Нөгөө хөлний урд талд нэг хөл тавих энгийн ач тус
Явган хүн бол архаг бөглөрөлтөч уушгины өвчин ( COPD ) бүхий бараг бүх хүмүүст зориулсан аюулгүй, үр дүнтэй хэлбэрийн дасгал юм. Энэхүү бага нөлөөтэй үйл ажиллагаа (үе мөч нь амархан байдаг) нь хүчилтөрөгчийг хэрэглэх бие махбодын чадварыг сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, булчинг бэхжүүлж, сайн сайхан амьдрах чадварыг сайжруулдаг.
Тогтмол явдаг дэглэм нь COPD-тай өвчтөнийг илүү бие дааж дасгал хийх чадварыг илүү хялбар болгож өгдөг. Энэ бол зөвхөн эхлэгчдэд зориулагдсан юм. COPD-тэй хүнийг алхаж явдаг өөр олон үр ашиг байдаг бөгөөд тэдгээрийн аль нэг нь шаахайгаа тайлж, хаалга руу ороход хангалттай байх болно.
Жин хяналт
Хэрэв та илүүдэл жинтэй бөгөөд COPD-тэй бол таны авч байгаа нэмэлт фунт амьсгалахад хэцүү, дасгал хөдөлгөөн багатай байх болно. 30-60 минутын турш дунд зэргийн алхалтанд хадгалсан өөх тосыг шатааж, бодисын солилцоог хурдасгахын тулд булчинг барьж чадна. Илүүдэл жинг багасгаж, илүүдэл фунтыг арилгаж, үйл ажиллагаа болон амралтын үеэр амьсгалахад илүү хялбар болдог. Өөрөөр хэлбэл, жингээ алдах нь чихрийн шижингийн 2 төрөл, зүрхний өвчин, зүрхний шигдээс, харвалт, хорт хавдар, унтах нойр булчирхай, остеоартрит гэх мэт эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудлуудыг эрсдлийг бууруулж чадна.
Цусны даралт багасах
Цусны даралт ихсэлт, цусны даралт ихсэлт нь ихэвчлэн COPD-тай гардаг. Цусны даралт буурах нь удаан хугацааны туршид америк зүрхний ассоциаци (AHA) -ын дагуу хэвийн хэмжээнд хүргэх боломжтой. Үнэн хэрэгтээ, алхах нь цусны даралтыг бууруулахад чиглэсэн үр дүнтэй байдаг. Энэ ашиг тусыг хүртэхийн тулд AHA дунджаар дунджаар 40 минутын турш явган явахад долоо хоногт 3-4 долоо хоногийн зайтай. Энэ нь эмийн хэрэгцээ шаардлагагүйгээр цусны даралтыг хянах хангалттай хэмжээнд байж болно.
Стресс болон сэтгэлийн дарамтыг бууруулах
COPD-тэй амьдрах нь маш их дарамттай байдаг. COPD сангийн онцолж хэлснээр стресс нь COPD-ийн шинж тэмдгүүд улам дордох болно: Амьсгалах нь илүү хэцүү, илүү их санаа зовж, өөрөөр хэлбэл илүү мэдрэх болно. Энэ нь гарч болох хэцүү мөчлөг юм.
Аливаа шалтгааны улмаас бид өөрсдийнхөө зарим хэсэг нь химийн бодис, эпинефрин, норэпинефрин, кортизолыг цус руу гаргадаг. Энэ бол бидний энгийн "тэмцэл эсвэл нислэг" -ийн нэг хэсэг юм. Гэвч эдгээр бодисууд бий болоход бид цусны даралт ихсэх зэрэг урт хугацааны эрүүл мэндийн асуудалд эрсдэлтэй байдаг. Аялал стрессийг багасгаж, стрессийн химийн бодисыг задлахад тусалж, эцэст нь өвчин намдаах , тархины химийн бодисыг тайлах, эцэст нь сайн сайхан амьдрахад хүргэдэг.
Амьсгалын замын фитнесийг сайжруулах
Амьсгалын замын фитнесс гэдэг нь удаан хугацааны туршид аэробик эсвэл хэмнэлийн үйл ажиллагааг хийх чадвар юм. Аэробын үйл ажиллагаа (гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт) нь бие махбодид булчингийн булчингийн бүлгийг бэхжүүлэн бэхжүүлж, амьсгалын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Хэдийгээр дасгал хөдөлгөөн нь уушгины үйл ажиллагааг шууд сайжруулдаггүй ч булчинг бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийн түвшинг бий болгоход туслах болно.
Сэтгэлийн хямралыг багасгах
COPD нь хамгийн амархан ажлыг гүйцэтгэхэд хүндрэл учруулж болох тул энэ нөхцөл байдалд тохирсон олон хүмүүс сэтгэлээр унадаг. Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь трихорфин-тархины химийн бодисыг бие махбодид тайвшруулах нөлөөтэй учраас сэтгэлийн хямралд маш ихээр хордуулдаг.
Endorphin хувилбараас гарах мэдрэмж нь заримдаа "гүйгчийн өндөр" гэж нэрлэгддэг ч хурдтай явган алхалт гэх мэт илүү идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулж чадна. Өөрөөр хэлбэл илүү хүчирхэг, илүү бие бялдрын хувьд тохирох нь бас өөрийгөө үнэлэх чадварыг дээшлүүлж, улмаар сэтгэлийн хямралтай тэмцэхэд тусална.
Тархины эрүүл мэндийг сайжруулах
COPD тархи нь сэтгэл санааны өөрчлөлт, сэтгэлийн хөдөлгөөнд сөргөөр нөлөөлж болох янз бүрийн аргаар тархинд нөлөөлж болохуйц судалгаа явуулсан. Энэ нь яагаад ийм тохиолддог вэ гэвэл COPD-тай хүмүүст хүчилтөрөгч багасах нь тархи руу шилжиж, тархины нейрохими болон бүтцийг өөрчлөхөд оршино. 2008 оны судалгаагаар архаг бөглөрөлтөт уушгины өвчний олон улсын сэтгүүлд хэвлэгдсэн.
Үүний нэгэн адил, тархины эрүүл мэнд сайжирсан дасгалын холбоосыг улам ихээр нэмэгдүүлж байна. 2017 онд хэвлүүлсэн BMC Нийгмийн эрүүл мэндийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн хамгийн багадаа нэг судалгаагаар тогтмол үйл ажиллагаа нь Альцгеймерын өвчин эмгэгээс сэргийлэхэд тус болох тархи дээр ийм эерэг, эерэг нөлөөтэй болохыг тогтоожээ.
Чамайг өшиглөхөд туслаарай
Хэрэв та COPD-тэй оношлогдсон байсан үедээ тамхи татдаг байсан бол, дараа нь явахыг хичээж байсан бол алхаж магадгүй тэр зуршил дээрээ аялах болно. Аэробикийн үйл ажиллагаа богино хугацаанд үргэлжилдэг ч гэсэн гэрэлтэлтийг бууруулдаг. Smokefree.gov-аас "дасгал хийсний дараа тамхинаас гарах шинж тэмдгүүд болон дасгал хийснээс хойш 50 минутын турш буурах хандлагатай байдаг." (Smokefree.gov нь National Cancer Institute-ийн дэмжлэгтэйгээр "тамхи татахыг оролдож буй хүмүүсийн шууд болон урт хугацааны хэрэгцээг хангахад туслах зорилгоор үнэгүй, үнэн зөв, нотолгоонд суурилсан мэдээлэл, мэргэжлийн туслалцаа үзүүлэх" вэб хуудас юм.)
Тогтмол үйл ажиллагаа нь тамхинаас татгалзах нийтлэг талаас зайлсхийхэд тусалдаг. Хэрэв та амьсгалахын тулд илүү хэцүү болгодог фунт дээр тавих бол айж эмээхээс болгоомжлоорой. Хэрэв та явж байвал эрүүл мэндийн хоёр асуудлыг нэг дор авч үзэж болно.
Өөрийн Марк дээр, Get Set, Walk
Амжилттай явж байх явцын түлхүүр нь аажмаар эхлэх явдал юм. Эхлээд эмчид хандана уу. Хэрвээ тэр дасгал хийж эхлэхэд ногоон гэрэл өгвөл илүү удаан, хурдан, илүү удаан алхахыг хичээгээрэй. Хэдийгээр таны эхний зорилго нь хамгийн багадаа 20-30 минутын турш явдаг бол долоо хоногт 4 эсвэл 5 өдөр явах юм бол хэтэрхий их санаа зовох хэрэггүй. Таван минутын турш өдөрт 4, 5 удаа алхаж эхэл. Энэ нь гудамжны нэг төгсгөлөөс нөгөө рүү нь нүүхэд хүргэх гэсэн үг юм.
Хэрэв амьсгаадаж байвал зогсч, амрахаасаа өмнө хэсэг хугацаанд амрах хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь тохиолдвол та урам хугарахгүй байхыг хичээ. Хэрэв та үргэлжлүүлэн, минут, хоёр минут нэмбэл, дараа нь хагас цаг алхах нь цэцэрлэгт алхах болно гэдгийг олж мэднэ.
Эх сурвалж:
> Америкийн зүрхний холбоо. "АНУ-ын Зүрхний Нийгэмлэг Насанд хүрэгчдийн үйл ажиллагаанд зориулсан зөвлөмжүүд." 2016.
> Борсон, Soo, et. Аль. "Тархи дахь COPD-ийн нөлөөллийг загварчлах." Уушигны архаг уушигны олон улсын сэтгүүл . 2008 оны 9-р сар; 3 (3): 429-434.
> Kathleen A. Martin Ginis, et. Аль. "Бие махбодийн үйл ажиллагааг дэмжих, Alzheimer-ийн өвчинг эмчлэх нотолгоонд тулгуурласан мэдэгдлийг боловсруулах". BMC Нийгмийн эрүүл мэнд . 2017 оны 2-р сарын 17. 17: 209.
> Smokefree.gov. "Дасгал дасгал хий."