Зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад уусдаг эслэг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүн чухал үүрэгтэй. Хоол хүнсэнд хэрэглэдэг уусдаг шилэн хэд хэдэн янзын хэлбэр байдаг. Үүнд:
- бета глюкан
- psyllium
- бохь
- pectin
- тодорхой hemiselluloses
Хоол идэх үед эдгээр утас нь хоол боловсруулах замын гель шиг хэлбэртэй болдог. Хэдийгээр уусдаг эслэг нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг боловч энэ нь таны холестерины түвшинг бууруулдаг.
Энэ нь таны гэдэс дотрыг хүчил цөсний хүүдийд холбож, тэдгээрийг ялгадаснаас бие махбодоос гаргаж авахад хүргэдэг. Цусан дахь холестерин нь цөсний хүчлийг боловсруулахын тулд өөх тосыг боловсруулахад хэрэгтэй тул цусан дахь холестериныг хольж цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж болно.
Шилэн уусмалыг хэрэглэснээр ихэвчлэн таны LDL холестролыг ихээр нөлөөлдөг. Үнэндээ судалгаагаар 25 грамм хүртэл уусдаг эслэг нь өдөр бүр LDL-ыг 18% -иар бууруулж чаддаг болохыг харуулж байна. Америкийн уусмалын холестерин бууруулах чадвараас шалтгаалан Америкийн Зүрхний Ассоциаци өдөр тутам 25 грамм уусдаг эслэг хэрэглэж байхыг зөвлөж байна.
Хэдийгээр худалдан авахад бэлэн уусдаг эслэг агуулсан нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд байдаг боловч маш сайн уусдаг эслэг агуулсан хоол их байдаг. Эдгээр хоол хүнс нь таны хоолыг уусдаг эслэгээр хангадаг төдийгүй таны хоол, зуушаар олон төрлийн зүрхний тэжээллэг хоолыг өгч чадна.
Тэгэхээр, хэрэв та холестерин бууруулах хоолны дэглэмийн уусмалын хэмжээг ихэсгэхийг хүсч байгаа бол эдгээр эрүүл хоолыг хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтанд нэмж оруулаарай.
Жимс
Жимс, банана, цитрус зэрэг бүх төрлийн жимс - уусдаг эслэгийн янз бүрийн хэмжээг агуулдаг. Жимсээр үзэгдэж байгаа уусдаг эслэгийн төрлүүд нь пектин, зарим цус гемельеллюлозууд байдаг.
Тиймээс та нэгийг нь зууш гэж зэх эсвэл холимог жимсний холимогийг хольж хэрэглэж байгаа бол жимс зэрэг нь таны уусдаг эслэгийг авах нэг арга юм.
- Жимс, киви, усан үзэм, лимон, нимбэг зэрэг нимбэгний жимсийг агуулсан уусмалыг агуулдаг. Дундаж усан үзэмний тал хувь нь 1 грамм уусдаг эслэг агуулдаг бол нэг жижиг улбар шар нь 1.8 грамм уусдаг эслэг агуулсан байдаг.
- Алим, лийр, чавга гэх мэт бусад төрлийн жимс нь пектинид өндөр байдаг. Эдгээр үр жимсийг санал болгож байгаа шилэн давхаргын ашиг тусыг авахын тулд хальсаа хадгал. Хальс нь бусад жимсийг агуулдаг. Нэг жижигхэн алим нь ойролцоогоор 1 гр уусдаг эслэг агуулдаг.
- Жимс жимсгэнэ, түүний дотор нэрс, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө зэрэг нэг аяганд дунджаар 0.3-1.1 грамм уусдаг эслэгийн хооронд байдаг.
Хүнсний ногоо, мөөг
Бүх веганууд ч бас бүрэн дүүрэн шилэн эдлэл юм. Зөвхөн зарим нь гемицеллоус зэрэг уусдаг эсийг агуулдаг төдийгүй уусдаггүй эслэг ихтэй байдаг. Өргөст хэмээх уусмалын хэмжээ их хэмжээгээр тархсан байдаг. Түүхий өргөст хэмхтэй хагас аяга нь 0,1 грамм уусдаг эслэг агуулж байгаа бол ижил хэмжээний цэцэгт байцаа, манжин 1.7 грамм уусдаг эслэг агуулдаг. Хэдийгээр ч гэсэн, хүнсний ногоо маш олон төрлийн шим тэжээл дээр өндөр, өөх тос, илчлэг багатай байдаг тул тэднийг тавган дээр нь овоолохыг хүсч байна.
Гэсэн хэдий ч та эдгээр хүнсний ногооны тэжээллэгийн үр ашгийг үгүйсгэж болно учир нь та таримал ногоо тариалах, тараах, савлагаа нэмэх шаардлагагүй болгоомжтой байх хэрэгтэй.
Мөөг нь уусдаг эсийн эх үүсвэр болж чаддаг ба бета глюкан нь өндөр байдаг. Нэг аяга мөөг нь 0.1 грамм уусдаг эслэг агуулсан байж болзошгүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь мөөгний төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг.
Nuts болон Seeds
Омега-3 өөх, уураг, эрдэс баялаг нь самнасан өндөртэй самраас гадна бас өөр өөр хэмжээтэй уусдаг эслэг агуулсан байдаг. Судалгаагаар самар, бүйлс, пистачиос, самар гэх мэт жижиг самар нь таны липидийн профайлыг бага зэрэг сайжруулах боломжтой гэдгийг харуулсан.
Хоёр ширхэг бүхэл самар 0.1 г агуулдаг бөгөөд 10 том самар нь 0.6 г хүртэл агуулагддаг.
Үрийг нь - болон тэдний үхэр - уусдаг эсийг агуулдаг. Наранцэцгийн буюу кунжутын үрийг 0.1 грамм уусдаг эслэг агуулж байгаа бол мөхлөгт нь ижил хэмжээгээр 1.1 грамм хүртэл жинтэй.
Тиймээс эдгээр холестерин бууруулах хоолны төлөвлөгөөнд эрүүл хооллолтыг оруулах хэрэгтэй. Nuts болон үрийг өөрөө өөрсдөө хэрэглэж эсвэл дуртай өндөр шилэн салат эсвэл эрүүл хоолоороо цацаж болно.
Бүтэн үр
Зарим үр тариа нь бета глюкан, психлум гэх мэт уусдаг эсийн бүрэн дүүрэн үртэс юм. Хэрвээ та бүхэн тариа бага өөх тосоор хооллохыг хүсч байгаа бол энэ бүх үр тариа нь таны уусдаг фибрины хэмжээг ихэсгэхийг анхаараарай.
- Oatmeal
- Сагаган
- Шар будаа
- Арвай
- Амарант
- Quinoa
- Бүхэлд нь үр тариа будаа
Бүхэл бүтэн үр тариа нь тус бүрт уусдаг эслэгийн янз бүрийн хэмжээг агуулдаг. Жишээ нь, чанасан арвайтай хагас аяга нь ойролцоогоор 0.8 грамм уусдаг шилэн агууламжтай байдаг бол дөрөвний гурвын аяганаас уух нь 2.2 грамм хүртэл уусдаг эслэг агуулдаг.
Legumes
Legumes бол уусдаг эслэгийн өөр нэг гайхалтай эх үүсвэр юм. Энэхүү хоолны бүлэг нь:
- Цавуулаг
- Peas
- Шош
- Лентилүүд
Таны дуртай гахайн махны тал хувь нь 0.5-2.4 грамм уусдаг эслэгийг агуулж болно. Legs нь маш уян хатан бөгөөд бараг ямар ч хоолонд нэмж болно. Ингэснээр өдөрт таны уусдаг эслэгийн хэмжээг хамгийн их байлгахын тулд бусад өндөр шилэн хүнсний бүтээгдэхүүнийг шошныхоо хамт нэмээрэй.
Эх сурвалж:
Нэмэлт цусны холестерины түвшинд илрүүлэх, үнэлэх, эмчлэх экспертүүдийн хороо (PDF), 2004 оны 7-р сар, Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэн: Үндэсний зүрх, уушгины ба цусны дээд сургууль.
Rolfes SR, Витни Э.Хоол тэжээлийн тухай ойлголт, 2013 оны 13-р сар.
Нийтлэг хоол хүнсээр хийсэн шилэн найрлага. Харвардын их сургуулийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ. Вэбсайт: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. 2015 оны 12-р сарын 10-нд нэвтэрсэн.