11 Төмөр дутагдлаас сэргийлэх хүнсний зүйл

Буурцаг дээр тавь

Төмсний дутагдал нь дэлхийн хэмжээнд хоол тэжээлийн дутагдлын хамгийн түгээмэл шалтгаан болдог. Төмөр дутагдал нь хүүхдэд цус багадалт , танин мэдэхүйн (сурах) үүсдэг. Цус багадалт нь хүнд хөнгөн, хүндрэлд хүргэдэг, заримдаа цус сэлбэхийг шаарддаг. Ихэнх хүмүүст төмрийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэх гол түлхүүр бол хоол хүнсээр хангалттай хэмжээний төмөрийг хангах явдал юм.

Төмөр нь хоёр янзын хэлбэртэй байдаг: гей төмөр (махнаас) болон гематрийн бус төмөр. Heme төмс нь гемоглобины бус төмрөөс илүү шингээгддэг бөгөөд төмсөөр зөвшөөрөгдсөн хоол тэжээлийн тэтгэмж (RDA) нь цагаан хоолтон бараг 2 дахин их байдаг. Хэдийгээр янз бүрийн хоолны дэглэмийг хэрэглэдэг цагаан хоолтон ч гэсэн төмрийн дутлын анеми үүсэх эрсдэл өндөр байдаггүй. Эмэгтэй сарын тэмдгийн цусны алдагдал нь төрсний дараа эмэгтэйчүүдийн RDA өндөр байдаг.

Бид хэд хэдэн төмрийн баялаг хоолыг хянаж үзэх болно. Элэг энэ жагсаалтанд ороогүй болно. Хэдийгээр энэ нь төмрийн маш сайн эх үүсвэр боловч холестерин ихээр агуулагддаг. Эдгээрийн заримыг та нар төмрийн агуулгаар мэддэг байж магадгүй ч зарим нь гайхаж магадгүй юм.

1 -

Мах

Бид үхрийн махнаас илүү ярьж байна. Тахианы мах, хурга, гахайн мах, цацагт хяруул нь төмрийн сайн эх үүсвэр болдог. Мах нь гемэний төмрийн агууламжийг агуулдаг бөгөөд энэ нь бие махбодийг шингээхэд илүү хялбар байдаг. Үхрийн махны эх үүсвэрийг ашиглахыг зөвлөж байна.

Мах идэгч биш үү? Ямар ч санаа зовох зүйл байхгүй, нэмэлт сонголт байна.

2 -

Хясаа

Бууцай, зөөлөн биетэн болон хясаа нь махыг адилхан төмрөөр агуулдаг бөгөөд энэ нь амархан шингэдэг.

Цагаан хоолтон уу? Ямар ч санаа зовох зүйл байхгүй, илүү олон сонголт гарч ирж байна. Цагаан хоолтон, вандуйд олон сонголт байдаг.

3 -

Tofu

Tofu нь сайн хэмжээний төмрийн агууламжтай уургийн агууламж юм. Төмрийн шимэгдэлтийг бууруулж болох учраас кальци нэмэхэд тоффоос зайлсхийх хэрэгтэй.

4 -

Шош

Уургийн агуу эх үүсвэрээс гадна шош (үүнд хаалга шош, хар шош, буурцаг, бөөрний шош зэрэг) нь төмрийн сайн эх үүсвэр юм.

5 -

Broccoli болон Bok Choy

Брокколи ба bok choy rea супер төмстэй хүнсний ногоо. Төмрийн сайн эх үүсвэр болохоос гадна таны витамин С нь таны биеэс төмрийн шингээхэд тусалдаг витамин С агуулдаг.

6 -

Хүнсний ногоо

Олон тооны хүнсний ногоо төмс, ногоон, навчит ногоо зэрэг сайн эх сурвалж болдог. ногоон шош; болон улаан лооль. Улаан лоолийн шүүс нь төмөр агуулсан хэдэн шүүс юм.

7 -

Хатаасан жимс

Тийм ээ, хатаасан чангаанз, тоор, prunes, үзэм нь төмрөн байна. Тэд бас амттай зууш хийж өгдөг. Улаан лоолийн шүүстэй адил тайрах шүүс нь төмрөө уухыг зөвшөөрдөг.

8 -

Самар

Ихэнх самар, казе, hazelnuts, pistachios, бүйлс зэргийг төмөр агуулсан байдаг. Тиймээс тэжээллэг зууш мэт цөөхөн зүйлийг идээрэй. Маш бага төмрөөр хатаасан хэд хэдэн хатаасан жимстэй хольж болно.

9 -

Хулууны үр

Түүхий хулууны үр, мөн пепит гэж нэрлэгддэг түүхий эд нь төмрийн маш том ургамлын эх үүсвэр юм. Хэрэв та тэдгээрийг шарж идвэл хэт их дулаанаас зайлсхийх хэрэгтэй. Яагаад гэвэл энэ нь төмрийн хэмжээг бууруулдаг. Тэднийг саладын дээд хэсэг болгон ашиглах талаар бодоорой.

10 -

Талх, үр тариа

Америкийн Нэгдсэн Улс болон бусад оронд төмрийг агуулсан витамин, эрдэс бодисоор баяжуулсан байна. Бүтээгдэхүүний жагсаалтад баяжуулсан гурилыг харах замаар эдгээр бүтээгдэхүүнийг таньж болно. Энэ нь талх, үр тариа, гоймон, бусад үр тариа зэрэг хоол хүнсийг багтаадаг. Ер нь, хивэг нь үр тариа нь бусад үр тарианаас илүү төмөр байдаг.

11 -

Жимс

Техникийн хувьд төмс агуулаагүй боловч витамин С (жүрж, лимон, лимбэ, тарвас, киви зэрэг) жимс жимсгэнэ нь таны хоол хүнсээс илүү сайн төмрийг шингээхэд тусална. Тиймээс төмрийн баялаг хоолонд тэдгээрийг илүү үр дүнтэй байлгах хэрэгтэй.

_{Эх сурвалж:
Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed 08/18/2015}

Урьдчилан сэргийлэх нь түлхүүр

Эдгээр зөвлөмжүүдийг ашиглан төмрийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэхэд амжилтанд хүрнэ гэдэгт итгэлтэй байна. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн энэ жагсаалтад байхгүй гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийг агуулдаг бөгөөд төмс шингээхэд бусад хүнсний бүтээгдэхүүнээс нэг удаа иддэг. Сүү их хэмжээгээр (өдөрт 3 аяга буюу 24 унцитай өдөр) хооллолтоос хангалттай шингээх чадваргүй болно. Түүнчлэн кофе, цай зэрэг таннин агуулдаг ундаа нь төмрийн шингээлтийг хязгаарлаж чаддаг. Хэрэв таны төмрийн дутагдал цус багадалт үүсгэх хангалттай хүнд бол таны хоолны дэглэмийг өөрчилснөөр төмрийн дутагдлыг бүрэн засч чадахгүй. Эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй эмчилгээний сонголтыг хэлэлцэх. Эх сурвалж Төмөр: Dietary Supplement Fact Sheet. Даатгалын нэмэлт эмийн үндэсний хүрээлэн. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 2016 оны 2-р сарын 11-ний өдөр.