АГ-ийн эрсдэлт зан үйлийг эрчимжүүлж, бат бөх дасгал хийх
Дасгал нь цусны даралт ихсэхийг багасгахад тусалдаг. АНУ-ын Зүрхний Ассоциаци зэрэг эрүүл мэндийн байгууллагаас АГ-тэй хүмүүст зориулан тогтмол аэробик дасгал хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна.
Сайн мэдээ гэвэл та хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд богино, хурдан алхах, удаан алхах уулзалт зэрэг төрөл бүрийн алхаж буй дасгалуудыг эдлэх боломжтой болно.
Аэроб дасгал хийхээс гадна хүч чадлын сургалт нь цусны өндөр даралттай хүмүүст ч ач холбогдолтой.
Эмчтэйгээ дасгал хийх, шаардлагатай нөхцлүүд, эрүүл мэндийн хэрэгцээнд тохирсон дэглэмийн талаар ярилцах хэрэгтэй. Эмчтэй зөвлөлдөхгүй бол эмээ бүү өөрчил.
Workout Plan
Даваа: Таны ажлын долоо хоног эхэлнэ. Энэ бол 10 минутын хурдтай явган алхах гурван сайхан өдрийг өнгөрөөх сайхан өдөр юм. Стрессийг хөнгөвчлөхийн тулд өдөр бүрийн төгсгөлд уян хатан байдал, сунгалт хийдэг.
Мягмар: Gym өдөр. 40 минут алхах дасгал хийх, эсвэл гүйлтийн зам дээр 20 минутын хүч чадал бүхий дасгалын дасгал хийцгээе.
Лхагва гариг : Энэ бол бөхтэй өдөр. Парк эсвэл ногоон орон зайгаар аялахаар төлөвлөж бай. Та үүнийг хурдан алхах эсвэл удаан алхах боломжтой. Уян хатан байдал, сунгалтыг байнга үзээрэй.
Пүрэв : Уралдааны өдөр.
40 минут алхах дасгал, 20 минутын хүчтэй дасгалын бэлтгэл.
Баасан: Долоо хоногийн төгсгөлд гурван минутын 10 минутын дасгал хийдэг. Та ажил эхлэхээс өмнө нэг ажил хийх, ажлын завсарлагааны үеэр, нэг өдрийн хоолон дээр эсвэл ажлын дараа ажил хийхийг хүсч болно. Одоо та гэртээ амрах, үдэшлэгт очих эсвэл амралтын өдрүүдээ эхлэх боломжтой болно.
Бямба гариг : Амралтын өдрүүд бол дасгалын өдрүүдэд хүрч ажиллах хамгийн сайхан цаг юм.
Хэрвээ та 150 минутын хурдтай алхаж байгаа бол долоо хоногийг дуусгахын тулд алхах дасгал хийхээр төлөвлө. Хэрэв та бат бөх бэлтгэлийн сургалтанд хамрагдаагүй бол үүнийгээ эдлэх боломжтой.
Ням гарагт : Стрессээ багасгахын тулд парк эсвэл бусад ногоон талбайгаар зугаалахаар төлөвлө. Уян хатан байдал, сунгалт нь ердийн хурцадмал байдлыг багасгахад тусалдаг.
Дасгалын зөвлөмж
Шинээр өндөр нарийвчлалтай цусны даралт ихсэх дасгал хийх янз бүрийн дэглэмийг та нар олж мэднэ. Хамгийн гол нь дасгал хийхийг зөвлөдөг, тиймээс та АГ-ийн гиперензийг хасах үндэслэл болохгүй.
- Америкийн Зүрхний Ассоциаци цусны даралтыг багасгахыг зөвлөж байна: "Долоо хоногт 40 минут, долоо хоногт 3-5 удаа дасгал хөдөлгөөн хийх зэрэг долоо хоногт дунджаар 150 минут (хоёр цаг, 30 минут) тэнцэх хэмжээгээр аваарай. Өдөрт долоо хоногт доод тал нь хоёр удаа булчингийн бэхжилтийг идэвхжүүлээрэй.
- CDC "Идэвхтэй бай." 10 минутын турш өдөрт 3 удаа долоо хоногт таван өдөр алхаж үзээрэй. "
Хурдан алхах
Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийн тулд алхах хурд нь таны импульсийн хурдыг нэмэгдүүлж, хурдан амьсгалж байгааг анзаарах болно.
Энэ давхрагад хүрэхийн тулд алхаж буй хурдыг ав. Та бас зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд толгод, шатыг оруулж болно. Хэрвээ та зүрхний цохилтыг зүрхний цохилтыг харуулдаг smartwatch буюу фитнесын аппарат зүүж байвал таны зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 50-70% байдаг.
Сайн алхах маягтыг ашиглах нь
Жолоо барих бүрийг хэдэн минутын турш үргэлжлүүлээрэй. Жолоодлогын сайн алхалт, хүчирхэг замыг ашиглан алхалгааныхаа ихэнхийг аваарай. Та илүү гүнзгий амьсгалж чадна, илүү хурдан алхах чадвартай болно.
Аялахыг хүсч байна
Фитнесс явган явахад тохирсон хос биеийн тамирын гутал руу өөрийгөө хараарай.
Ажиллаж байгаа олон төрлийн гутал тохиромжтой байдаг бөгөөд нэлээн гүйлтийн гутлын дэлгүүрийн ажилтан таныг зөв тохирсон байх боломжтой. Зөөлөн ба уян хатан гутал хай. Хэрвээ та ажлын өдрөөр явахаар төлөвлөж байгаа бол спортын гутал хос гутал авчирч, ая тухтай алхах боломжийг олгоно.
Хувцас, хувцас зэргийг хязгаарлахгүйгээр алхахад хялбар болно. Хөлсөөр зулгааж, сэрүүн байлгах техникийн даавууг сонгоно уу. Та ч гэсэн ажлын байранд эсвэл автомашинд түргэн өөрчлөгдөх дасгалын багцыг ч хадгалж болно.
Усжуулалт
Усаар чийглэг байх нь чухал. Хуурайшсан шингэн нь таны цусны даралтад нөлөөлж, таны нөхцөл байдлыг улам сайжруулах болно. Жолоо барих бүрт аяганаас ус ууж, 20 минут тутамд алхах миль бүрт нэмэлт аяга ус ууна. Ерөнхий зөвлөмж бол цангаж явахдаа хөтөч болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эм дээр байгаа бол таны цангах дохио найдвартай байж чадахгүй. Чи явахдаа усанд орох устай байх хэрэгтэй.
Дасгал хийх цаг гарга
Эрїїл мэндийн удирдах зєвлєлїїдээс урт хугацааны, богино хугацаанд дасгал сургуулилт хийх нь зєвшєєрєгдсєн байдаг. Хэрвээ дасгал хөдөлгөөн хийхэд маш их цаг зарцуулах нь хэцүү бол 10-15 минутын хурдан алхах цагийг олоорой. Хүчтэй дасгалууд цаг хугацаа их шаарддаггүй. Зарим эсэргүүцлийн хамтлагууд эсвэл dumbbells худалдан авахад хялбар байлгахын тулд, эсвэл ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй биеийн жингийн дасгалыг ашигла.
Эх сурвалж:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Физик идэвхтэй үйлдэл нь цусны даралтыг бууруулах нэг дарааллаас илүү цусны даралтыг бууруулахад хүргэдэг. АГ-ийн сэтгүүл . 2006; 24: 9
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Гипертензийн дасгал: Одоогийн байгаа зөвлөмжийг Шинжилгээний шинэ аргаар индексжүүлэх. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Биеийн үйлдэл ба цусны даралт" Америкийн Зүрхний Ассоциаци, 8/4/14.