1 -
Шулуун хөл ямар ч хамгаалалтгүйХэрэв та өмнө нь өвдөгний мэс заслаар (ACL) засах эсвэл пателлын хажуугийн хувилбар зэрэг өвдөгний мэс засал хийлгэсэн бол танд нөхөн сэргээх эмчилгээ хийлгэхэд туслах физик эмчилгээ шаардлагатай байж болно. Таны биеийн эмч таны өвдөгний хөдөлгөөн , хүч чадлыг сайжруулах , өвдөгний өвдөлт , хавдарыг бууруулахад туслахын тулд тантай ойртох болно.
Өвдөгний мэс заслын дараах гол зорилго нь таныг хэвийн үйл ажиллагаа, үйл ажиллагаанд эргэн ороход туслах явдал юм. Мэс засал хийснээс хойш хөлний булчин суларч магадгүй бөгөөд биеийн физик эмч тань ходоод, квадрици , шөрмөс болон тугалын булчингийн хүчийг сайжруулахад туслах дасгалуудыг зааж өгөх болно.
Шулуун хөл нь босоо тэнхлэг, булчингийнхаа хүч чадлыг сайжруулах гайхалтай арга юм. ACL- ийн энгийн нөхөн сэргээх протокол нь таны арын, хажуу тал дээр, шулуун гэдсээр өвдөж, хэвийн явган алхахад тусалдаг булчингуудад туслахад тусалдаг.
Өвдөгний мэс заслаас хойш та өвдөгнийхөө өвдөгний хавдраас өндөр түвшний стресс байрлуулж болох гадаад хүчин зүйлээс хамгаалах ёстой. Шилний хүч, урагш эсвэл хажуу тийшээ урагшаа татах гэх мэт мэс заслаас эдгэрч байх үедээ өвдөгний шөрмөсийг гэмтээж болно. Энэ нь таны шөрмөсийг гэмтээх, сэргээхэд саад учруулж болно. Нөхцөл байдлыг харгалзан өвдөгний шөрмөсийг гэмтээхээс сэргийлж өвдөгний мэс засал хийх шаардлага гардаг.
Тэгэхээр та шулуун хөлийг дээшлүүлэх дасгал хийж байхдаа өвдөгний үеийг даван туулахыг хүсээгүй хүчнээс хэрхэн хамгаалах вэ? Шулуун хөлний үед хэрэглэж буй жингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх арга бий юу? Та эдгээх өвдөгний шөрмөсийг гэмтээж болох зүслэгийн хүчнээс хамгаалж байх үедээ нэмэгддэг үү?
Энэ алхамын нийтлэлд та шулуун хөлний дасгал хөдөлгөөнийг эсэргүүцэх чадварыг дээшлүүлэх зөв арга замыг мэдэж авах болно. Харин өвдөгний гэмтэл бэртэл гэмтэх магадлалгүй өвчтөний эдгээх шөрмөсийг хамгаалж байгаа юм.
Энэ дасгалыг эхлэхээс өмнө дасгал нь таны онцгой нөхцөл байдалд аюулгүй эсэхийг шалгахын тулд эмчид эсвэл физик эмчтэйгээ уулзаарай.
Шулуун хөл хэрхэн бүтээх вэ
Шулуун хөлний 10-15 давтамжийг хэд хэдэн удаа хийж чаддаг бол та шулуун гэдсээр шагайж тайлахгүйгээр өвдөгний булчинг илүүтэйгээр сорьж болно. Өвдөгний үеэр мэдэгдэхүйц хүчийг нь эдгээх үедээ шөрмөсийг гэмтээж болзошгүй тул та эмч, биеийн тамирын эмчтэйгээ дасгал хийлгэхээсээ өмнө шалгах хэрэгтэй.
Шулуун хөл нь таны хамгаалалтгүйгээр бэхлэгддэг. Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг өвдөгөө нугалж, дөрвөн хөлийг чангалж, 12 минутын хөлийг дээшээ өргө. 10-15 удаа давтана.
Шулуун гэдсээр таны хажуу талыг дээшрүүлэхийн тулд таны хөлний булчингийн булчингийн хүчийг бэхжүүлэн, мэс заслын хөлнийхөө тал дээр чиний талд байлгана. Тогтвортой байхын тулд доод ёроолыг нь боогоод Дөрвөлжин булчинг чангалж 12 минутын турш хөлийг нь өргөж аваарай. Өвдөгнийхөө шулуун гэдсээ байнга, хонгил, биендээ байлга. 10-15 давталт хийх.
Шулуун хөлний үед нийтлэг алдаа таны хөл дээр урагш гарч ирэхэд хөл чинь урагшаа дээш өргөх боломжийг олгодог. Хөлийг нь өргөх, өргөхдөө биетэйгээ нийцүүлэн хадгалах хэрэгтэй.
Шулуун гэдсээр гэдсээр өвдөхөд нүүрээ угаана, квадрицийг чангалж, хөлийг нь 10 инч хүртэл өргөх хэрэгтэй. Нуруугаа буцааж эргүүлэхгүй байх хэрэгтэй. Өргөө 10-15 удаа давтаж хөлийг нь багасгана.
Хэрвээ жин нь 2-оос 3 хүртэл шулуун гэдсээр бүтээх боломжтой бол өвдөгний холбох хэрэгсэл байхгүй бол хөлний булчинг чангалж, жин нэмэх хэрэгтэй.
Шулуун хөл нь бэхэлгээтэй
Шулуун гэдэсний өвдөгний хамгаалалтыг ашиглан мэс засал хийлгэсний дараа шууд сулардаг . ACL буюу хажуугийн мэс заслын дараа олон удаа мэс засал хийлгэхээсээ өмнө та өвдөг дээрээ хамгаалалтын хувцас өмсөхөөс сэргийлнэ. Таны хамгаалалт нь өвдөгний үений өвдөгний үений хажуу талаас хамгаалахад тусалдаг.
Энэ анхны шулуун хөлийг дээшлүүлэхийн тулд шалан дээр тавина, шалан дээр хэвтэж, өвдөхгүй өвдөгнөх, мэс заслын өвдөгөө шулуун байлгах. Дөрвөлжин өвдөхөө үргэлжлүүлээрэй, аажмаар хөлнөөсөө өндийлгөж өндийх болно.
Та 12 минутын турш хөлийг нь өргөж, энэ байрлалыг нэг юм уу хоёр секундын турш барьж, дараа нь доошоо хөлийг нь доошлуулаарай. Энэ дасгалыг 10-15 удаа давт.
Хөлний булчинг бэхжүүлэхийн тулд та хажуу талаа эсвэл ходоодоо шулуун гэдсээр хийх боломжтой. Өвдөгнөөсөө хамгаалах, булчин чангарах, булчингаа түрхэх, аажим аажмаар өргөж, хөлөөрөө 10-15 удаа давтана.
2 -
Өвдөгнөөсөө хамгаалахын тулд SLR камерт эсэргүүцэл үзүүлнэТоргон туузан дээр гараа сунгахад хөлний булчинг чангалж, өвдөгний мэс заслын дараа бэхжүүлэх хөтөлбөрийг сайжруулахад туслах болно. Эсрэг хүйн хүчийг эдгээх үедээ өвдөгний шөрмөсийг чангаруулахаас сэргийлж эсэргүүцлийг нэмэх хэрэгтэй.
Зөөлөн жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ нэмэхийн тулд эхлээд 1 фунт жинтэй, жингээ гуяндаа боож боох хэрэгтэй. Энэ нь таны өвдөгний үеэр хэтэрхий их ачаалал өгөхгүй байхын тулд зарим эсэргүүцлийг нэмэхэд тусалдаг.
Эсрэг эсэргүүцэл нь хөнгөн мэдрэмж төрүүлэх бөгөөд жингийн байрлалд эргүүлэх момент (физикийн санааг санаарай) багасч, тиймээс богино хөшүүргийн гар нь багасдаг тул хэтэрхий төвөгтэй биш байж болно.
Жин өндөрлөгөөс дээш жинтэй тул шулуун хөлөө өргөх дасгалуудыг хийж болно. 10-15 давталт хийж, 2-3 багцыг бүтээх.
Та хэрэглэж буй жингээ хоёр аргаар нэмэгдүүлж болно. Энэ нь дасгалыг хийхийн тулд хүнд жингийн хэмжээсийг ашиглах, эсвэл ханцуйвчийнхаа жингээ өвдөгний доорх зайнд хийж эхлэх хэрэгтэй.
Хэрвээ та хуяг доогуураа ханцуйвчийн жинг хэрэглэвэл та өөрийн ясны ясаар дамжин даралт үүсгэх болно. Энэ нь таны эдгээх ACL эсвэл бусад ligaments-д стрессийг үүсгэх болно. Тиймээс биеийн жингээ доошоо барихын өмнө биеийн физик эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. хөл.
Хэрэв дасгалын 10-15 давталтаас 2-оос 3 хүртэлх багийг гүйцэтгэх боломжтой бол шулуун хөлөө дээш өргөх эцсийн шатанд шилжинэ.
3 -
Шулуун хөл бүрэн эсэргүүцэлтэй тулгардагБүхий л эсэргүүцэл бүхий SLR дасгалуудыг гүйцэтгэхийн тулд шагайныхаа ойролцоогоор 1 фунт жинтэй жингээ байрлуул. Энэ нь таны өвдөгний үеэр ихээхэн стресст оруулдаг тул үүнийг эхлүүлэхээсээ өмнө эмчид эсвэл физик эмчилгээ хийлгээрэй.
10 цаг 15 минутын туршид SLR дасгалуудаа нуруу, хажуу, гэдэс дээрээ хий. Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийж байхдаа шагайндаа хүнд жинг хэрэглээрэй.
Өвдөгний мэс заслын дараа шулуун хөл ихсэх нь хөл, хөлний булчинг бэхжүүлэхэд тань тустай байх болно. Энэ дасгалууд нь эдгээх өвдөгний шөрмөс, шөрмөсүүдэд ихээхэн стресс байрлуулж болох юм. Өвдөгний хамгаалалтаа ашиглаж эхлээд дараа нь жингийн байршлыг өөрчлөх замаар эсэргүүцлийн хэмжээ ихсэх тусам, та хөлний булчинд өвдөгнөөсөө ангижирч байхад гэмтэлтэй байгаа гэдэгт итгэлтэй байж болно.