Таны күүккийг сонгох нь туслалцаа үзүүлэх боломжтой тос
Хоолны холестериныг бууруулахад дуртай хоол хүнсээ бэлдэхдээ хоол хийх тосыг их хэмжээгээр агуулдаггүй ч таны хоол хийхтэй адилхан ялгаатай байж болно.
Худалдаанд бэлтгэсэн хоол хүнснээс эсрэг хоол хийх нь таны хооллолтонд холестерин болон өөх тосыг хянах хамгийн сайн арга замуудын нэг юм.
"Хүнсний холестерин, өөхний хамгийн том эх сурвалж бол хоол хүнс худалдан авах, хоол хийхгүй байх явдал юм" гэж Портланд дахь Орегоны Эрүүл Мэнд, Шинжлэх Ухааны Их Сургуулийн Анагаах Ухааны доктор профессор Энн Недро ярьж байна.
"Ихэнх америкчууд ханасан өөх тос багатай хоол идэх хэрэгтэй" гэжээ.
Гэсэн хэдий ч туршлагатай тогоочдод ч холестерол, өөх тос, өөх тосны төрөл бүрийн эх үүсвэрүүд гомдож болно. Мөн хоол хийх тос болон хүнсний бусад бүтээгдэхүүний шошгон дээрхи эрүүл мэндийн нэхэмжлэл нь төөрөгдөлийг бага багаар багасгадаг.
Холестеролыг өсгөх тос, өөх тос
Хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг өөх тосны 4 үндсэн төрлүүд нь ханасан өөх, фторунгатарат өөх, моногүйжүүлсэн өөх, өөх тосны хүчил, ихэвчлэн " транс өөх " гэж нэрлэгддэг.
- Ханасан өөх тос нь тасалгааны температурт хатуу байдаг (цөцгийн тос гэж үздэг). Ханасан өөх тос нь халуун орны тосны (далдуу модны тос, далдуу модны тос, кокосын тос), какаоны тос, гахайн өөх, үхрийн өөх, цөцгийн тос, тахианы мах, Номхон далайн хулдгийн өөх тос зэрэгт байдаг.
- Транс тосны өөх нь устөрөгчийг ургамлын тос нэмэхэд хүргэсэн өөхийг үйлдвэрлэдэг; тэдгээрийг амтыг хадгалах, эдгээр хоолыг хадгалах хугацааг нэмэгдүүлэх зорилгоор худалдаанд гаргасан бэлэн хоол хүнсний бүтээгдэхүүнд ашигладаг. Та тэдгээрийг «хагас задруулагдсан тос» гэсэн үгсийг хайж хүнсний шошгон дээрээс олж болно. Эдгээр нь ханасан тосны бусад оронд хэрэглэхэд хямд байдаг.
Хоол тэжээлийн холестролын гол эх үүсвэрүүд нь өөх тос, зүрхний өвчин, цус харвалт, бусад нөхцлүүдтэй холбоотой байдаг. Транс өөх нь илүү муу "LDL" холестролын түвшинг нэмэгдүүлж, "сайн" HDL холестролын түвшинг багасгана.
Доктор Недроугийн тооцоолсноор ханасан өөх тос нь АНУ-ын хоолны дэглэм дэх нийт калоритийн 11-12% -ийг эзэлдэг.
Америкийн Зүрхний Ассоциаци (AHA) энэ зураг 7% -иас бага байхыг зөвлөж байна. USDA нь ханасан өөх тосыг нийт хооллолын 10% -ийг хязгаарлахыг зөвлөдөг бөгөөд үүнд ханаагүй тосыг (тос шиг) ханаагүй тос (чидуны тос гэх мэт) орлуулахыг зөвлөж байна.
Ихэнх боловсруулсан хоол хүнс ханасан, транс өөх ихтэй байдаг. Бялуу, жигнэмэг, бялуу гэх мэт арилжааны бэлтгэсэн талх, жигнэмэг болон эдгээрийг бэлтгэсэн талх нарийн боов нь ихэвчлэн эдгээр өөхний өндөр түвшинтэй байдаг.
Цусан дахь холестерол багатай тос, өөх тос
Нөгөө талаас, моногүйжүүлсэн, polyunsaturated fats зэрэг ханаагүй өөх тос нь ялангуяа ханасан тосны оронд хэрэглэх үед холестерины түвшинг бууруулахад тусална. Эдгээр тос, эрдэнэ шиш, чидун жимсний тос зэрэг нь тасалгааны температурт шингэн байдаг.
- Чанаргүй өөх тос нь самар, үр, чидай, авоксиа зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог. Эдгээр эх сурвалжуудаас хоол хийх тос нь таны зүрх сэтгэлд зориулж хамгийн эрүүл хоол юм. Чидун жимсний тос суурилуулсан салатыг хийж, самар, канола тосыг мах, тахиа, хүнсний ногооны аяганд хий.
Маргарин болон үүнтэй төстэй хоол хүнс нь тэдгээрийн агуулагдах өөхний хэмжээ, төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг бөгөөд цөцгийнээс илүү эрүүл байх шаардлагагүй. AHA ургамлын тосыг шошгон дээрхи анхны найрлага болгон жагсаасан маргариныг ашиглан, нэг халбагаар ханасан ханасан өөх тосыг 2 граммаас ихгүй байлгахыг зөвлөж байна.
Ямар ч хоол хийх тосыг хэтэрхий өгөөмрөөр, эрүүл тос, найрлагатай ч гэсэн илүү их калори илүүдэл жинтэй болдог. Бүх өөхлөгүүд нь карбогидрат буюу уургийн аль алинаас илүү давхарга агуулдаг.