Өөх тос, ханаагүй өөх тосны хоёр үндсэн ангилал байдаг. Өөх тосны хэрэглээ нь таны липидийн зарим шинж чанарт сөргөөр нөлөөлж зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Нөгөө талаар, ханаагүй өөх тос таны зүрхний эрүүл мэндэд нөлөөлж, таны липидийн төлөв байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Үл ялиггүй өөх нь ханасан өөх тосныхаас ялгаатай нь тэдгээрийн химийн бүтцэд хаа нэгтээ хос бондтой байдаг бөгөөд энэ нь бусад ханаагүй өөх тосны молекултай харилцан үйлчлэхэд илүү ихээр нөлөөлдөг. Үүний үр дүнд эдгээр өөх нь өрөөний температурт илүү шингэн байдаг.
Ихэнх ханаагүй өөх тос нь янз бүрийн хоол хийх тос болон бусад хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Эдгээр өөхийг бүхэлд нь "эрүүл өөх" гэж нэрлэдэг ба энэ нь артерийн судасжилтыг бий болгож болох атеросклероз үүсэхийг дэмждэггүй мэт харагддаггүй. Мөөгөнцөргүй өөх тос ба polyunsaturated өөх хоёр төрлийн тос байдаг. Хэдийгээр тэд ялимгүй ялгаатай бөгөөд тэдгээрийн дотор байгаа хоол хүнс, түүний дотор аль аль төрлийн өөх тос нь зүрхний эрүүл мэнд, липидийн байдлыг сайжруулахад тусална.
Monounsaturated Fats
Monounsaturated fats нь тэдний молекулын бүтцэд зөвхөн нэг давхар холбоо байдаг. Моно-ханасан өөх тосны агууламж бүхий хэд хэдэн эрүүл хоол хүнс байдаг. Үүнд:
- Чидун жимсний тос, гүнжидийн тос, канола тос гэх мэт зарим төрлийн хоол хийх тос
- Газрын самрын тос
- Тодорхой самар - самар, кокс зэрэг
- Авокадо
- Чидун
- гүнжидийн үр
- "Өндөр oleic" гэсэн шошготой байдаг.
Polyunsaturated Fats
Полиэтатанат өөх нь моно-ханасан тосны давхаргаас ялгаатай нь тэдгээрийн бүтцэд нэгээс илүү давхар холбоо байдаг.
Полунгат зууханд агуулагддаг хоол хүнс нь:
- Тодорхой үрийг - наран цэцгийн үр, хулууны үр гэх мэт
- Махны тос, гүргэмийн тос, шар буурцгийн тос зэргийг агуулсан зарим тосон хоол хийх тос
- Тодорхой самар, самар, самар гэх мэт
Тодорхой төрлийн polyunsaturated fats, omega-3 өөх тос, ялангуяа зүрхний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө, липидийн түвшинг бууруулах чадварыг судалсан байдаг. Судалгаагаар омега-3 өөх нь триглицеридийн түвшинг багасган HDL түвшинг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Дараахь хоол хүнс нь энэ төрлийн polyunsaturated өөх агуулдаг:
- Тахианы мах, загас, загас, туна зэрэг өөхөн загас
- Тодорхой үрийг - маалингын үр, chia үр гэх мэт
- Унтсан
- Замаг
Аль өөхнүүд хэрэглэх ёстой вэ?
Химийн бүтэц нь бага зэрэг ялгаатай хэдий ч хоѐрдогч өөхний төрөл нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмжиж, липидийн байдлыг сайжруулж, HDL холестролыг нэмэгдүүлж, LDL холестрол болон триглеереридын түвшинг бууруулахад тусалдаг. Судалгаагаар ханасан өөх , транс өөхыг голчлон агуулаагүй, polyunsaturated fats агуулсан хоол хүнсээр сольж зүрхний өвчнөөс хамгаалах болно. Үүнээс гадна polyunsaturated fats нь моно-ханасан өөх тосныхээс илүү олон нотолгоо байдаг.
Ийм учраас Америкийн Зүрхний Холбоо нь өөх тос, самар, үр, тос зэргийг агуулсан хоол тэжээлээр ханасан өөх тос, өөх тосны агууламж бүхий тэжээллэг бодис агуулсан хоол тэжээлийг орлуулахыг зөвлөж байна. Өдөр болгон хэрэглэж байгаа нийт калорийн 25-35% -аас ихгүй байх ёстой.
Хэдийгээр моно-ханаагүй, ханасан өөх тосны өндөртэй хоол хүнс нь эрүүл чийрэг байдаг ч та тэдгээрийг хэрэглэхэд савлагаатай байх ёсгүй. Тэдний илчлэгийн агууламж өндөр хэвээр байгаа бөгөөд хэрэв та эдгээр хоолыг хэт их хэрэглэж байгаа бол хоолны дэглэмийнхээ калори дээр тулгуурлана.
Эх сурвалж:
Нэмэлт цусны холестерины түвшинд илрүүлэх, үнэлэх, эмчлэх экспертүүдийн хороо (PDF), 2004 оны 7-р сар, Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэн: Үндэсний зүрх, уушгины ба цусны дээд сургууль.
Whitney EN болон SR Rolfes нар. Хоол тэжээлийг ойлгох нь, 14 нас. Wadsworth Publishing 2015.
Америкийн зүрхний холбоо: Таны өөхийг мэддэг. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.