Хоолныхоо уусдаг эсийг нэмэх жор ба зөвлөмж
Шатамхай эслэгээр баялаг хоол хүнс таны зүрх эрүүл хооллолтонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Судалгааны үр дүнд уусдаг эслэг нь LDL холестролын түвшин буурч байгаа эрүүл мэндийн ач холбогдолтой олон төрөл байдаг. Америкийн Зүрхний Ассоциаци өдөр бүр дор хаяж 25 грамм эсийг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Pectin, mucilage, psyllium зэрэг уусдаг эслэгийн олон төрлүүд байдаг бөгөөд тэдгээр нь ихэвчлэн хэрэглэдэг хүнсний төрлөөс шалтгаалан эдгээр ялгаатай байдаг.
Хэдийгээр та уусдаг эслэгийн нэмэлтийг хэрэглэж болох ч таны холестерин бууруулах хоолны дэглэмд олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэх нь зүйтэй. Учир нь эдгээр хоол нь бусад эрүүл хооллолтыг таны хоолонд оруулах боломжтой. Хэдийгээр та итгэж чаддаггүй бол холестерины найрлагатай хоол хүнсний төлөвлөгөөнд нэмэр болохуйц хэмжээний шилэн агуулсан хоол байдаг. Доор дурьдсан эрүүл хоол хүнс нь уусдаг эслэгээр баялаг бөгөөд ямар ч хоолонд хүрч болно:
Бүтэн үр
Үүнд: уусдаг эслэг агуулсан бүхэл бүтэн үр тариа байдаг. Үүнд:
Өргөн уудам өндөр зэрэглэлийн улаан буудайн үр тариаг хэрэглэх боломжтой, түүний дотор зүрхний эрүүл хоолонд багтах нь хэтэрхий хэцүү биш байх болно. Хэрвээ хэтэрхий их хэрэглэдэг бол хоолны дэглэмд сөрөг нөлөө үзүүлдэг эдгээр амтат хоолонд давс, элсэн чихэр эсвэл цөцгийн тослог нэмэхэд болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Та жижиг пилафын талх, эсвэл бүрэн дүүрэн амттай шөл зэргийг багтаахыг хүсч байгаа бол эдгээр эрүүл жорууд танд бүхэл бүтэн үр тариа амттай, эрүүл хоол хүнсэндээ хэрхэн нэмэр болох талаар зарим санааг өгөх болно.
Жимс
Шилэн хальсандаа бодоход алимны пектин их хэмжээгээр агуулагддаг. Гэсэн хэдий ч бусад олон жимс жимсгэнэ холестериний түвшинг хэвийн байлгахад тустай уусдаг эслэгийн янз бүрийн хэмжээтэй байдаг. Жимс нь витамин, phytosterols, антиоксидант зэрэг бусад шим тэжээлт бодисууд өндөр байдаг.
Жимс нь нэмэлт амттай, амттай хоол хийж, цэвэршүүлсэн элсэн чихэр нэмэх шаардлагагүй. Жимс нь олон төрлийн хоолонд багтах бөгөөд энэ нь амттан, жижиг идэш тэжээл, эсвэл гол хичээлд ч хамаатай.
Хүнсний ногоо
Хүнсний ногоо, түүний дотор вандуй, цэцэгт байцаа, амтат төмс, селөдерей зэрэг нь уусдаг эслэг болон уусдаггүй эслэгийн хослолыг агуулдаг. Тэдгээр нь маш бага хэмжээгээр илчлэг, өөх тос агуулсан уян хатан хоол юм. Энэ нь таны холестерин бууруулах хоолны дэглэмд маш сайн нэмдэг. Дээрх бусад өндөр зэрэглэлийн хүнсний бүтээгдэхүүнүүдтэй адил хүнсний ногоо мөн олон янзын хоолонд ордог. Та хүнсний ногооны түүхий эдийг хэрэглэж болно, эсвэл та нар чидун эсвэл канола тосонд шарж идэх, уураар жигнэх, эсвэл шарж болно. Хэдийгээр сонирхолтой байгаа ч, та бүхэн ихэвчлэн ханасан өөх тос, илчлэгийг ихэсгэж чадна. Мөн та өөх тос, элсэн чихрийн өндөртэй хөрс, соусыг хязгаарлах хэрэгтэй. Учир нь эдгээр нь мөн илчлэгийг нэмэгдүүлдэг. Хэрвээ та амттай, өндөр чанартай шилэн хоолыг хайж байгаа бол эдгээр эрүүл жорыг туршиж үзээрэй.
Шош
Шош нь уусдаг эслэгийн эрүүл эх үүсвэр юм. Энэ нь тэдний өндөр уураг, өөх тосны агууламжтай хосолсон, шош нь зүрхний олон төрлийн эрүүл хоолонд голлон чиглэдэг.
Баннеллиний шош, бөөрний шош, хар шош, флотын шош гэх мэт дуртай хоолноосоо эрүүл нэмэх боломжтой олон төрлийн шош байдаг. Ихэнх тохиолдолд шош нь тавган дээр махыг нь бага өөх тосоор орлохоос илүү хийж чаддаг. Шош нь дээр дуртай хоол хүнсэндээ хялбар, холестерин, холестерины найрлагатай хоол хийх боломжтой.
Эх сурвалжууд
Whitney EN болон SR Rolfes нар. Хоол тэжээлийг ойлгох нь, 14 нас. Wadsworth Publishing 2015.