Танай төлөвлөгөөнд эрүүл саруул идэхээс зайлсхийсэн үү? Жин алдах хоолны дэглэмийг долоо хоногоос дээш хугацаанд хийхэд хэцүү байдаг уу?
Таны тэмцлийн шалтгаан нь зөвхөн хүсэл эрмэлзэл үгүй болно гэсэн үг биш юм. Үнэндээ, сарын тэмдгийн мөчлөг нь буруутай байж болзошгүй.
Сарын тэмдгийн мөчлөг 101
Таны сарын тэмдгийн мөчлөг нь таны тархи, өндгөвчний хоёр бүтцийн хоорондын нарийн төвөгтэй харилцан үйлчлэл юм.
Маш их мэдрэмтгий хариу гогцоо нь эстрогений болон прогестерон дааврын хугацааг хянаж, өндгөвчний бэлдмэлийг байнга давтан хийдэг. Гормонуудтайгаа юу болж байгааг илүү сайн ойлгохын тулд дунджаар 28 хоногийн сарын тэмдгийн мөчлөгийг гурван үе шатанд задална уу:
- 1-14 дэх өдөр : сарын тэмдгийн мөчлөг нь цус алддаг анхны өдрөөс эхэлдэг. Энэ үед таны эстроген болон прогестерон аль аль нь хамгийн бага түвшинд байна. Дараагийн 2 долоо хоногт таны эстроген, эсвэл эстрадиолын түвшин (өндгөвчний эсийн эсийн төрлүүд) өндгөвчний өсөлтөөс өмнө 13 хоногийн дараа оргил утгын түвшинд хүрдэг. Энэ шатанд прогестерон түвшин бага хэвээр байна.
- Суперовуляци : Субстраци нь 14 өдрийн дараа тохиолддог. Суперадулах үед таны эстрадиолын түвшин хурдан буурч, прогестерон дааврын түвшин нэмэгдэж эхэлнэ.
- 14-28 дахь өдөр : Хоёр дахь хагасын үеэр эсвэл мөчлөгийн үеэр luteal үе шатанд progesterone давамгайлдаг. Прогестерон таны түвшин түргэн өсч, таны хамгийн бага түвшинд түргэн буурч эхэлсэн үе эхлэхээс өмнөхөн хүртэл үргэлжилдэг. Мөн таны секундын туршид өндгөвчний үед маш бага буурснаас хойш таны эстрадиолын түвшин нэмэгдэж, дараа нь өмнөх үеийнхээсээ буурна. Гэсэн хэдий ч, таны мөчлөгийн хоёр дахь хагаст таны оргил ачааллын эсийн түвшин хамгийн цөөхөн дэх мөчлөгийнхээс доогуур байна. Магадгүй, хамгийн чухал нь прогестерон даавраас хамаагүй бага.
Estradiol нь хоолны дуршил дарангуйлагч шиг ажилладаг
Хоол идэх, идэх, идэх зэрэг олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Соёлын өвөрмөц байдал нь таны идэж болох хоолыг өөртөө агуулсан байж болох ч таны бие махбод тань таны хэрэглээг тэнцвэржүүлэх системийг бий болгож чадна. Эдгээр сонирхлын хянагчдын зарим нь эстрадиолийн нөлөөн дор байдаг.
Судлаачид таныг сарын тэмдгийн мөчлөгийн аль ч цэгээс илүү өндгөө идэхээсээ өмнө бага иддэг болохыг харуулсан. Ер нь, таны эстрадиолын түвшин харьцангуй бага байхад прогестерон нь зураг руу орох үед таны мөчлөгийн хоёр дахь хагаст эстрадиолол нь таны мөчлөгийн эхний хагасын үед бага иддэг.
Luteal-ийн үеэр үүнийг алдсан
Тиймээс лимал фазын үе шатанд хэд хэдэн зүйл тохиолддог бөгөөд таны хоолны дэглэм зөрчиж, эрүүл хооллолт хийх төлөвлөгөөг тань хүргэдэг.
Юуны өмнө эхний хагас жилийнхтэй харьцуулахад таны мөчлөгийн хоёр дахь хагаст харьцангуй бага estradiol байна. Ингэснээр эстрадиолыг бууруулж буй хоолны дуршил буурах нөлөөтэй тул илчлэг их хэмжээгээр хайхад хүргэж болзошгүй юм. Дахин хэлэхэд, тогтмол сарын тэмдгийн мөчлөгтэй эмэгтэй хүний сарын тэмдгийн мөчлөгийн үеэр илүүдэл илчлэгт илэрдэг болохыг судалгаагаар нотолж байна.
Прогестерон бол luteal phase буюу сарын тэмдгийн мөчлөгийн хоёр дахь хагас нь давамгайлсан даавар юм. Прогестерон дааврын нөлөө нь хоолны дуршилыг өдөөдөг гэж үздэг. Таны прогестерон түвшин өндөр байгаа нь бөөлжих, өтгөн хатах, хөхний эмзэг мэдрэмж төрүүлэх гэх мэт бусад таатай бус пренсерон дааврын зарим шинжүүдийг агуулсан байдаг.
Тиймээс эстрадиолын дуршил буурах үр дагавар болон прогестероны хоолны дуршлыг өдөөх үр нөлөөг багасгахын хооронд та даван туулахын тулд биологийн бэрхшээлтэй тулгараад байна.
PMDD яагаад ийм том болгох вэ?
PMDD бүхий эмэгтэйчүүд нь сарын тэмдгийн мөчлөгийн үед хэвийн дааврын өөрчлөлтөд илүү мэдрэмжтэй гэж үздэг. Одоогийн байдлаар судлаачид энэ нь яагаад тохиолдож буй шалтгааныг олж илрүүлэхийг оролдож байгаа бөгөөд дааврын өөрчлөлтийн дааврын түвшин зарим эмэгтэйчүүдэд иймэрхүү сэтгэлийн эмзэг байдлыг үүсгэдэг. Эдгээр тайлбаруудын нэг нь эстрадиол болон тархины химийн серотонины хоорондох хамаарлыг харуулдаг.
Эстрадиол нь тархины серотонины нейротрансмитерийг үүсгэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Серотонин бол таны тархины "мэдрэмж сайн" химийн бодис юм. Энэ нь таны сэтгэл хөдлөлийг зохицуулах, сайн сайхан байдлыг ерөнхийд нь байлгах үүрэгтэй. PMDD-тэй зарим эмэгтэйчүүдэд эстрадиолын түвшинд харьцангуй буурдаг нь мөчлөгийн хоёр дахь хагаст харьцангуй буурсан нь тархины серотонин түвшинд сэтгэлийн эмзэг байдал, түгшүүртэй байдалд хүргэдэг гэж үздэг.
Зарим эмэгтэйчүүдийн хувьд ЭЭДД-ийн бууралтад серотонины хариу урвал хэтрүүлэн хэрэглэсэн гэж үздэг нь хүнсний зарим өвчинд хүргэдэг. Серотонины энэ сөрөг нөлөөг мэдэрч, таны тархи, бие махбодийн ажил хурдан серотонин үүсгэхийн тулд хурдан ажиллана.
Мөн селотонины түвшинг түргэсгэхэд хамгийн тохиромжтой төрөл нь юу вэ? Энгийн нүүрсустөрөгчийн баялаг, уураггүй хоол хүнс.
Танил сонсогдож байна уу? Таны сайн шийдэмгий эсрэг та төмсний чипс эсвэл Оreо жигнэмэгээр хагалах болно. Энгийн carbs-ийн ачаалал нь таны биеийн инсулин түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таны тархины триппопаны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Триптопан нь серотонины өмнөх пролотор юм. Илүү олон триппан гэдэг нь илүү их серотонин гэсэн үг юм. Энэ нь та бүхний сэтгэлийн хөдөлгөөнийг түр зуур сайжруулах байсан.
Энэ нь мансууруулах бодисыг хэрэглэх нь сайн жишээ юм. Энэ стратегид нэг л сул тал байдаг нь ихэвчлэн энгийн карбын хөнгөн зууш нь калориор хэрэглэдэг. Та зөвхөн түр зуурын ач тусыг хүртдэг тул энэ мөчлөг нь таны luteal үеэр хэд хэдэн удаа давтагдах магадлалтай.
Үүнтэй адил өнгөрсөн хоёр долоо хоногийн хугацаанд эрүүл хооллож байсан бүх сайн сайхан ажлуудыг дахин дахин тарчлаана.
Хяналтын арга барил
Хоолны дэглэмийг хянах эхний алхам бол сар бүр биеэсээ өөрчлөгдөж буй байдлыг ойлгох явдал юм. Хяналтыг олж авах эхний алхам бол таны мөчлөгийн хаана байгааг хянах явдал юм. Clue танд туслах хугацааг ашиглана.
Таны дааврыг хоёуланг чинь ойртоход хоёр долоо хоног орчим хугацаа өнгөрөхөөс өмнө Суперовуляци хүртлээ эхэлнэ. Таны эстрадиолын түвшин дээшлэх бөгөөд прогестероны түвшин буурч байна. Энэ нь эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн хийхэд тохиромжтой цаг юм. Хэрэв та энэ хоёр долоо хоногт сайн дасгал хийж чадвал энэ мөчлөгийн үе шатанд тохиолдох бэрхшээлүүдтэй тулгарах болно.
Та жинхэнэ luteal үе шатанд хүрэх үед жинхэнэ сорилт эхэлдэг. Харин одоо та өөрийн сэтгэл санааг дээшлүүлэхэд туслахын тулд энгийн хүний бие махбод, амтат хоолонд яаж ханддагийг ойлгох болно. Энэхүү мэдлэгийг эзэмшсэнээр та luteal phase-д хүртэл эрүүл хооллох зорилгодоо хүрэхэд туслах хэд хэдэн тактикыг туршиж болно:
- Өөртөө сайхан сэтгэлтэй бай. Слипсүүд биелэгдэх болно. Хэд хэдэн жигнэмэг авсан учраас та зам дээр буцаж чадахгүй гэсэн үг биш гэдгийг санаарай.
- Хөдлөх. Жирийн дасгал хөдөлгөөн хийх, ялангуяа luteal үе шатанд хоолны дуршилыг хянах нь маш их тустай байдаг. Хэрэв та шөнө дунд зуушлуулах гэж оролдвол хэдхэн минут бүжиглэх эсвэл гал тогооны өрөөнд зууш хийхээр оролдлого хийдэг. Эсвэл зарим сэтгэлийн хөдөлгөөнийг өдөөж, сэтгэл санаагаар унахаас болгоомжлох хэрэгтэй.
- Зууш орлуулагч. Сэргээхийг эрмэлзэх хэрэгтэй. Хэрвээ та төмсний чип мөөгчин бол та ямар ч цөцгийн тосоор хийгээрэй. Хэрэв та шоколадыг сонирхож байвал шоколадаа харанхуй шоколадаар худалдаж аваарай. Хар шоколад нь серотонины хүчийг нэмэгдүүлдэг ба бусад эрүүл мэндийн ашиг тустай байдаг.
- Нэг аяга цай уу. Оюун санааг тайвшруулахын тулд ургамлын гаралтай аягыг үзээрэй. Зүгээр л аажмаар халуун цай аягыг амраахаа больсон төдийгүй, сэтгэлийн хөөрлийг сэргээх шинж чанарыг нь сонгох нь ашиг тусаа өгнө.
- Ороод ор. Хэрвээ та бүдүүлэг өдөр болж байгаа бол тэр жигнэмэгийг орондоо ороогүй байх гэж хичээж байна. Унтах нь таны биед маш их эдгээж, стрессийн дааврын кортизолын хэмжээг бууруулдаг.
Үг нь
Таны сарын тэмдгийн мөчлөгийн талаархи ойлголт, бие махбодид гарсан өөрчлөлтүүд нь таны дааврын түвшин таны сонирхол, сэтгэл хөдлөлд хэрхэн нөлөөлдөгтэй адил чухал юм. Хэрэв та ХДХВ эсвэл Ретровирусын эсрэг PMDD-тэй бол энэ нь ялангуяа үнэн хэрэгтээ таны хэвийн мөчлөгийн дааврын өөрчлөлтүүдэд хариултыг хэтрүүлсэн байна. Таны мөчлөгийн өөр өөр үед бие махбодын хэрэгцээ шаардлагыг мэдэх нь эрүүл амьдралын хэв маягийнхаа зорилгоо биелүүлэхэд тань тусална.
Эх сурвалж:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Gonadal steroid гормоноор хоолны дуршлыг өөрчлөх. Фил. Транс. Р.Соц. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд зориулсан ургамлын ба биологийн идэвхит фитохимийн. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843