Шөл нь ямар ч нөхцөлд үйлчлэх боломжтой амттай хоол юм. Мөн энэ нь олон талын хэрэглээтэй байдаг - энэ нь хөнгөн идэш тэжээл, эсвэл шим тэжээлтэй, өтгөн, үндсэн хоолоор хэрэглэж болно. Хэдийгээр олон найрлага нь шөл дээр амттай нэмэлт болдог боловч эдгээр найрлага нь холестерин бууруулах хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд хангалттай биш юм.
Ямар найрлага нь ханасан тос, элсэн чихэр, калори нь таны шөл дээр нэмэх нь холестерин-ээлтэй таваг болон таны холестериний түвшинд сөргөөр нөлөөлж болох нэг зүйл болох зүрхний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө гэдгийг мэдэж аваарай.
Дараагийн шөл хийхдээ холестерин болон триглеереридын түвшинг эрүүл байлгах шөл хийхэд зориулсан эдгээр зөвлөмжүүдийг үзээрэй.
Хүнсний ногоо оруулах
Хүнсний эрүүл мэндэд нэмэлт тэжээл шаардлагатай. Олон тооны хүнсний ногоог оруулснаар нэмэлт шим тэжээл, амттай болно. Мөн таны шөлийг ногоорох нь таны хоол тэжээлд хэрэглэдэг шилэн эслэг , phytosterols гэх мэт эрүүл найрлагатай бодисуудыг нэмдэг. Эдгээр нь таны LDL холестролын түвшинг бууруулахад тустай. Ямар ч ногоогоор шөл, хулуу, эрдэнэ шиш гэх мэт улирлын чанартай дуртай хоол, амтат жүрж, лууван, чинжүү, улаан лооль гэх мэт ургамлын нэмэлт амт, шим тэжээлийг нэмэхэд хэрэглэж болно.
Өөрийн махыг хязгаарлах
Хэдийгээр мах нь олон төрлийн шөл ихээр агуулагддаг найрлагатай боловч таны ханиадны нэмэлт тэжээл болох ханасан өөх тосны эх үүсвэр болдог. Энэ нь таны холестерины түвшинг ихэсгэж болно.
Хэрэв та холестериныг харж байгаа бол өдөр бүр хэрэглэдэг өөхний тоог хязгаарлах хэрэгтэй. Таны шөлийг уураг нэмэх олон арга бий, өөх тос эсвэл илчлэг ихээр нэмэхгүй:
- Махны орлуулагч - Махыг хэрэглэхийн оронд махны сонголтыг ашигла. Эдгээр хоол нь таны махан шөлийг маш их хэмжээний илчлэг, өөх тоог нэмэлгүйгээр махны бүтэцийг нэмдэг бүтээгдэхүүн юм. Tofu ба шар буурцгийн тос нь бага өөх тос шөлтэй маханд маш сайн сонголт хийж, дүүргэж, амттай хоолонд нэмэлт уураг нэмнэ.
- Махны оронд шувуу хэрэглэх - Шувууны туранхай зүслэгийг хэрэглэснээр таны шөлөнд нэмэлт уураг өгч, бусад махыг хасахгүйгээр өөхөнд нэмэх боломжтой. Шувуу сонгохдоо тахианы мах, цацагт хяруул зэрэг туранхай тайралтыг сонгоно.
- Махны оронд загасны мах хэрэглэх - Хэдийгээр мах, шувууны махыг ихэвчлэн боддоггүй ч гэсэн загасыг шөл дээр нэмэх боломжтой. Салмон ба туна зэрэг зарим загасыг omega-3 хэмээх сайн өөх агуулдаг бөгөөд энэ нь үнэндээ триглицеридийг бууруулахад туслах болно.
- Бөөр нэмэх - Хоол хүнсийг дүүргэх, буурцагыг заримдаа шөлөөр орлуулдаг. Гэсэн хэдий ч энэхүү зүрх-эрүүл найрлага нь уусдаг эслэг, уураг болон бусад тэжээллэг бодисоор дүүрдэг. Гарбанзо шош, бөөр шош, хойд шош ... Эдгээр бүх шош, илүү олон нь өөхийг нэмэхгүйгээр сэтгэл хангалуун шөл хийж чаддаг.
- Леанер улаан махны зүсэлт - Хэрэв таны жор мах идэхийг хүсч байгаа бол танд үнэхээр хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг. Үүнээс гадна та шөлийг бэлтгэхийн өмнө махыг сайтар шалгаж, харагдахуйц өөх тосыг сайтар болгоно.
Зүрхний эрүүл тариа нэмнэ
Танай шөл рүү бага хэмжээгээр нэмэхийг хайж байна уу? Хэрэв тийм бол, чиний шөл дээр нэмэхийн тулд шилэн баян бүхэлдээ үр тариа сонгоно уу. Бүхэл бүтэн үр тариа нэмэлт витамин, шилэн нэмж болно.
Эдгээр сонголтууд нь эцэс төгсгөлгүй бөгөөд арвай, бүтэн үр тариа будаа, quinoa, wheatberry зэрэг багтаж болно. Гэсэн хэдий ч цэвэршүүлсэн үр тариа хэрэглэхийг хязгаарлах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь бүхэлдээ үр тарианыхтай адил хэмжээний эслэг агуулдаггүй.
Таны шөл үзээрэй
Хэдийгээр таны шөл шөлний үндэс болох боловч энэ нь хүсээгүй илчлэг, өөх нэмэр болдог. Та шөл шөл хийхдээ хоёр сонголттой: дэлгүүрийн худалдаж авсан шөл ашиглан эсвэл өөрөө хийдэг.
Хэрэв та дэлгүүрийн шөлийг худалдаж авбал хоолны илчлэгийг илчлэг, элсэн чихэр, өөх тосны агууламжийг шалгана уу. Эдгээр нь бүгд бага байх ёстой. Үүнээс гадна, натрийн агууламжаа шалгана уу.
Хэдийгээр натри таны холестериний түвшинд нөлөөлдөггүй ч гэсэн өндөр давс ихтэй хоол хэрэглэдэг бол цусны даралтыг ихэсгэх боломжтой.
Хэрэв та өөрөө өөртөө сонгосон бол үүнийг хийх олон арга бий. Хүнсний ногоо болон тахианы маханд суурилсан шөл нь олон шөлтэй амттай нэмэлтүүд бөгөөд өөхийг нэмээгүй.
Өөрийнхөө шөл бэлтгэх үед илүүдэл өөх тосыг арилгаж байгаарай. Махан дээр суурилсан шөлийг илүү их усаар шингэлж, өөр найрлагад нэмэлт амт өгөх боломжтой. Цөцгийн тос, тосыг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн арилгах, энэ нь шөлийн ханасан тосны агууламжийг нэмэгдүүлдэг.
Бусад нэмэлт
Сусад бусад найрлага нь сам хорхой, эсвэл шөл болгон дээр нэмсэн нэмэлт амттай хоол юм. Эдгээр нэмэлтүүдийн зарим нь хүсээгүй илчлэг, өөх тосны эх үүсвэр байж болно. Эдгээр хольцыг хэрэглэхийн тулд холестролыг зохицуулах хүчин чармайлтанд ихээхэн анхаарал хандуулахгүйгээр дараах арга замууд орно:
- Халуун ногоо - Халуун ногоо нь таваг хийхэд үнэтэй хувь нэмэрээ мартдаг. Ихэнх илчлэгийг нэмэлгүйгээр халуун ногоо олон аяганы амтыг нэмэгдүүлдэг. Турман, лаврын, розмарин, цагаан гаа зэрэг нь уйтгартай шөлийг арчилж чадах халуун ногооны хэдэн жишээ юм. Бага зэрэг халаахыг хайж байна уу? Жижигхэн чинжүүний чинжүү, улаан чинжүүтэй холилдоно. Зарим амтлагч халуун ногоо амттай байдаг гэдгийг санаарай.
- Бяслаг - Ихэвчлэн дээр нь цацдаг, энэ амттай найрлага таны хоолонд нэмэлт калори нэмэх боломжтой. Хэрэв та бяслаг нэмэхийг хүсвэл өөрийн дуртай бяслагны бага өөхийг хайж олох хэрэгтэй.
- Crackers - Эдгээр хоолнууд нь нэмэлт хямрал, нэмэлт калори нэмдэг. Хэрвээ та шөлөөр хийсэн үйрмэгийг хайрладаг бол үр тариа эсвэл өндөр шилэн жигнэмэгээр яваарай. Үүнээс гадна, эдгээр жигнэмэгийг хажуу талаас нь - шөлийн оронд та калори дээр савладаггүй гэдгийг баталгаажуулж чадна. Зарим үр тариа нь таны шөл, wheatberry, эсвэл арвай гэх мэтийг багтаасан байдаг.
Таргалсан өөх тосыг харах нь амтанд саад учруулахгүй гэсэн үг биш юм. Таны харж байгаагаар төгс амттай шөлийг бий болгох олон сонголт бий. Энэ нь холестерины зовиурыг хөнгөвчилдөг.