Цэвэршилтийн Бермудын гурвалжингаас зайлсхийх
Таны цаг хугацааны төгсгөл бол зарим эмэгтэйчүүдийг тэмдэглэхийг хүсч байгаа зүйл боловч 10 жилийн туршид ( цэвэршилт гэж нэрлэгддэг) цэвэршилтийн үеэр гарч ирж болно. Идэвхтэй байсан ч эрүүл эмэгтэйчүүд цэвэршилтийн өмнөх жилүүдийн жинг өсгөж болох боловч энэ нь зайлшгүй биш юм. Цэвэршилтийн үед жингээ зохицуулахын тулд юу хийж болох талаар мэдэж аваарай.
Бид яагаад жингээ өгдөг вэ?
Илүүдэл жингийн шалтгаан нь калорийн илчлэгээс хамаардаг. Жишээлбэл, илүүдэл жингээсээ илүү гарч ирдэг. Гэсэн хэдий ч энэ жинг яагаад өдөөж байгаа нь, зарим идэвхтэй үйлчлүүлэгчдийн хэлж байгаагаас болж бүтэлгүйтэх нь энд дургүй байдаг. "Би яг ижил дасгал хийдэг, яг адилхан идэж байгаа боловч гэнэт энэ гэдсэнд ордог" гэж нэг үйлчлүүлэгч хэлэв.
Харамсалтай нь, Цэвэршилтийн өмнөх болон цэвэршилтийн үеэр Бермудын гурвалжингийн нөлөө байдаг. Үүнд:
- Илчлэг ихэссэн хэрэглээ : Судалгаанаас үзэхэд эстроген буурч байгаа эмэгтэйчүүд илүү их илчлэг хэрэглэдэг бөгөөд өөх тос, элсэн чихэр, тэжээллэг, уураг, шилэн илүү амттай хоол хүнс хэрэглэхийг илтгэж байна.
- Биеийн идэвхи буурах : Бие махбодийн аяндаа идэвхтэй хөдөлгөөн нь багасч, бид үүнийг мэдэхгүй бол ихэвчлэн буурдаг. Энэ нь зарим эмгэг төрүүлэх, ядрах, унтах, сэтгэл гутрал, сэтгэлийн өөрчлөлт гэх мэт цэвэршилтийн шинж тэмдгээр илэрч болно.
- RMR-ийн бууралт : Эстроген буурч байгаа эсэхэд шинжээчдийн тооцоолсноор өдөрт 40-70 калори илэрдэг бодисын солилцооны хурдыг бууруулж, хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн хийж чадахгүй бол илчлэгийн хэмжээ нэмэгдэх болно.
- Эстроген нь жингийн менежментэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг нь илэрхий юм. Энэ нь бидний хүсэл тэмүүлэл, бидний идэвхитэй, хооллодог хоол хүнсэд нөлөөлдөг. Энэ дутагдал өөхийг хэрхэн тарааж тарааж, зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдэлд хүргэдэг гэдэсний эргэн тойронд байрлуулж байна. Нас баралттай холбоотой бусад асуудлууд байдаг. Энэ нь булчин болон аэробикийн хүчийг алдах, дасгал хийх явцад шатдаг калорийн тоог бууруулдаг. Дасгал хөдөлгөөн, жин ба цэвэршилт, Венди Коурт залуу эрч хүчээр эрүүл энерги зарцуулах хугацааг минутанд 8-10 калориор өсгөж чаддаг бол дунд насны эмэгтэй хүн 6-8 калорийн илчлэгээр минут. Энэ нь нэг калорийн түлэгдэлтийг хадгалахад илүү давтамжтай, илүү хүчтэй дасгал шаарддаг гэсэн үг юм.
- Энэ нь жингээ өсгөхийн тулд хийх ёстой гэсэн үг биш бөгөөд цэвэршилтийн Бермудын Гурвалын эсрэг батлан хамгаалах анхны шугам юм.
Татсанаас зайлсхийхийн тулд юу хийж чадах 4 зүйл
Хэрвээ та ямар ч өөрчлөлтгүйгээр бие махбодын өөрчлөлтийн талаар санаа зовж байгаа бол үүнийг хийх боломжтой зүйлүүд бий. Илүү үр дүнтэй дасгалуудыг хийж, амьдралынхаа бусад хэсгүүдийг асуудалд оруулж хувь нэмэр оруулж чадвал жингээ хянаж чадах болно.
- Кардиогийн эрч хүчийг нэмэх - Та хэр их хэмжээний калори хийж, эрчимжиж байгаа нь таны ажилд хичнээн их цаг зарцуулдаг вэ? Энд юу хийж чадах вэ:
- Жолоодлогын сургалт буюу өндөр давтамжийн сургалтыг туршиж үзээрэй
- Өөрийн дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэх 5 арга замыг сурах
- Cardio-г илүү шарахын тулд хэрхэн судалдаг талаар мэдэж аваарай
- Давтамжаа нэмэгдүүлэх - Хэрэв та дасгалынхаа өдрөөс завсардаагүй бол кардионы өөр өдөр нэмж оруулаарай. 20 минутын алхмаар ч гэсэн таны калорийн түлэгдэлтийг нэмэгдүүлэхэд хангалттай.
- Таны үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх - Өөр нэг сонголт бол таны дасгалуудыг илүү урт болгох явдал юм. Хэдэн нэмэлт илчлэгийг шатаахын тулд 5-10 минутын туршид нэг буюу хэд хэдэн дасгалуудаа нэмж оруулаарай.
- Найзуудаа хүчирхэгжүүлэх нь хүчирхэгжүүлэх нь - хүч чадал, тэнцвэр, булчингийн масс, жинг өндөрт байлгахын тулд хүч чадал олгох сургалт чухал үүрэгтэй. Судалгаагаар ахмад насанд хүрэгчид нь дасгалын сургалтыг нэмснээр бодисын солилцооны түвшин, эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх болно гэдгийг харуулж байна. Нэг судалгаа нь өндөр эрчимтэй кардио болон хүч чадлын сургалт, тэнцвэртэй хооллолтыг хослуулах нь хэвлийн өөхийг бууруулах хамгийн сайн арга юм. Хүчний сургалтыг хамгийн ихээр аваарай:
Хүндийг өргөх - Ихэнх эмэгтэйчүүд хангалттай жингээ өгөөгүйгээс өөрсдийгөө гэмтээх, гэмтээхээс айдаг. Хэрвээ та эхлэгч бол цаг хугацааны турш хүнд жинтэй ажиллана, хэрвээ та туршлагатай бол хангалттай жинтэй байх бөгөөд дасгалынхаа 8-10 хувьыг л дуусгах боломжтой болно. Таны хамгийн сүүлчийн шүү хэцүү байх ёстой, гэхдээ боломжтой хэлбэрээр хийх хэрэгтэй.
Үүнийг холино - Өдөр бүр өөр өөр булчингийн бүлгүүдийг булчин тус бүрт илүү анхаарал төвлөрүүлэхийн тулд хуваах ажлыг туршаад үзээрэй. Дусаах багц гэх мэт янз бүрийн сургалтын арга барилыг туршиж үзээрэй (хүнд жингээ эхэлж, жинг 20% -иар бууруулж өгнө), supersets (ижил булчинд хоёр дасгал хийдэг) эсвэл бие махбодоо дарамтлах, сургалтын бусад аргуудыг хэрэглээрэй.
Сургагчийг түрээслүүлнэ үү . Хэрэв та бүх зүйлээ зөв хийж байгаа бөгөөд жингээ алдахгүй хэвээр байгаа бол дасгалжуулагч танд илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хийж байгаа зүйлийг өөрчлөх хамгийн сайн арга замыг олоход тусална.
3. Жижиг өөрчлөлтөд анхаарлаа хандуулах
Цэвэршилтэнд тохиолддог жинг ихэвчлэн бага хугацаанд нэмэгдүүлдэг калори бага хэмжээгээр бага багаар хөдөлж, мэдээжийн хэрэг бодисын солилцоо нь цөөн калори илчлэг багатай байдаг. Сайн мэдээ бол жижиг өөрчлөлтүүд нь эдгээр зүйлсийг буцааж өгч болох юм, хэрэв та бүхэл бүтэн амьдралынхаа туршид шинэчлэлт хийхийг хүсэхгүй байвал сайн мэдээ байна.
4. Өөрийгөө хянана уу
Өдөр тутмын зуршил, хооллолт, дасгал хөдөлгөөнийг хянах нь жингээ дээшлүүлж, калори илүүдэл ууж байгаа эсэхийг мэдэхэд тусална. Энэ нь таны идсэн хазах эсвэл хөдөлгөөн хийхэд хэцүү биш, харин юу болж байгааг мэдэж байх Ерөнхий. Өөрийгөө хянах зарим арга замууд:
Хүнсний сэтгүүл хөтлөх - Энэ нь таны хоол, хөнгөн зууш, илчлэгийг хянах сайн газар бөгөөд таны хүсэлтийг хянаж, хоолны дэглэмийг үгүйсгэх арга замыг олох боломжтой.
Зорилтот дасгалаа хадгалах - дасгал сургуулилт, жин, цалин хөлс, багцыг хянах нь хүч чадал, дасгалынхаа бэлтгэл дээр амжилтанд хүрэхэд тань тусалж, өөрийгөө үнэхээр сорьдог.
Үйлдлийн бүртгэл хөтлөх - Таны хөдөлгөөнийг хянах (эсвэл дутуу) нь байнга байнга идэвхтэй байдаг, илүү чухал, хаана сайжрахыг хэлж өгнө. Жишээ нь, үдийн хоолны дараа илүү их сууж байна уу? Энэ нь үдийн хоолны ядаргаатай тэмцэхэд маш хялбар байдаг.
Эрүүл мэндийн сэтгүүл хэвээр байлгах - Энд унтах хэв маяг, цэвэршилтийн шинж тэмдгүүд , мэдрэмжийн талаар болон таны шинж тэмдгийг удирдахыг хичээж буй хэрэгслүүдийг хянах боломжтой газар юм. Эдгээр хэрэгслүүд хэрхэн ажиллаж байгаа, эсвэл өөр аргыг туршиж үзэх хэрэгтэй.
Таны эмчтэй ярилцах - Туслах эмүүд эсвэл бусад эмчилгээ байж болно.
- Хоол тэжээл ба цэвэршилт , эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндийн гарын авлага, Tracee Cornorth нь ханасан өөх, боловсруулсан элсэн чихэр, өндөр натрийн хоол хүнсийг багасгахын зэрэгцээ жимс жимсгэнэ, ногоо, бүхэл үр тариа дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
- Орлуулах зүйлсийг хайх - Түрэг, тараг, бяслаг, талх гэх мэт тогтмол иддэг хоолны илчлэгийг шалгаж, хүнсний дэлгүүрт бага илчлэгтэй орлуулагчийг олохын тулд зарим цагийг өнгөрөө.
- Жижиг хэсгүүдийг идээрэй - Тахианы махыг бага хэмжээгээр бага хэмжээгээр идэж, хүнсний ногоо тарих үед чидун жимсний тосыг бага хэмжээгээр идэж болно. Эдгээр жижиг өөрчлөлтүүд нь эндээс төөрсөн илчлэгийн хэмжээг багасгаж чадна.
- Идэвхитэй байх - Цэвэршилтийн үеэр аяндаа идэвхитэй үйл ажиллагаа нь ихэвчлэн уналтанд ордог. Яагаад гэвэл нойр дутуу, халуун анивчдаг, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралаас үүдэлтэй ядаргаатай тэмцэхэд хэцүү байдаг. Дасгал, өдөр тутмын хөдөлгөөн эрчим хүчийг бий болгосноор эдгээр шинж тэмдгүүдтэй тэмцэхэд тусална. Гэрийн ажил, орон байр, ойр орчмын газрыг тойрон алхаж, бага зэрэг удаан хугацаагаар тоолох, удаан хугацаанд сууж байхаас зайлсхийхэд тусалдаг ямар нэгэн зүйл хийх боломжтой. Та тайван, төвийг сахихад туслахын тулд бясалгал эсвэл бусад стрессийг бууруулах арга техниктэй ажиллах хэрэгтэй.
Цэвэршилд орох нь автоматаар жинг нэмэгдүүлж, таны бие ямар нэгэн өөрчлөлт хийхээс үл шалтгаалан бие махбодид өөрчлөлт орохгүй гэсэн үг биш юм. Өөрийн хяналтад байгаа зүйл дээр ажиллахыг хичээгээрэй: Та хэр их хөдөлж, идэж, идэвхитэй, стрессийг хэрхэн зохицуулж, цэвэршилтийн шинж тэмдгүүдийг хэрхэн зохицуулах талаар хийж буй хүчин чармайлтаа хамгийн сайн аргаар хэрхэн зохицуулах талаар хичээ. Өөрийн чадах бүхнээ зохицуулж, биеэ авч явах нь таны хүчин чармайлтанд хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусална гэдэг нь таны авч хэрэгжүүлж буй өөрчлөлтүүдийн талаар эрүүл саруул, эерэг хандлагыг хадгалахад тусална.
Эх сурвалж:
Arciero PJ; Харь зүйл CL; Мартин-Паттман Р; et al. Хоолны уураг нэмэгдэж, өндөр эрчимтэй аэробик болон эсэргүүцлийн дасгалын хосолсон нь бие махбодийн өөхний тархалт болон зүрх судасны эрсдэлт хүчин зүйлийг сайжруулдаг. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 оны наймдугаар; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Залуу VR; et al. Эрчим хүчний хэрэгцээ нэмэгдэж, хөгшчүүлийг эсэргүүцэх сургалттай биеийн бүтцийн өөрчлөлт. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Китрт, В. дасгал, жин ба цэвэршилт. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Цэвэршилтийн үед өөх тос нэмэгдэж, эрчим хүчний зарцуулалт буурсан. Int J Obes (Lond). 2008 оны 6-р сар; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Эрчим хүчний балансын өөрчлөлт ба цэвэршилтийн үеийн биеийн бүтэц. Дотоод анагаах ухааны эмхэтгэл 1995 оны 11-р сарын 1 123 Үгүй. 9 673-675