл хоолны үеэр хооллох үедээ гол нэрийн хоол юм. Тэд бараг бүх хүсэл тачаалыг хангахын тулд янз бүрийн найрлагатай барьж, хийж чаддаг. Холестерины өндөр агууламжтай хоол хүнс нь энэхүү амттай хоолыг арилгаж чадахгүй ч гэсэн та ямар хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг вэ? Буруу найрлагатай зүйлсийг нэмснээр таны калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлнэ.
Талх
Талх бол уламжлалт сэндвичний чухал хэсэг юм. Харамсалтай нь тэдгээр нь сэндвичэнд маш их хэмжээний калори өгч болно. Их хэмжээний уусдаг шилэн эс агуулсан зарим төрлийн талх нь холестерины түвшинг сайжруулж, хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд тустай болно. Сандиондоо зүрхний эрүүл талхыг сонгоход эдгээр зөвлөгөөний заримыг үзээрэй.
Бүх үр тариа сонгоно уу. Сандвичд зориулсан цагаан талхыг сонгохын оронд бүх үр тарианы талхыг сонго. Эдгээр талх нь LDL түвшинг эрүүл байлгахад туслах уусдаг эслэгийн өндөртэй байдаг. Бүх үр тарианы талханд жишээ нь бүх улаан буудайн талх, арван гурилан талх, эсвэл сагамхай, хачиг эсвэл арвайн гурилаар хийсэн талх байна.
Нүүрс ус, шилэн найрлага зэргийг хараарай. Эрүүл талхны талаархи өөр нэг тэмдэг нь нүүрс ус, шилэн найрлагатай. Талх нь нарийн ширхэгт, өндөр цэвэршилттэй сахартай байх ёстой.
Зарим арилжааны бэлэн талх элсэн чихэр нэмсэн байж магадгүй тул та хоолны савлагааны хоол тэжээлийн шошгыг шалгаж үзэх хэрэгтэй.
Үүнийг холино. Уламжлалт сэндвичтэй уйтгартай байдаг уу? Зарим найрлагатай шанцайны ургамалыг орлуулж эсвэл дуртай найрлагатай боодол хийж үзээрэй. Өөр нэг эрүүл сонголт бол таны дуртай хачиртай талхыг бүхэлд нь улаан буудайн pita халаасандаа хийж өгнө.
Амтат нэмэлтүүд
Сэндвичний зүрх нь бараг юу ч байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь нэмэлт калори, ханасан өөх тосоор савлаж болох селицитийн хэсэг бөгөөд таны холестерин бууруулах хоолны дэглэмийг хасдаг. Таны сэндвичийг эрүүл байлгах нь уйтгартай байх шаардлагагүй юмуу сонголтоо хязгаарлаарай - эдгээр энгийн зөвлөмжийг ашиглана уу:
Хүнсний ногоо - Та эдгээрийн ихэнхийг таны сэндвич дээр хэзээ ч идэж болохгүй. Үнэн хэрэгтээ та хэд хэдэн хүнсний ногоог ямар ч сэндвичийг хийх цэг болгох хэрэгтэй. Хүнсний ногоо нь сэндвичэнд бүтэц, амтыг нэмдэг. Нэмж хэлэхэд, хүнсний ногоо нь фитостерол болон бусад эрүүл химийн бодисуудыг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны LDL холестролыг бууруулахад туслах болно. Хэдийгээр шанцайны ургамал, улаан лооль нь сэндвичийг сонгох сонгодог нэмэлт зүйл боловч бараг бүх ногоогоор сэндвич рүү нэмж болно.
Ямар нэг зүйлийг өөр өөр зүйл шаарддаг уу? Орцны оронд нахи болон бууцай нэмнэ. Уламжлалт улаан лоольтойгоо харьцуулбал, хэрчсэн өргөст хэмх, хэрчиж буй лууван, хар чидун, ногооны салат, сонгины зүслэгийг дараагийн сэндвичний үнээр нэмнэ. Эдгээр бүх найрлагад яагаад нэмэгдэхгүй байгаа юм бэ?
Жимс - Хэдийгээр ногоо гэх мэт сонголтоор алдартай боловч жимс жимсгэнэ нь өөрөөр уйтгартай хачиртай талхыг амтлах болно.
Сахартай алим, diced cranberries, хоёр талд нь усан үзэм, эсвэл цитрусын жимс нь амттай, эрүүл болгож чаддаг.
Мах - Сахирын махны хамгийн чухал хэсэг гэж нэрлэгддэг мах нь махны ханасан өөх тосны хамгийн том эх сурвалж болдог. Махыг холестролыг ээлтэй дэглэмд нэгтгэх нь зүйтэй. Хоолны сэндвич дэх таны махыг холестерин бууруулахад нөлөөлдөггүй зарим арга замууд энд байна:
- Нугаснаас буулгах - Зарим мах их хэмжээгээр агуулдаггүй тул зарим нь илүү нарийн сонголт хийх боломжтой. Сандвичийг нь туранхай мах сонгоход эдгээр зөвлөмжүүдийг үзээрэй.
- Оронд нь загас нэмэх - Загас нь сэндвичний хувьд маш сайн, зүрх-эрүүл сонголтыг нэмэгдүүлж болно. Салмон ба туна загас нь эрүүл омега-3 өөхийг агуулдаг бөгөөд энэ нь зүрхний эрүүл, триглицеридийг эрүүл хэвийн байлгахад тусалдаг.
- Махны сонголтыг нэмнэ - Сандиондоо шош болон дүфү нэмэх нь илүүдэл өөхгүй бол таны хоолонд задгай уураг нэмнэ.
Бяслаг - Бяслаг нь кальцийн сайн эх үүсвэр болох ба ханасан өөх юм. Таны бяслаг сэндвич дээр бяслаг хайхдаа өөх тос, илчлэг багатай бяслаг сонгохыг хичээ. Өөрөөр хэлбэл, зарим үйлдвэрлэгчид калори илчлэгийг багасгах зорилгоор урьдчилан бэлтгэсэн бяслагны зүсмэлийг агуулдаг.
Таны Spreads
Зарим сэндвич нь таны сэндвичэнд маш их амт нэмдэг бөгөөд хэрэв та болгоомжгүй бол калориор хийх болно. Хадгалах хорхойнуудыг хайж байхдаа сэндвич дээрээ нэмээд элсэн чихэр, ханасан өөхний агууламжийг хүнсний шошгон дээрээ байнга шалгаарай. Таны зүрх-эрүүл сэндвичд аюулгүй сэндвич нэмэгдлүүд орно:
- Уксус
- Гич
- Халуун ногоо
- Оливын тос
Бусад цусан дахь холестеринууд нь зүрхний эрүүл хоолны дэглэмд хортой нөлөө үзүүлж болно. Хэрвээ та доорх зүйлийн аль нэгийг ашиглахаар шийдсэн бол бага хэмжээгээр хэрэглэж болно.
- Майонез
- Кетчуп
- Цөцгийн тос
- Өтгөн боодол
Төгс, холестерины найрлагатай сэндвичийг бий болгох боломжууд нь танд эрүүл хоол хүнсээр төрөл бүрийн хоол тэжээл өгдөг. Сандвичийг эрүүл талуудтай хослуулах нь зөвхөн амттай, дүүрэн хоолыг хангадаг төдийгүй зүрх сэтгэлээ эрүүл байлгахад туслах болно.
Эх сурвалж:
Whitney EN болон SR Rolfes нар. Хоол тэжээлийг ойлгох нь, 14 нас. Wadsworth Publishing 2015.