Энгийн хоолонд зориулсан энгийн хоол
Өөрийнхөө хоолыг бэлтгэх нь янз бүрийн шалтгааны улмаас маш их үр өгөөжтэй байдаг. Тухайлбал найрлагад хяналт тавьдаг бөгөөд өөхийг хязгаарлаж, хэсэгчилсэн хяналтыг өгдөг. Мөн та өөрийн хоолоо хооллож байхдаа шинэлэг байх болно. Гэхдээ гэрт хоол байхгүй бол хоолоо хийж болохгүй. Хэрэв та завгүй хуваарьтай, ихэвчлэн хог хаягдлаас болж хог хаяж байгаа хоолыг хаях нь ихэвчлэн хөргөгчинд бүрэн дүүргэсэн байх нь хэцүү байж болно.
Гэхдээ хэдхэн энгийн найрлага нь урт замыг туулах боломжтой. Хэрвээ танай гэрт хоол хүнс байгаа бол та амттай, эрүүл, чихрийн шижинтэй хоолыг хамтдаа хаях боломжтой.
1) Хөлдөөсөн хүнсний ногоо
Олон нийтийн итгэл үнэмшилтэй харьцуулахад хөлдөөсөн ногоо хүнсний ногоо шиг л адилхан байдаг. Тэдний оргилд шинэхэн хөлдөөж, витамин, эрдэс бодисоор баялаг болгодог. Тэдгээрийн өндөр ус, шилэн найрлагаас шалтгаалан хүнсний ногоо их хэмжээгээр хооллож, хавтан эсвэл суурийн суурь болгон ашигладаг. Цардуулгүй хүнсний ногоо тарих нь цусны даралт , жин, цусан сахарыг багасгахад тусална. Загасны бус цардуултай хүнсний ногооны талыг хагасыг нь зориулаарай. Нэмсэн соус, цөцгийн тос, давсгүйгээр эдгээрийг худалдаж аваарай.
- Бэлтгэхийн тулд: Тэдгээрийг богино долгионы зууханд хийж эсвэл хэдэн цеен халбагатай усаар жигнэнэ. Чидун жимсний тос, сармис нунтагтай бол (хэрэв та шинэ сармисгүй бол).
- Тэдгээрийн талаар юу хийх: Тэдгээрийг салад, шөл болгон, эсвэл сэндвичээр нь чанаж болгоно. Талхыг хүнсний ногооны суурийг тавин, тахианы мах, загас, цацагт хяруул гэх мэт туранхай уураг, амтат төмс, эсвэл quinoa гэх мэт нүүрс усны цогцолбор хийж өгнө. Үлдсэн ногоо, өндөгний цагаан omelets, эсвэл өндөгний даруулга зэргийг нэмнэ.
2) Лаазалсан шош
Шош нь шилэн, уураг, фолатыг дүүргэх чадвартай байдаг. Хоолны шош нь бага зэрэг натри агуулдаг учир хоол хийх цаг нь болжээ. Гэхдээ бүгд хоол хийх цаг ирдэггүй. Харин оронд нь лаазалсан шош хэрэглэж, тэдгээрийг сайн усаар зайлуулах хэрэгтэй (натрийн зарим хэсгийг зайлуулах).
- Тэднийг хэрхэн бэлтгэх: Бэлтгэл бэлдэх шаардлагагүй. Зөвхөн лаазалсан, зайлж угаана. Хэрвээ та бүтээлч сэтгэгдэл төрүүлэхийг хүсч байвал тэдгээрийг цэвэрлэж, тэднийг тараах болно.
- Тэдэнд юу хийх вэ: Шар буурцагтай өндөглөдөг дээр шош нэмээд салад руу нь шидээд, т рхэцийг сэндвич дээр цацна. Шошийг шөл, үдээс, талх зэрэг нэмдэг. Бал буурцаг эрүүл байхад нүүрс ус агуулдаг тул нүүрс усыг таны хоолны төлөвлөгөөнд оруулах нь зүйтэй. Хагас аяга нь нүүрсустөрөгчийн 20г орчим байна.
3) Өндөг
Өндөг нь витамин D, лютин (нүдний эрүүл мэндийг дэмждэг каротинойд), уураг юм. Хэдийгээр олон хүн холестерины агууламжаас шалтгаалж өндөг идэхээс зайлсхийдэг ч судалгаагаар цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлж, цусан дахь холестеринийг ихэсгэж, харин ханасан, транс өөхлөг хэрэглэдэг гэж үзэж байна. Хэрвээ та холестерин их байвал ихэвчлэн долоо хоногт хоёроос гурав дахин их хэрэглэж болно. Нөгөөтэйгүүр, өндөгний цагаан өөх тосгүй бөгөөд өдөр бүр идэж болдог.
- Бэлтгэх: Бага зэрэг жигд болгосон эсвэл хүйтэн усаар 5 минут буцалгаад, хүйтэн усанд угаана.
- Тэдэнд юу хийх вэ: Өндөг нь уян хатан бөгөөд өглөөний, үдийн хоол, оройн хоол иддэг. Хүнсний ногоо, хар шоштой өндөг идэн, галыг унтраагаад хатаагаад, салатанд нь хутгана. Долоо хоногийн турш хүнсний ногооны frittata хийж, ямар ч үед идэж болно.
4) Лаазалсан туна загас
Омега-3 өөхний хүчлүүд болон туранхай уураг нь баялаг, туна загас нь үдийн хоол, оройн хоолны гайхамшигтай нэмэлт юм. FDA нь загасны хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байгаа боловч долоо хоногт хэрэглэх мөнгөн усны хэмжээг ихэсгэхээс сэргийлэх арга хэмжээг авах нь чухал юм.
Мөнгөн усыг багасгахын тулд хөнгөн туна загасыг сонгоно уу (эсрэгээр нь albacore). Хэрэглээний тайлан нь 150 фунт стерлингээр туна загас туна загас, 13 градусын туна загасыг долоо хоног бүр идэж чадна гэж үздэг. Нэмэлт мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
- Хэрхэн бэлтгэх вэ: Уусмалыг нээж, усыг зайлуулах (тосоор лааз авахгүй) ба voila-done.
- Юу хийх вэ: "Тунгалаг салат" -ын эрүүл мэндэд зориулсан салаатай туна холино. Тунгалаг, өндөр уураг, өндөр шилэн хоолонд зориулж бүх төрлийн тарианы гоймоныг туна нэмнэ. Тунагыг салад руу хийж, бага өөх тосыг бага өөх тос бяслаг, майонезийн оронд тарианы талх, гичийн хайлж хийнэ.
5) Бүх тарианы талх
100 хувь бүх үр тарианы марк буюу бүхэл бүтэн найрлагатай бүх талхыг бүхэлд нь үр тариа гэж үздэг. Бүх тарианы талх нь шилэн ба витаминаар баялаг юм. Худалдан авахдаа хязгаарлагдмал найрлагатай нэгийг сонгох, 90 калори илчлэг хэрэглэдэг хүмүүсийг сонгох. Хоёр зүсэм талх нь 30 гр нүүрс устай байдаг тул таны хэсгүүдийг анхаарч үзээрэй. Талх нь хоолонд нүүрс ус болдог.
- Хэрхэн бэлтгэх вэ: Сэндвич үйлдвэрлэгчдийн шарсан талх, мах шарах, жигнэх, эсвэл газрыг жаахан өөрчлөх хэрэгтэй.
- Үүнийг яах вэ: Бөөнөөр талхыг талх, эсвэл баганаас (нүүрстөрөгч ихтэй, эслэг багатай) орлуулахын тулд бүхэл бүтэн талх хэрэглэ.
6) Quinoa
Цавуулаггүй чөлөөт тариа, quinoa нь улаан, цагаан, хар өнгийн янз бүрийн өнгөтэй байдаг. Quinoa нь уураг, шилэн эсийн баялаг гликемик индекс юм. Энэ нь зөвхөн 1 калибрын хоолны багтаамжтай 160 калори, 30г карбогидрат агуулдаг (~ 60 калорийн бага, 15г нүүрс, гоймон, будаагаас бага) агуулдаг.
- Хэрхэн бэлтгэх: Багцын арын хэсгийг уншина уу, гэхдээ ерөнхийдөө quinoa бэлтгэсэн: хоол хийхээс өмнө хүйтэн усаар зайлж угаана. 1 аяганы аягыг 1 аяганд 2 аяганд саванд хийж буцалгана. 15 минутын турш ус шингээж аваад сайтар шингэлээд сайтар таглаад бай. Үүнийг хийсний дараа үр тариа зөөлөн, тунгалаг байна.
- Үүнийг яах вэ: Хүнсний ногоо, шош зэрэг хоол, талх зэрэг хоол идэх хэрэгтэй. Халуун ногоо тариалах буюу халуун үр тариа шиг идэх нь oatmeal агуу сонголт юм. Би гуравны нэг аяга нэрс, 1 халбага бүйлсний цөцгийн тос, өөх тос багатай аяга тавагтай гурилтай цагаан quinoa аяга тавьдаг.
7) Бага өөх тос Грек йогур
Кальци, Д витамин, туранхай уураг нь маш сайн эх сурвалж бөгөөд Грекийн тараг нь амттай, гөлгөр байдаг.
- Хэрхэн бэлтгэх вэ: Өндөг, эсвэл хөлдөөх, амттан болгон хэрэглэ. Маринад эсвэл сүмсийг норгож хэрэглэж болох Грекийн тараг савнаас гаргаж авах боломжтой.
- Хоол идэхийн тулд: Өглөөний хоолонд шинэхэн жимс, жижиглэсэн самартай холилдож, өглөөний хоол тэжээлд залгиж, эсвэл нэмж тосыг нэмэхийн тулд салат боодолтой хольж өгнө. Бага өөх тос Грекийн тараг нь цөцгий тосыг орлуулж хэрэглэдэг.
8) Нэмэлт Virgin Olive Oil
Моно-нецикатын өөх тосоор баялаг, чидун жимсний тос нь салад, хүнсний ногооны амтыг агуулдаг.
- Хэрхэн бэлтгэх: Хэмжих ба ашиглах.
- Үүнийг яах вэ: Махны мах, салат боодол дээр marinades-ыг халбагаар ашиглана. Өтгөн тосны агууламжийг багасгахын тулд хүнсний ногоо идэх үед чидуны тосны цөцгийн тосыг орлуулна.
9) Байгалийн бүх самар тос
Өрхөд байх ёстой. Газрын самар, бүйлс, цээнэ цэцэг, наранцэцгийн тос, эдгээр бүх төрлийн тос нь эрүүл өөх, уургаар баялаг. Илүүдэл самууныг урьдчилан сэргийлэхийн тулд нээхээс нааш задарч хөргөсөн байх ёстой тул шошгуудыг уншаарай.
- Хэрхэн бэлтгэх вэ: Ямар ч бэлтгэл шаардлагагүй, гэхдээ сайн хөдөлгөөн. Бүх байгалийн самар цөцгийн тос самар, давснаас өөр юу ч агуулаагүй учраас газрын тос салж, дээр нь үлддэг. Нүдийг сайтар хатаагаад хөргөсөний дараа хөргөж болно.
- Үүнийг юу хийдэг вэ: Амттан эсвэл зуушны хувьд алим эсвэл гадил жимсний хагасыг шиврээдэг. Үр тарианы бүх талхны шарсан талх, бүхэл бүтэн үр тариа, зүсмэлийн дээд хэсэгт тарааж, өглөөний хоол идсэний дараа халбагаар халуун үр тариа нэмнэ. Таны халбагаар 1 халбага халбагаар 100 калори, 14г өөх тос (сайн тос) гэж үзэхийг санаарай.
10) 100% Цэвэр лаазалсан хулуу
Лаазалсан хулуу нь тэжээллэг тэжээл, А аминдэмээр баялаг (нүдний эрүүл мэндийг дэмжихэд тусалдаг) ба эслэг.
- Үүнийг хэрхэн бэлтгэх: Хугацаа дуусч байгааг шалгаад нээлттэй. Нэмэлт бэлтгэл шаардлагагүй. Хэрвээ бүхэл бүтэн хулуу хэрэглэхийг хүсвэл-өөр сонголттой байх болно
- Үүнийг яах вэ: Шөл, цэр, улаан чинжүү, амттан эсвэл өглөөний цай уух! Нь жор дээр Сквош орлуулах болгон ашиглах. Хулууны амттай эсвэл амттай амтыг авч хэрэглэж болно.
Эх сурвалж:
> Djousse L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Өндөгний хэрэглээ, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн ахмад настай хүмүүст тохиолддог эрсдэл Америкийн Клиникийн Амьтны Эрүүл Мэндийн сэтгүүл . 2010; 92 (2): 422-7.
> Улаан махнаас илүү тахиа, загас, шош нэмнэ. Америкийн Зүрхний Холбоо. Хэзээ: