10 Дасгалыг бэхжүүлэх Дөрвөн дасгалыг бататгахад тусална

1 -

Дасгал болон буцааж хийх дасгалыг дөрвөн удаа давтана

Quad strengthening дасгалууд нь нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх эсвэл менежментийн хөтөлбөрт сайн нэмэлт болгож болно. Энэ нь хүчтэй quads нь нугасны дэмжлэгийг дэмжих болно.

Нэг цэг хүртэл аль сонголтыг сонгох нь хамаагүй. Харин энэ санаа нь ташаа өвдөгний уртасгаж, эсвэл хонгилыг нь тавина гэсэн үг юм. (Quadriceps булчингууд нь эдгээр хоёр үеийг дамжин гатладаг.)

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та их дасгал хийдэггүй бол нуруу, гэдэс, өвдөгний зовиуртай байсан, эсвэл буцаж дасгалын дараа буцаж ирнэ. Дөрвөлжин багцад (зааварчилгааны хувьд дараагийн слайдыг үзнэ үү) болон биеийн тамирын дасгалын хөлийн өргөтгөлийн машин орно

Гимнастикийн бат бөхийн машинуудтай ажиллах түлхүүр нь бүх биеийн булчингууд нь таны бүх үйл ажиллагаагаар дамжуулан таныг дэмжихэд хангалттай хүчтэй байх хүртэл хөнгөн жинг ашиглах явдал юм. Энэ үед булчингийн массыг ихэсгэхийн тулд жингийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Өвдөлтийг бүү давт.

2 -

Quad Sets

Дөрвөн багц нь булчинг ажиллуулах маш хялбар арга юм. Таны хийж байгаа бүх зүйл бол хөлнийхөө шулуун урд сууж булчингийн статустай холбоотой байдаг. (Нэг удаа нэг хөлөөрөө). Эхлээд 1 секунд тутамд 10 давтамжтай сайн байна, гэхдээ та илүү хүчтэй болж чадвал та reps тоо нэмэгдэх эсвэл хоёр дахь багц нэмэх болно.

3 -

Wall Squat

Ханан дээр байгаа бөмбөгтэй тэнцэх хантаазнууд нь өөр нэг эхлэн квадриц дасгал хийдэг. Ханын хана нь тогтвортой байдлыг хангах боломжийг олгодог. Бөмбөг дээшээ доошоо хөдөлгөөнийг бага зэрэг хялбар болгодог.

Дээрээс нь өнгөлөг бөмбөгийг дээш доош нь унах нь хөгжилтэй зүйл бөгөөд шатаж буй мэдрэмжээс гарахад туслах болно.

4 -

Squats

Хэрэв та өөрийн дөрвөлийн булчинд илүү хүчтэй болох талаар нухацтай бодох юм бол сайн бясалгал хийхэд сайн бэлтгэлтэй байх нь таны хөтөлбөрт дасгал хийх ёстой. Энэ дасгалыг хийхэд маш их зүйл байгаа тул би Paige Waehner-ийн мэргэжилтэн дасгалжуулах болно. Түүний нийтлэлээс үзээрэй.

Дашрамд хэлэхэд, squats нь зүгээр л таны quadriceps булчингаас илүү ажилладаг. Тэд мөн шөрмөс, гол, нуруу болон тулгаа булчинг бэхжүүлдэг.

5 -

Hover Fit Ball дээр суу

Хэрвээ бөмбөгөн дээрээ сууж байснаас илүүтэйгээр та дөрвийн булчинг өдөөх ямар илүү сайн арга бий вэ? Бөмбөгийг сэгсэрч байхдаа хонго, өвдөгнөөсөө (байнга нуруугаараа сайн дасгал хий), хэдэн секундын турш тэндээ бай. Энэ мэт зарцуулах хугацаа нь таны quads хэр зэрэг хүчтэй байгааг харуулах ёстой. Амьсгал бүү мартаарай!

6 -

Quad Strengthening Exercises нь түнштэй илүү хөгжилтэй байдаг

Үүнтэй тулгаръя. Quad strengthening дасгал нь түнштэй илүү хөгжилтэй байдаг.

Эхлээд өөрийн түнштэйгээ эргэж очихыг өөртөө байрлуул. Дараа нь та хоёр хошуу, өвдөгнөөсөө бага зэрэг нугална. Бие биедээ түшиглэн бие биенээ дэмжинэ. Энэ нь хөлөөрөө дарамт шахаж, тэнд удаан хугацаагаар байх боломж олгодог.

7 -

Дасгал хөдөлгөөнийг бэхжүүлэхийн тулд таны босоо дөрвөлжинг өөрчил

Сайн дасгалын хөтөлбөр бүр янз бүрийн байх хэрэгтэй. Янз бүрийн нь булчингийн утаснаас илүү "авах", өдөр тутмын ажилд зориулсан сургалт юм. Зогсоолын хажуугийн зогсоолын хувьд та нуруугаараа (хажуугаас нь нуруу биш харин нуруугаа биш) нуруугаараа биеийнхээ эсрэг талдаа гараа сунгаж, шагай эсвэл хуруугаа холбоно.

Мөн үзээрэй: Иогийн Sun мэндчилгээ таны буцаж хайрлах болно

8 -

Хөлийн өргөтгөлийн суудал

Хөлийн өргөтгөлүүд нь квадрептын талбайн аль аль хэсэгт нь сайн, өвдгөнө. Суудал дээр суугаад тэнцвэртэй бөмбөгөнд сууж тэнцвэр, байр сууриа сорь. (Хэрэв та сул дорой юмуу эсвэл зүгээр л эхэлж байвал сандал хэрэглэх). Хөлийнхөө өвдөгний шулуун гэдсээ хүртэл түгжигнэх хүртэл сунгах. Эдгээрийн 10 орчим нь сайн дүр төрхтэй байгаарай .

9 -

Зөөлөн бөмбөгтэй

Хэрэв таны нуруун дээр 1 хөлтэй сорилтыг давж чадвал нэг хажуу тийшээ урагшаа нөгөө хажуугаас нь нөгөө хажуу тийшээ бөхийлгө. Хөл нь жингийн ихэнхийг авдаг бөгөөд хэрэв зүйлүүд эвдэрч эхэлвэл бөмбөгийг "барих" болно.

Хажуугийнхаа жинг 5/10 секундын турш барих хэрэгтэй. Эхний байрлал руу буцаж очоод 5-10 удаа давтана.

10 -

Next Level Quad Strengthening

Өмнөх 9-н квадрат бэхжүүлэгчдийг эзэмшсэний дараа 1-ээс доош (хажуугийн) хөл дээрээ тэнцвэржүүлсний дараа дараагийн түвшинд байгаарай.

Холбоо: Дараачийн түвшинд Хип хүрмээ аваач