Бага LDL болон HDL бат бөхийн хувьд ямар хоол идэх ёстойг олж мэд
Бүх төрлийн шарсан мах, устөрөгчжсөн тос, бүрэн өөх тос сүүн бүтээгдэхүүнийг холестериний түвшинг харж буй хүмүүс төдийгүй холестерины түвшинг хамгийн сайн зайлсхийдэг холестерины бөмбөг гэж сонссон байх. Америкийн Зүрхний Ассоциаци хүн бүр эдгээрийг хоол хүнсээр хязгаарлахыг зөвлөж байна. Тэдгээр нь транс, ханасан өөх тос, LDL холестролыг ихэсгэдэг "муу" төрлийг агуулдаг ба артериудад товрууны бүтцийг бий болгодог.
Харин "эрүүл" өөх тос гэж юу вэ? Ийм зүйл байдаг уу?
Эрүүл өөх тос
Үнэндээ бол. Таны холестеролыг нэмэгдүүлдэг сонголтуудтай адилаар HDL (сайн холестеролыг) өсгөж, зүрхний өвчин, цус харвалтаас үр дүнтэй хамгаалах LDL-ыг багасгана. Таны сэрээ дуусах хоол хүчирхэг юм. Хэрвээ та алимад дуртай бол төгс салат, эсвэл сэндвичийг гарган өгч байгаа өөх тос, жимс жимсгэнэ, энэ нь HDL-ийн хүчтэй өөх тосыг сонсоход таатай байх болно!
HDL гэж юу вэ?
HDL, өндөр нягтралтай липопротеин нь холестериний холимогийг хамгаалах ба холестеринийг артериас, элэг рүү нь задалж, биеэс арилгаж өгдөг. HDL-ийн хэмжээ өндөр (60 мг / дл эсвэл түүнээс дээш бол эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой) зүрхний шигдээс, зүрхний өвчний эрсдэл бага байдаг. HDL-ийн хэмжээ бага (эмэгтэйчүүдэд 50 мг / дл-ээс бага, 40 мг / дл-ээс бага) тохиолдолд зүрхний шигдээс, зүрхний өвчин тусах магадлал нэмэгддэг.
1. Авокадо
Авоксаза нь HDL ба LDL-ыг багасган нэмэгдүүлдэг моно-ханасан тосны хүчлүүдийн маш сайн эх сурвалж юм. 2015 онд Америкийн Зүрхний Ассоциацийн сэтгүүлд хэвлэгдэн гарсан судалгаагаар өдөрт нэг алим идэх нь бага өөх тосоор хооллож байхад муу холестерин буюу LDL, түвшинд 13.5 мг / дл буурсантай холбоотой байв.
Цусан дахь холестерин, триглицерид, бага нягт LDL, HDL бус холестерол болон бусад холимогийг оролцуулсан оролцогчид өдөрт хэд хэдэн цусны хэмжилтийг сайжруулжээ.
Бэлтгэх зөвлөгөө: Авокадо бүрт 235 калори (146 гр) байдаг тул хэсэгчилсэн хяналт нь түлхүүр юм. Калифорни мужид "амттай" какаоны хувьд дунд хэмжээний, бүх үр тарианы хальс бүхий шанцайны ургамал, улаан лооль, сонгино бүрийг үзээрэй. Нэмсэн цохилтоор нимбэг, нэг халбага амтат жүрж (тунхууны, нимбэг, сармис) нэмнэ.
2. Антиоксидант баялаг хоол хүнс
Ургамлын шим тэжээл дээр хэвлэгдсэн 2016 оны судалгаагаар антиоксидант баялаг хоолны дэглэм HDL-ийн түвшинг триглицеридтой холбоотой гэж үзсэн байна. Өндөр антиоксидант тэжээлүүд нь хар шоколад, жимс, нишингэ, ягаан байцаа, улаан усан үзэм, кепе, бууцай, улаан хорхой чинжүү, бусад гүн өнгөтэй жимс, хүнсний ногоо орно.
Бэлтгэх зөвлөгөө: HDL-ийн нэмэгдэл, антиоксидант баялаг өглөөний цай, жимсгэнэ, бууцай, бууцай, салад, сүүн тэжээлгүй сүү зэрэг бүйлсний хольц бэлтгэхийг хичээ.
3. Ниатины баялаг хоол хүнс
Ниацин (витамин В3) нь биеийн холестеринийг хаахад хүргэдэг гэж үздэг. Хэдийгээр жороор олгох ниацин нь HDL-ийг нэмэгдүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг ч ус зайлуулах, загатнах, толгой өвдөх зэрэг гаж нөлөө илэрч болно.
Ниацин нь crimini мөөг, тахианы хөхний, ногт, улаан лооль, романы шанцайны ургамал, баяжуулсан талх, үр тариа их хэмжээгээр агуулагддаг.
Бэлтгэх зөвлөгөө: Тарианы crimini мөөг нь ямар ч хоолонд дуртай нэмэлт юм. Та мөн шарж, тахианы мах, далайн чанамал кабобын гайхалтай дүүргэгч болгон ашиглах боломжтой.
4. Oatmeal
Нийт холестерол болон LDL ("муу" холестерол) -ийг бууруулахад хэрэглэдэг овъёосын хэрэглээг байнга хэрэглэж байгаа ч гэсэн таны HDL холестролыг багасгана.
Бэлтгэх зөвлөмж: Газрын шанцай нэмэх ба самрын 1/2 унц (7 бүрхүүлтэй талбайнууд) нь амуу тариа өглөөний цайгаа илүү эрүүл зүрхтэй болгодог.
5. Fatty Fish
2014 оны судалгаагаар PLoS One сэтгүүлд нийтлэгдсэн хүнсний загас, ялангуяа өөх тос зэрэг хоол хүнсний баялаг нь HDL-ийн хэсгүүдийн хэмжээг ихэсгэж, улмаар бие махбодид холестериныг сайжруулахад тусална гэж үзжээ. Америкийн Зүрхний Ассоциаци долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа загас идэхийг зөвлөж байна. Тухайлбал, хун загас, загас, загас зэрэг омега-3 өөх тос агуулдаг. Үйлчилгээг 3.5 унц болгосон гэж үздэг.
Бэлтгэх Зөвлөгөө: Жижиглэсэн бүйлсний царцдас, бүр далайн загасыг 3-р зэргийн аль ч загасны хоолонд нэмнэ.
Хоол тэжээлийн өөрчлөлт нь эрүүл холестерины түвшинд тохирсон амьдралын хэв маягийг сонгоход анхаарах хэрэгтэй. Аэроб дасгал, турах, тамхи татахаас зайлсхийх нь HDL-ийн холестерины хэмжээг өндөр түвшинд хүргэхэд нөлөөлдөг . Зарим жижиг өөрчлөлтүүд том үр дүнг нэмэх боломжтой гэдгийг санаарай.
Эх сурвалж:
> Андон, Марк Б., Андерсон, Жеймс В. Урлагийн Зөвлөмж: Осман-Холестерол холболт: 10 жилийн дараа Америкийн амьдралын хэв маягийн анагаах ухаан 2008 2: 51-57.
> Ийлдэс дэхь тариа, загасны тос, ноосны үр дүн ба липид шилжүүлэх уургийн үйл ажиллагаа: санамсаргүй тест. PLoS One . 2014 оны хоёрдугаар сар.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Diet болон supplements-аас их хэмжээгээр агуулдаг антиоксидант чадавхи АНУ-ын насанд хүрэгчдэд бага атерогенийн цусны эргэлттэй холбоотой байдаг. Шим тэжээлт бодис. 2016 оны нэгдүгээр сар.
> Ли Ванг, Питер Л.Борди, Женнифер А.Флеминг, Алисон М.Хилл, Пенни М.Крис-Этертон нар. Илүүдэл жинтэй, таргалалттай Насанд хүрэгчид: Липопротений тоосонцор, тослог, тослох материалтай цусан дахь сахарын хэмжээг багасгана. American Heart Association сэтгүүл. 2015 оны нэгдүгээр сар
> American Heart Association-ийн Diet and Lifestyle Recommendations. Наймдугаар сар.
> Mayo клиник ажилтнууд. Никацин "сайн" холестеролыг сайжруулж чадна. 2014 оны наймдугаар сар.