Чанаргүй өөхийг мөн "сайн өөх" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хэдийгээр липидид нөлөөлдөг механизмууд нь бүрэн мэдэгддэггүй боловч судалгаагаар ханаагүй өөх тос таны LDL холестролыг бага зэрэг бууруулж HDL холестролын түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Омега-3 тосны хүчил зэрэг зарим төрлийн полунгүйцэлтэй өөх тос нь триглеереридын түвшинг бууруулахад тусалдаг.
Хэдийгээр сагамхай элэгний тос, загасны тос гэх мэт ханаагүй өөх тос агуулсан олон тооны нэмэлт тэжээлүүд байдаг боловч хоол хүнснээс ялгаагүй өөх тосыг олж авах нь хоол тэжээлийн бусад зүрхний эрүүл шим тэжээлийг хангадаг. Одоогийн хоолны дэглэмийн удирдамжинд өдөр тутмын илчлэгийнхээ 25-35% нь өөх тосоос гаралтай байх бөгөөд хоол тэжээлд хэрэглэдэг өөхний ихэнхийг агуулсан ханаагүй өөхийг агуулдаг.
Хэрэв та хоолны дэглэмийн ханаагүй өөх тосыг оруулахыг хүсч байгаа бол эдгээр хоол хүнсэнд хэрэглэж буй бусад хоол хүнс нь ханасан өөх тосны өндөртэй хоол хүнсийг орлуулахын оронд нэмнэ үү. Хэрэв үгүй бол жингээ өсгөж, липидийн түвшинг нэмэгдүүлж болзошгүй.
Тэжээлгүй өөх тос ихтэй хоол хүнс
- Авокадо: Энэ амттай жимс нь моно-ханасан өөх тосоор дүүрэн байдаг. Хоолны төрөл бүрийн төрлийн хүнсний ногоогоор авокарба нэмж болно. Таны сэндвич дээр тархсан, эсвэл дуртай шөл, салат, амттан дээрээ хэрчигдэж болно.
- Чидун: Ногоон, хар, Kalamata - Чидун нь зөвхөн өндөр амттай байдаг, тэдгээр нь моногүйжүүлсэн өөх тосны өндөр байдаг. Хэрэв та зүсэм, шоо эсвэл бүхэлд нь хэрэглэж байгаа бол холестериныг найрсаг хоолны дэглэмд чидрийг нэмэх олон боломж бий.
- Nuts: Эдгээр амттай хоол хүнс нь polyunsaturated fats, monounsaturated fats аль алинд нь өндөр байдаг. Бусад самартай харьцуулахад polynatureaturated өөхэнд ихэвчлэн ихэвчлэн өндөр байдаг бол пистачиос, бүйлс, pecans нь моно-ханасан өөх тосны агууламж өндөр байдаг. Nuts нь бусад эрүүл найрлагатай, шилэн, phytosterols, витамин, эрдэс, уураг зэрэг өндөр зэрэглэлийн найрлагуудад өндөр байдаг. Nuts нь мөн маш олон талын бөгөөд таны хоолны дэглэмд хэд хэдэн аргаар багтаж болно. Хэд хэдэн самар нь сэтгэл хангалуун зууш хийж чадна, эсвэл салад нэмж болно.
- Өөх тосны загас : Загас нь ерөнхийдөө уян хатан бөгөөд липидийг бууруулах хоолны дэглэмд оруулахад сайн байдаг. Гэсэн хэдий ч зарим загас омега-3 өөх тосны өндөртэй, polyunsaturated fatty acid-ийн төрөл байдаг. Энэ ангилалд багтах загас нь хулд, нугас, мернэр, туна, загасанд ордог. Хэрэв та энэ төрлийн загасыг хоол хүнсэнд хэрэглэвэл махыг нь идэж, жигнэх, хулгайгаар бэлтгэх замаар зүрх эрүүл байлгах боломжтой. Гэсэн хэдий ч та загасыг тосонд хаяхаас зайлсхийх хэрэгтэй. Учир нь энэ нь таны калори болон эрүүл бус транс өөхыг хоолны дэглэмд оруулж чаддаг.
- Тодорхой тостой тос : Төмөр тосыг дүрэх, хувцсанд хэрэглэж, дуртай чинжүү, гурилан бүтээгдэхүүнээ бэлтгэх боломжтой. Хэрвээ та липидийг бууруулах хоолны дэглэмийг дагаж байгаа бол өөх тос эсвэл маргарины тосыг тос ханаагүй тосны өндөр хэмжээнд хэрэглэж болно. Эдгээр тосууд нь чидун, канола, ногоо, гүргэмийн, эрдэнэ шиш, шар буурцгийн тос зэрэг орно.
- Үр хөврөл: самараас гадна үрийг нь шилэн, уураг, шингэний дутагдалтай өөхөнд сайн ордог зуушаар хийдэг. Гоймонгийн үр нь моно-ханасан өөх тосны өндөртэй байдаг бол хулуу, наранцэцэг, маалингын үр, сүүний үр нь полунгүйжүүлсэн өөхлөг дэх өндөр байдаг. Үрийг чиний талууд, боргоцой, эсвэл саладанд оруулдаг. Гэсэн хэдий ч, та давсны агуулгыг анхааралтай ажиглах хэрэгтэй. Учир нь зарим үрийг давс ихээр бэлтгэж болно.
Түүнчлэн худалдаанд гаргасан олон төрлийн бэлэн хоол хүнс байдаг бөгөөд энэ нь мөн моно-ханасан, polyunsaturated fats агуулж байдаг. Таны дуртай хоол хүнс ханаагүй өөх тосны түвшинд байгаа эсэхийг шалгана уу. Та хоолны шошгуудыг Total Fat content-ээр шалгана уу.
Эх сурвалж:
Rolfes SR, Whitney E. Хоол тэжээлийг ойлгох нь, 2015 оны 14-р сар.
АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний үйлчилгээний газар, АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн газар. (2015). Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж. Http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/-аас авсан.