Хэрэв та өвдөг өвдөх юм бол өвдөгнийхөө биеийн дасгалын дасгалыг сурч мэдэхэд та ашиг тусаа өгөх болно. Энэхүү дасгалууд нь өвдөгний өвдөлт намдаах, багасгах эсвэл багасгах, өвдөгний өвдөлтийг намдаах, өвдөлт намдаах, өвдөгний хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг.
Өвдөг нь шилби (shin), хүйтэнд (гуя), пателла (kneecap) багтана. Эдгээр гурван яс нь булчин, шөрмөс, шөрмөсний тусламжтайгаар байдаг. Өвдөгний дотор хоёр цочрол шингээгч байдаг бөгөөд тус бүр нь эрэгтэйчүүдэд нэрвэгдсэн байдаг.
Таны өвдөг нь алхаж, шатаар өгсөж, суудлаасаа босох үүрэгтэй бие махбодидоо гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Өвдөгний өвдөлт нь эдгээр болон бусад бүх үйл ажиллагааг хязгаарлах боломжтой. Өвдөгний үений хөдөлгөөнийг хүчтэй байлгаж, өвдөгний өвдөлтөөс зайлсхийж, хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлж болно.
Дасгал бол өвдөгнийхөө хүч чадал, хөдөлгөөнийг тогтвортой байлгах гол арга хэрэгсэл бөгөөд гэртээ хийж болох зарим энгийн дасгалууд өвдөг чинь зөв хөдөлж чаддаг. Осол, өвдөгний мэс засал хийсний дараа биеийн тамирын дасгалжуулагч таныг энгийн дасгал ажилд буцаж очиход туслах дасгалуудыг зааж өгч болно.
Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг хийхэд аюулгүй гэж эргэлзэж байвал, өвдөгний өвдөлтийг ихэсгэж байгаа аливаа дасгалыг зогсоож чадахгүй бол эмчид, биеийн тамирын эмч эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ уулзаж байгаарай.
1 -
Quad SetsНүдний булчирхайг ажиллуулах, өвдөгний үеийг дэмжихэд хялбар арга бол дөрвөлжин дасгал хийхэд зориулагдсан.
Энэ бясалгалыг хийхийн тулд өвдгөөр шулуун гэдсээр хэвт. Хөлийн дээд хэсэгт булчингаа чангалж, өвдөгний арын хэсгийг шал руу давхина. Жижигхэн алчуурыг өвдөгнөөсөө тайвшруулж, өвдгөө түлхэх зүйл өгөх боломжтой. Энэ байрлалыг 5 секундын турш барих ба дараа нь амрах. 10 давталт хий.
2 -
Өсгий слайдӨвдөгнөөс бөхийж, шулуун замыг нь засахын тулд та өсгөх гулгалт дасгал хийж болно. Хөлийн слайд нь өвдгөө бүх чиглэлд бөхийлгөдөг.
Нуруун дээрээ хэвтэж байх үедээ өвдөгний нурууг шалан дээр босгох хэрэгтэй. Өвдөгнөөс аль болох богино хугацаанд нугалж, 2-3 секунд барих, дараа нь эхлэх цэг рүү буц. 10 давталт хий.
Хэрэв та өөрийн өвдөгний остеоартритийн улмаас хязгаарлагдмал ROM байвал энэ дасгалыг төгс хийх хэрэгтэй.
3 -
Эрүүл нуруунд зориулсан Arc Quad дасгалБогино нуман дөрвөлжин дасгал нь дөрвөн квадрицын чадлыг сайжруулах сайн арга юм. Энэ дасгалыг өвдөгний мэс засалд өргөнөөр заадаг. Үүнийг хэрхэн яаж хийдэг вэ:
- Нуруугаа худал хэл
- Өвдөгний доор багахан жижиг боолт байрлуул. Цайны алчуур, цаасны алчуур, эсвэл алчуураар сольж болно.
- Дөрвөлжин булчингаа чангалж, өвдгөө шулуун чангал. Таны өвдөг өвдөг дээрээ байх үед өсгий чинь босох ёстой.
- Бүх өвдөгөө чиглүүлж, дөрвөлжин булчинг бүрэн зассаны дараа шахаж ав.
- Төгсгөлийн байрлалыг 3 секундын турш барьж, дараа нь удаанаар сул тавь.
- 10 давтан давтан давт.
Өвдөгний өвдөлт мэдрэгдэж байгаа эсэхийг удаан зогсонги байдалд оруулаарай.
4 -
Шулуун хөл RaisesТаны өвдөгний булчин болон булчинг нэгтгэх хамгийн сайн арга бол шулуун хөлийг дасгал хийх явдал юм. Эдгээр дасгалууд нь өвдөгний эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх эсвэл өвдөгний гэмтэл эсвэл мэс заслын дараах засварын хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм.
Та үүнийг яаж хийдэг вэ: Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа өвдөгнөөс нь нурж, нөгөө талыг нь чангал. Шулуун гэдэсний гуяны дээд хэсэгт булчинг чангална уу. Өвдөгний шулуун явахдаа 12 минутын турш хөлийг нь өргөх хэрэгтэй. 2-3 секундын турш барих ба дараа нь аажмаар бууруулна. 10-15 давталт хийх.
Шулуун хөлийг гуя болон шагайндаа өргөх жинг нэмэх замаар илүү хүнд дасгалыг хийж болно. Мөн та хажуугийнхаа хэвлий дээр хэвтэх үед шулуун хөлөө дээш өргөх, эсвэл гэдэс дээрээ нуруугаа барих , өгзөг, булчинг чангалж болно.
Өвдөг өвдөг өвдөгний үеийг чөлөөтэй, өвдөлтгүйгээр хөдөлгөж чадна гэдгийг санаарай. Өвдөгнөөс хөдөлж, булчингаа хүчирхэг байлгахын тулд та өвдөгний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, гэмтээхээс сэргийлж чадна.
Эх сурвалж:
> Katz, JN, et al. Мэс засал ба физик үрэвслийн эсрэг биеийн физик эмчилгээ. NEJM. 2013: 368; 1675-84.