Чихрийн шижингийн хоолны төлөвлөлтөд ашиглаж болох хэд хэдэн аргууд байдаг. Чихрийн шижингийн хоол тэжээлийн хэрэгцээ таны хүйс, нас, үйл ажиллагааны түвшин, эм, өндөр, жин зэргээс шалтгаалж өөр өөр байх болно гэдгийг санах нь чухал юм. Хэрэв та бүртгэлтэй хоолны дэглэмтэй уулзаж амжаагүй байгаа бол танай онцгой хэрэгцээг хангах хувь хүний хоолны төлөвлөгөөг боловсруулахад туслах хэн нэгнийг хайж олох.
Чихрийн шижин хоолны төлөвлөлтийн карбогидратын арга
Нүүрс усыг тоолох нь хоолны хамгийн түгээмэл арга юм. Ихэнх чихрийн шижин хоолны төлөвлөгөөнд хоол хүнсэнд 45-60 грамм нүүрсхүчлийн агууламжтай байх ёстой боловч таны хувийн хэрэглээ арай өөр байх болно гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч, энэ нь эхлэхэд маш сайн тоо юм.
Энэ аргын хувьд хоол хүнсэнд нүүрстөрөгчийн ямар хоол хүнсний талаар мэдээлэл авах , хоол хүнсний хаяг / шошгон дээр ямар мэдээлэл авах , хүнсний шошгон дээр хэрэглэхэд ямар хэмжээний нүүрс ус хэрэглэдэг талаар мэдэх шаардлагатай болно. Хэрэв та эдгээрийг мэддэг бол та карбонуудыг хэтэрхий ихээр хэрэглээгүй гэдгээ бататгах боломжтой. Та өдрийн турш бүртгэл хөтлөхийг хүсч болно.
Нүүрс усыг хоол хүнс
- Талх, үр тариа, будаа, жигнэмэг гэх мэт цагаан хоолт хоол
- Жимс ба жүүс
- Хатаасан шош болон шар буурцаг бүтээгдэхүүн
- Төмс, эрдэнэ шиш зэрэг хүнсний ногоо тарьдаг
- Амттан ба хөнгөн зууш
Хоолны шошго
Заримдаа хоол хүнс нь багцад хоёр буюу түүнээс олон нэгжийг агуулдаг ч заримдаа үйлчилгээний хэмжээгээр савлаж болно.
Үүнийг тодорхойлохын тулд "үйлчилгээний хэмжээ", "саванд байгаа хоол" гэсэн шошготой байх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв үйлчлэх хэмжээ 1, саванд ногдох 2 нэгж байгаа бол шошгон дээрх бүх шим тэжээлийн утгыг хоёр дахин савлах хэрэгтэй.
Нийт карбогидрат нь шошгон дээр илчлэг, нийт өөх, холестерин, натрийн дараа байрлана. Энэ нь нүүрстөрөгчийн хэдэн хувийг шилэн эсээс ялгаруулж, хоолны дэглэмээс хэр их гардагийг задлах болно. Нүүрс усыг тоолоход зөвхөн нүүрс усыг бүрэн анхаарах хэрэгтэй.
Нүүрс усыг үнэлэх нь ойролцоо байна
Зарим хоол хүнс нь шошгон дээр байдаггүй тул зарим нь нүүрс усны төрлүүдийг тооцоолж чаддаг. 15 гр нүүрсустөрөгчийг дараах байдлаар илэрхийлнэ:
- Шинэ жимс (4 унц)
- Лаазалсан, эсвэл хөлдөөсөн жимсний 1/2 аяга
- 1 ширхэг талх (1 унц) эсвэл 1 (6 инч) тортилла
- Oatmeal 1/2 аяга буюу хамгийн их хатаасан хуурай үр тарианы 3/4 аяга
- Чанасан гоймон буюу будаагаар 1/3 аяга
- 4-6 жигнэмэг
- 1/2 Англи хэл маффин эсвэл гамбургер
- Хар шош, эсвэл цардуултай ногооны 1/2 аяга
- Том гурилан төмсний 1/4 (3 унц)
- Энгийн өөх ангид тараг 2/3 аяга (6 унц)
- 1 аяга өөх тосгүй эсвэл 1% сүү (8 унц)
- 2 жижиг жигнэмэг
- Хөргөхгүй 2-инчийн дөрвөлжин хүрэн, эсвэл бялуу
- 1/2 аяга зайрмаг буюу содон
- 1 tbsp сироп, чанамал, вазелин, элсэн чихэр, эсвэл зөгийн бал
- Хөнгөн сироп 2 tbsp
- 6 тахианы ноход
- Casserole 1/2 аяга
- 1 аяга шөл
- Дунд зэргийн франц хоолоор үйлчилнэ
- 12 "нимгэн царцдасын пиццаны 1/8
Чихрийн шижин хоолны төлөвлөлтийн арга
Миний 2-р төрлийн шинэ чихрийн шижинтэй өвчтөнүүд хоолны дэглэмийн Plate Method-ыг эхлүүлэхийг илүүд үздэг.
Энэ нь бага зэрэг хэцүү бөгөөд нүүрс усыг нэмэх шаардлагагүй. Энэ ангилалд ямар хоол хүнс хамрагддагийг та мэдэх шаардлагатай.
Өглөөний хоолонд зориулж стандарт оройн хоолтой хавтанг хэрэглэж, тавагны цардуулын хагасыг, бусад хагас жимс, туранхай уураг хэрэглэнэ. Үдийн хоол, оройн хоолонд хагас таваг бус цардуултай хүнсний ногоо, нөгөө хагас цардуултай хоол хүнс, туранхай уураг. Үдийн хоол, оройн хоолонд зориулж өөх тос, бага өөх тос, эсвэл өөр цардуул нэмэх ба жимс жимсгэний нэгийг нэмнэ.
Starchy Foods
- Талх
- Тортилла буюу талхны талх
- Англи хэл маффин эсвэл багана
- Hamburger эсвэл халуун нохойн талх
- Цагаан будаа эсвэл гоймон
- Овъёос буюу чихэрлэг биш үр тариа
- Crackers
- Хатаасан, нухсан цагаан буюу амтат төмс
- Өвлийн Сквош
- Peas, эрдэнэ шиш эсвэл шатаасан шош
Жимс (Үдийн хоол ба оройн хоол - 1 хэсэг буюу 1/2 аяга)
- алим
- Банан
- Усан үзэм
- Жүрж
- Тоор
- Лийр
- Шаварлагууд
- Гүзээлзгэнэ, нэрс, бөөрөлзгөнө
- Тарвас, cantaloupe эсвэл honeydew гуа
- Тослоггүй шүүс
Өөх тосгүй буюу бага өөх тос (Үдийн хоол ба оройн хоол - 1 аяга)
- Өөхгүй буюу 1% -ийн сүү
- Өөхгүй энгийн эсвэл бага өөх тос жимсний тараг
- Өөхгүй, өөх тос багатай сүү
Таргалаагүй хүнсний ногоо
- Аспарагус
- Ногоон шош
- Брокколи
- Брюссель нахиалдаг
- Байцаа
- Лууван
- Cauliflower
- Celery
- Өргөст хэмх
- Хаш, зуны сквош эсвэл зулчирсан
- Салад ногоонууд
- Мөөг
- Peppers
- Улаан лооль
Lean Protein Foods
- Арьсанд байгаа тахианы мах, цацагт хяруулыг арилгасан
- Үхрийн махны дугуй, sirloin, flank steak, tenderloin эсвэл ground round
- Хиамны гахайн мах, Канадын гахайн мах, тендерлин, төвийн хэвлий хулд зэрэг гахайн мах
- Усан дотор шинэ эсвэл хөлдөөсөн сагамхай, холтос, гаслах, halibut, хулд, туна, эсвэл туна загас, эсвэл хулд загас
- Өөхгүй, өөх тос багатай бяслаг
- Бага өөх тос цацагт хяруул шиг мах иддэг
- Бага өөх тос бяслаг
- Өндөг орлох буюу өндөгний цагаан
- Өөх тос багатай хиам эсвэл халуун байс
- Бага өөх тос, самрын тос
Өглөөний цайны жишээ
- Бүхэл бүтэн улаан буудайн зүсмэлүүд өөх тосгүй цөцгийн тосоор хутгана
- Өндөггүй хоол хийх шүрших, шинэхэн хар чинжүүтэй бус, иштэй саванд чанасан 1 шарсан өндөг
- 1 дунд зэргийн тоор
- 1 аяга кофегүй өөх тосгүй хагас, сахар орлуулагч
Үдийн хоол
- 1 аяга салат ногоон 1 аяга лууван, өргөст хэмх, улаан лооль нь тэргүүлж
- 2 tbsp өөхгүй Италийн салат ороох
- 1 хэрчсэн & тахианы арьсгүй тахианы хөхний
- 1 улаан буудайн гурил
- 1 аяга сүү
- 1 яруу шинэхэн алим
Дээжний оройн хоол
- Өөх тосгүй чидун жимсний тос, амтат чинжүүтэй холилдсон ногоон вандуй 1 аяга
- 2/3 аяга жижиглэсэн улаан хорхой чинжүү, бага натрийн тахианы шөлтэй болгосон холимог хүрэн будаа
- 1 нимбэгний шүүс, бага натрийн тахианы шөл, шинэхэн хар чинжүүтэй болгосон дал модны хэмжээ
- 1 аяга сүү
- Шилжүүлсэн гүзээлзгэнэ 1 аяга
- 2 tbsp хөнгөн, өөх тосгүй ташуурдуулж өнгөлсөн