4 Энгийн боловч үр дүнтэй доод нуруугаар сунгах

Өдөр тутмын үйл ажиллагаа нь удаан сууж эсвэл хүнд өргөх шаардлагатай байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам гэмтэл бэртэл, архаг нуруу өвчин үүсэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Нуруугаа байнга сунгах нь өвдөлтийг намдааж, нурууныхаа хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална.

1 -

Бэлтгэл

Зөвлөмж болгож буй дасгалууд нь доод нугасны болон сунадаг булчингуудын булчинг сунгах, өргөтгөхөд анхаардаг. Тэд зөвхөн 10 минутын хугацаанд хийх бөгөөд ажлын өдрийн өмнө болон дараа нь хийж болно.

Эдгээр болон бусад дасгалуудыг эхлэхийн өмнө эмч, биеийн тамирын дасгалжуулагчтайгаа бие дааж аюулгүй байдлыг хангах, муу нөхцөл байдлыг муу байлгахын тулд шалгах хэрэгтэй.

2 -

Prone Press-Up

Хэвийн хэв гажилт , эсвэл бүсэлхийн хэлбэрийн суналт нь hyperextension эрсдэлгүйгээр нуруун дээрээ хэвтэх гайхалтай арга юм. Энэ дасгал нь lordosis гэж нэрлэгддэг нурууны нурууны хэвийн уртын муруйлтыг сэргээх зорилготой. Үргэлжлүүлэн дарах нь заримдаа йогоороо cobra буюу битүүмжлэл гэж нэрлэдэг. Хэвийн дарамт шахалт үзүүлэхийн тулд:

1. Ходоод гэдсэн дээр хэвтүүлнэ.
2. Өөрийнхөө тохойноос ухаж, нуруугаа сунгаж, алга ташуугаа шалан дээр байрлуул.
3. Чи амьсгалаа авч, тохойгоо засаад, нуруугаа үргэлжлүүлээрэй. Хөлнийхөө ясыг шалан дээрээс дээш өргөхийг хичээ.
4. Та зөөлөн сунган мэдрэх хүртэл тохойгоо үргэлжлүүлээрэй. Та тохойноосоо бүү түгж, тав тухтай байхаасаа хол зайд түлхэж болохгүй.
5. 3-5 секунд барих.
6. Эхлээд унтах үед аажмаар эргэж ирнэ. Шал руу бүү буу.
7. Дахин есөн удаа давтана.

3 -

Cat Stretch

Дугуйны нуруу нь дээд нугалмынхаа нугаламыг идэвхжүүлж байхад доод нурууг нь буцааж өгөх үр дүнтэй боловч зөөлөн арга юм. Энэ нь бас үүлдрийн муур, үнээ гэж нэрлэгддэг йогийн дарааллын эхний хагас нь юм. Cat сунгах:

1. Гар, өвдөг дээрээ шалан дээр гар.
2. Гараа шууд мөрөндөө байрлуул.
3. Дуртай байхдаа дээшээ нуруугаа тааз руу чиглүүлэн нуруугаа дээшээ нуруугаар нь (муур шиг) эргүүл.
4. Хажуугийн нурууны хоорондох зөөлөн зангилаагаа мэдрэх хүртлээ үргэлжлүүлээрэй.
5. Таван секундын турш хадгал.
6. Унтах үед анхны байрлал руу буц.
7. Дахин есөн удаа давтана.

4 -

Cat-Cow Stretch

Хэрвээ хүсвэл муурны үнээний төрхийг холбож болно. Корреллийн эхлэлийн байрлалыг буцааж авахын оронд (Алхам 6) дараах байдлаар шилжин шууд шилжиж байна:

1. Кактанд хүрэхээс өмнө нурууны доод байранд (налуу дээр тулгуурласан үнээ шиг) амьсгалах үедээ нуруугаа үргэлжлүүлээрэй.
2. Та хүйсээ газарт унах үед хөндлөвчийг дээш өргөх замаар сунган сунгаж болно.
3. Таван секундын турш хадгал.
4. Нөхөн сэргээх үед муурны байрлал руу шилжих.
5. Дахин есөн удаа давтана.

Гипотензи биш байхдаа болгоомжтой байгаарай. Хөдөлгөөн нь удаан, хяналттай эсэхийг шалгаарай. Бүү яар.

5 -

Pelvic Tilt

Аарцагны нуруу нь таны гэдэсний булчинг аажмаар уян хатан болгож хэвлийн ба булчингийн булчинг ашигладаг. Энэ нь үндсэн хүчирхэг хөтөлбөрт суурилсан үндсэн дасгал болсон байдаг. Аарцгийн налалт хийх

1. Нуруугаараа өвдөгний шөрмөс, шалан дээр хөл тавь.
2. Чи амьсгалаа гаргах үед шалан дээрээс жижигхэн хэсгийг дар.
3. 15 секунд барих ба аарцаг, доод булчинг бэхжүүлнэ.
4. Амьсгалаа эхэлж тавь.
5. Дахин есөн удаа давтана.

Бүсэлхий нурууны дасгалууд, байрлалыг засаж залруулах , биеийн тамирын тогтмол дасгалуудтай хослуулах нь нуруугаа хөдөлгөж, мэдрэхэд тусална. Эдгээр бясалгалыг эзэмшиж эхлэхэд та өдөр тутмынхаа дасгалыг Маккензи аргаар нуруун дээрээ нуруугаар нь нэмж болно .