Shin splints нь олон хүн, ялангуяа гүйгч, адал явдалтай холбоотой нийтлэг асуудал юм. Аз болоход, чи шанагаас болж зовж байвал өвдөлтийг намдаах, ирээдүйн асуудлуудаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хийж чадах дасгалууд байдаг. Доод булчинг бэхжүүлэх, бэхжүүлэхэд туслах есөн дасгалууд энд байна.
1 -
Чийрэгт болон хөлийн уян хатан нуруутайШулуун дээр сууга. Хөлийнхөө урдуур алчуур, алчуурыг эргүүлээд зөөлөн эргүүлээрэй. Чиний хөлийг дээшээ чиглүүлээд 10 секундын турш барих хэрэгтэй. Дараа нь шалан дээр хөл тавина (plantarflexion). Шалыг хөл дээрээ тавь. Шагайндаа зөвхөн хөдөлгөөн хийх ёстой. 10 дасгалын гурван багцаас эхлээд 30 дасгалын гурван багцыг нэмнэ. Өдөрт гурван удаа хий.
Хэрвээ та сунгалтын чадвараа эзэмшсэн бол эсэргүүцлийн хамтлаг ашиглан хүчирхэгжүүлэх цаг болжээ. Ижил хөдлөлийг гүйцэтгээрэй, гэвч хөлийн урд, нөгөө үзүүрийг ширээн дээр эсвэл сандал дээр хөлөөрөө тойруулан давтах. 10 бясалгалын гурван багц хийнэ. Дараа нь гурван дасгалын 30 дасгалыг нэмнэ. Өдөрт гурван удаа хий.
2 -
Өвдөгний өвдөгний шагайтыг зөөлрүүлнэСандал, ширээн дээр сууж өвдөгнөөсөө бөхийж, хөл нь хажуу тийш эргэв. Хөлийг дээшээ харуулан 10 секундын турш барьж хөлийнхөө өндрийг зүүн тийш (plantarflexion) эргүүлнэ. 10 дасгалын гурван багцаас эхлээд 30 дасгалын гурван багцыг нэмнэ. Өдөрт гурван удаа хий.
Залбирлыг эзэмшсэний дараа бэхжүүлэх дасгалыг үргэлжлүүлээрэй. Өмнөхтэй адил байрлалаа хадгалаарай, гэхдээ одоо жингээ нэмэхийг хүсч байна. Зөвхөн шагай холболт дээр хөдөлгөөнийг хөлөөрөө өсгө. Өвдөг дээрээ хөдөлгөөнгүй байхыг хичээ. 10 дасгалын гурван багцаас эхлээд 30 дасгалын гурван багцыг нэмнэ. Өдөрт гурван удаа хий.
3 -
Toe Walking - Сунгах ба бэхжүүлэхБайрлалаар нь эхэлж, хөлийнхөө хурууг дээш нь өсгөж эхэл. 10 секундын турш байр сууриа барихыг хичээ. 10 дасгалын 3 багцаас эхлээд 30 дасгалын 3 багцыг нэмнэ. Үүнийг өдөрт 3 удаа хий.
Нэгэнт чи нэг газарт зогсох чадвартай бол, хөлийнхөө хуруугаараа эхэл. Хөлийнхөө хуруугаа эхэл, шулуунаар зааж, ойролцоогоор 25 метрийн зайд алхаарай. Дараа нь хуруугаа зааж, 25 метрийн зайтай алхаарай. Дээд талын хуруугаа зааж, 25 метрийн зайтай алхаарай. Шалныхаа өсгийг хадгалж үлдээхийг санаарай. 10 дасгалын 3 багцаас эхлээд 30 дасгалын 3 багцыг нэмнэ. Үүнийг өдөрт 3 удаа хий.
Та хөлийнхөө хуруун дээр алхаж чаддаг бол гүйлт эсвэл алгасах зэрэг өндөр үр нөлөөтэй дасгалууд руу дэвшинэ. Зөөлөн өвсөөр хийх хэрэгтэй.
4 -
Ультра алхах - Сунгах болон бэхжүүлэхБайрлуулаад эхнээс нь шалан дээрээс хөлийн урд өргөх ба шалан дээрээ өсгөж бай. 10 секундын турш байр сууриа эзлэхийг хичээгээрэй, дараа нь хөлнийхөө урд хэсгийг шалан дээр аажим аажмаар багасгана. 10 дасгалын 3 багцаас эхлээд 30 дасгалын 3 багцыг нэмнэ. Үүнийг өдөрт 3 удаа хий.
Нэгэнт чи нэг газарт зогсох чадвартай болсон бол өсгий дээрээ алхаж эхэл. Хөлийнхөө хуруугаа эхэл, шулуунаар зааж, ойролцоогоор 25 метрийн зайд алхаарай. Дараа нь хуруугаа зааж, 25 метрийн зайтай алхаарай. Дээд талын хуруугаа зааж, 25 метрийн зайтай алхаарай. Хөлийн урд талын шалыг байлгахыг санаарай. 10 дасгалын гурван багцаас эхлээд 30 дасгалын гурван багцыг нэмнэ. Өдөрт гурван удаа хий.
Өндөр өсгийтэй дасгалуудыг гүйлж, алгасах гэх мэт өндөр өсгийтэй дасгалуудаа өсгөж чаддаг болсон. Эдгээр дасгалуудыг зөөлөн өвсөөр хийхийг анхаараарай.
5 -
Шагайгаа тогтворгүй болгохХананд тулган зогсож, өвдөгнийхөө шулуун, шалыг шалан дээр байрлуулж, хөлний урд талын хэсгийг байрлуул. Та тугалын булчинд сунах болно. Та энэ суналтын хувьд хажуугийн платформ ашиглаж болно. 10 дасгалын гурван багцаас эхлээд 30 дасгалын гурван багцыг нэмнэ. Өдөрт гурван удаа хий.
6 -
Шулуун өвдөгний булчингийн ханыг сунгахХананы хананд хананд нүүрээ барь. Гараа гараа буулгаж хананд бөхийх хэрэгтэй. Нэг өвдөгний шулуун гэдсээ шулуун, шалан дээр бат бөх байлгаад, хөлнийхээ ард (тугал) араа татахын тулд зөөлөн урагшаа хэвт. Өвдөг нь шулуун гэдсээр, энэ нь ходоодны үрэвсэл (түрүү булчингийн булчин) болдог. 10 дасгалын гурван багцаас эхлээд 30 дасгалын гурван багцыг нэмнэ. Өдөрт гурван удаа хий.
7 -
Босоо өвдөгний булчингийн ханыг чангалнаХананы хананд хананд нүүрээ барь. Гараа гараа буулгаж хананд бөхийх хэрэгтэй. Нэг өвдөгний ёроолыг өсгий ба хөлөөрөө шалан дээр шалан дээр хэвтүүлээд хөлний араас (тугал) араас татахын тулд зөөлөн урагшаа урагшаа хэвт. Өвдөг нь бөхийлгөсөн үед энэ нь циркийн (гүехэн булчингийн булчин) сунадаг. 10 дасгалын гурван багцаас эхлээд 30 дасгалын гурван багцыг нэмнэ. Өдөрт гурван удаа хий.
8 -
Ханын хуруу өсгөх - БэхжүүлэхХананы нуруун дээр зогсоод, өсгий дээрээ шалан дээрээ хөлийнхөө урд (хөлрөлт) дээш доошоо урагшаа (хөл) урагшаа дээшлүүлнэ. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барьж, дараа нь хөлийг нь доошлуулаарай. 10 дасгалын гурван багцаас эхлээд 30 дасгалын гурван багцыг нэмнэ. Өдөрт гурван удаа хий.
Хэрвээ дасгал хөдөлгөөнийг хоёр хөлөөрөө зэрэг хийвэл дасгалыг нэг удаа хийх хэрэгтэй. Өөр оролдлого хийх өөр нэг өөрчлөлт бол хөлний хурдан ба доош гүйх явдал юм. Чиний өсгийг тогтвортой шалаарай. 10 дасгалын гурван багцаас эхлээд 30 дасгалын гурван багцыг нэмнэ. Өдөрт гурван удаа хий.
9 -
Хөл гишгүүр барих - БэхжүүлэхХөл мөрөн дээрээ тав тухтай зогс. Нэг хөлөөрөө хэвийн хэмжээтэй урагшлуулж, өсгийг шаланд хүргэхийг зөвшөөрөх боловч урдаас өмнө хөлний доод хэсэг нь зогсох хэрэгтэй. Хөлийнх нь урд хэсэгт шалан дээр бүү хүр. Эргээд алхаарай, хөл чинь хажуу тийшээ мөргөлдөж эхэллээ. Энэ дасгал нь доод хөлнийх нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. 10 дасгалын гурван багцаас эхлээд 30 дасгалын гурван багцыг нэмнэ. Өдөрт гурван удаа хий.
Ердийн хэмжээтэй алхам хийсний дараа илүү том алхам хийнэ үү. Хэрвээ энэ нь амархан бол та өтгөний сандлыг ашиглах боломжтой болно. Та хөлийн өөдөс дээр хоёр хөлтэй, нэг хөлөөрөө өтгөний өөдөөсөө доошоо мөргөх ёстой, түүний өсгийд шалан дээр хүрэх ёстой, гэхдээ чи хөлийн урд шалан дээр хүрэхээс өмнө зогсох ёстой. 10 дасгалын гурван багцаас эхлээд 30 дасгалын гурван багцыг нэмнэ. Үүнийг өдөрт 3 удаа хий.