Нурууны өвдөлтийг намдаах, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх
Нурууны өвдөлтийг олон төрлийн аргаар эмчлэх хамгийн үр дүнтэй арга байдаг. Мэдээжийн хэрэг, Мэдрэлийн Үндэсний Тархалт ба Тархины Цус харвалтын Үндэсний Институт өөрсдийн вэбсайт дээр "дасгал хөдөлгөөн нь нурууны өвдөлтийг сэргээх хамгийн үр дүнтэй арга юм" гэжээ.
10 Нурууны өвчин тусална
Хэд хэдэн аюулгүй, үр дүнтэй сунгалт, дасгалуудыг сурч мэдсэнээр ихэнх хүмүүс нурууны өвдөлтийг мэдэрч чадна. Ямар нэгэн сунгах, дасгал хийхийн өмнө эмчтэй ярилцах хэрэгтэй.
Stretch 1: Өргөтгөл
Хажуугаар нь бөхийлгөж, хөлөн дээрээсээ хөлөө сунгасан. Толгойгоо өргөж, нуруугаа нуруугаа арагшаа гараа өргөж бай. Олсоороо тохойгоо түгжиж, гараа хажуу тийшээ байлгах нь сунгах болно.
Дэлгэрэнгүй
Stretch 2: Эргүүлэх Stretch
Нуруугаа эргүүлээд булчинг чангалж, мөрөндөө нэг чиглэл рүү эргэж, энэ байрлалд орно. Бөмбөгийг байрлуулаад энэ уян хатан байдлыг гүйцэтгэхэд тусална.
Дэлгэрэнгүй
Stretch 3: Хажуугийн гулзайлт
Дугуйрсан суналт нь сууж буй байрлалд хийгддэг. Гараа нэгтгэж, дээшээ сунгана. Гараа сунгаж сунгаж, дээд биеийг нэг тал руу нь сунгаж, сунган сунгана. Эсрэг чиглэлд давтах. Эргүүлэх сунгалтын адил энэ дасгалын бөмбөгөн дээр гүйцэтгэж болно.
Дэлгэрэнгүй
Stretch 4: Hamstring Stretch
Хадринг сунах нь ямар нэгэн нурууны суналтанд орох нь чухал юм. Зөв тохирсон байрлал нь зөвхөн нурууны уян хатан чанараас гадна таны арын мөчрүү нуруундаа холбодог булчингаас хамаарна.
Хамралтын суналт олон аргаар хийгдэж болно. Нэг энгийн аргыг нэг хөлөөрөө нөгөө хажуу тал руу нь урагш нь суулгах явдал юм. Хөлийнхөө хөлийн хуруунд хүрэхэд хүрнэ.
Дэлгэрэнгүй
Дасгал 1: Хэвлийн хямрал
Нурууны өвчинг бууруулахын тулд булчингийн хамгийн чухал хэсгүүдийн нэг нь гэдэсний булчин юм. Бөмбөгний дасгалын бөмбөгөн дээр хөлийг байрлуулах нь булчин дээр дасгал хийхэд тусалдаг тул дасгал хийхэд хэрэгтэй байдаг.
Дэлгэрэнгүй
Дасгал 2: Дасгал бөмбөгийг цуурайтгах
Бөмбөгийг ашиглах нь хямралын хэвлийн дасгалыг нэмэгдүүлдэг. Бөмбөгийг хөл дээрээ тавиад шалан дээр бэхэлсэн. Толгойгоо мөрөн дээрээ булчингаа оруулаарай. Толгой, мөрөн дээрээ босоход толгойн дээд биеийг энэ байрлал дээр байрлуул.
Дэлгэрэнгүй
Дасгал 3: Тасалбарууд
Платформууд дасгалын бөмбөгтэй эсвэл ямар ч гүйцэтгэх боломжтой. Шалга дээр нүүрээ бөхийлгөж, зөвхөн гараа сунган, хуруугаа (бөмбөгийг дасгалын бөмбөг хэрэглэж байгаа бол). Модны хамгийн чухал хэсэг нь таны ёроолыг дээшээ агааргүй байлгахыг хичээдэг.
Дэлгэрэнгүй
Дасгал 4: Хэвлэлийн
Энгийн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь дээд нуруу, мөрөнд дасгал хийдэг. Энэ дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд суудал дээр бөмбөгийг ажиллуулж эсвэл бөмбөрцөг дасгал хий. Хэвлэлийн жинг анхаарч үзээрэй, гэхдээ хэлбэр, хяналтыг анхаар. Хэвлийн булчингаа түрхэж, нуруугаа дэмжих үед жинг дээшээ дар.
Дэлгэрэнгүй
Дасгал 5: Урвуу нисгэгч / Dumbbell Row
Нурууны булчинг бэхжүүлэх нь дромбелийн эгнээ эсвэл урвуу довтолгоотойгоор хийгдэж болно. Бөмбөгийг ашиглах нь бие махбодийг дэмжихэд тустай боловч эдгээр дасгалуудыг хийх шаардлагагүй. Хэвлэлийн дасгалын адил анхаарал нь жингийн хэмжээ биш, харин хөдөлгөөний хяналтыг ашиглах явдал юм.
Дэлгэрэнгүй
Дасгал 6: Дугуй
Дугуйн дасгал / сунгалт удаан явагдах ёстой. Толгойн ард атиран нуруун дээр хэвтэж байхад эсрэг талын өвдөг рүү нэг тохойг авчир. Суларч, эсрэг талын тохойг өөр өвдөг рүү авчир. Та илүү тохь тухтай байх тусам дугуй хөдөлгөөн хийх хөдөлгөөнтэй адил үйл явцыг хурдасгана.
Дэлгэрэнгүй
Дэлгэрэнгүй Буцах дасгалууд
Энэ жагсаалт нь бүх буцаж дасгалууд болон сунгалтуудыг бүрэн хянах боломжгүй юм. Харин энэ нь эхлэх цэг болгон ашиглах ёстой. Мэргэжлийн эсвэл биеийн тамирын дасгалжуулагчтай хамтран ажиллах нь нурууны өвдөлтийг багасгах хөтөлбөрийг боловсруулахад оршино.
Эх сурвалж:
Мэдрэлийн болон мэдрэлийн эмгэгийн үндэсний хүрээлэн "NINDS Back Pain Information" 2009 оны 12-р сарын 21