Хүнд жин бууруулах, үе мөчний стрессийг бууруулах, эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлэх, цусны даралт, липидийг бууруулах, унтах, өөрийгөө үнэлэх чадварыг сайжруулах олон шалтгаан бий. Жин хасах нь цусан дахь глюкозын түвшинг сайжруулахад маш үр дүнтэй байдаг.
АНУ-ын чихрийн шижингийн нийгэмлэгээс илүүдэл жинтэй 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүс биеийн жингийн 7-аас багагүй хувийг бууруулахыг зөвлөж байна.
Жин алдагдал нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг. Инсулиныг "хаалгач" гэж нэрлэе гэж бодож байна. Ажлын ажил нь цусны урсгалаас элсэн чихэр авахын тулд эсийг эрчим хүчээр ашиглахад оршино. Инсулин нь глюкозыг дотор байлгахын тулд эсийг нээдэг. Хэрэв хүн илүүдэл жинтэй бол өөх нь саад бэрхшээлтэй адил үйлдэл хийдэг ба ажил хийхийн тулд инсулиныг зогсооно. Элсэнд элсэн чихрийн оронд цус үлдэх болно. Тиймээс бид илүүдэл жинтэй хүмүүс инсулинд тэсвэртэй байдаг гэж хэлдэг. Тэдний эсүүд сахарыг үр дүнтэйгээр хүлээн авах боломжгүй байдаг. Жин хасах нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, цусны сахарыг багасгана.
Удаан ба тогтвортой
Түргэн турах нь явах замтай адилхан мэт санагдаж болох ч хурд хэтрүүлбэл жин алдах нь удаан үргэлжлэхгүй. Америкийн хоол тэжээлийн Академи ба Диэтетикууд долоо хоногт 1 - 2 кг алддаг. Үүнийг хийхийн тулд өдөрт 500-1000 калори илчлэгтэй калори хийх хэрэгтэй. Үүнийг хоолны дэглэм ба дасгалын хослолын дагуу хийж болно.
Эхлэлийг хэрхэн авах вэ
Бүртгэгдсэн хоолны дэглэмтэй, эсвэл чихрийн шижинтэй өвчтөний боловсролтой хүн танд зориулсан хоолны төлөвлөгөө боловсруулж болно. Хоолны төлөвлөгөө нь өнгөрсөн үеийн эрүүл мэндийн түүх, амьдралын хэв маяг, дуртай болон дургүйцэл, түүнчлэн зарим нүүрс устай холбоотой урвалууд дээр үндэслэнэ. Чихрийн шижинтэй хүмүүст бага болон дунд зэргийн нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй . Шилэн , туранхай уураг, зүрхний эрүүл өөх тосыг хэрэглэнэ.
Шинэ судалгаагаар тарган чанар нь өөх тосны нийт хэрэглээнээс илүү чухал гэдгийг бид итгэдэг. Зүрхний эрүүл өөх тосны ханасан өөх тосыг солих нь хамгийн сайн арга юм. Энд зарим нэг хурдан зөвлөмж байна.
Өөх тосыг бууруулах: Хиам, хиам, бүтэн өөх тос бяслаг, цөцгийн тос болон өтгөн боодол зэргээс зайлсхийгээрэй. Эдгээр хоолыг салаа, тосолгооны материал, самар, үр тариа, хулд загас, туна загас гэх мэт өөхөн загас гэх мэт ханасан өөх тосоор хангадаг. Та бүртгэгдсэн хоолны дэглэмтэй эсвэл чихрийн шижны сургагчтай өөх тосны хэсгийг тохируулах боломжтой.
УУЛ УУРХАЙН ТОДОРХОЙЛОХ АМЬДРАХ УУЛЗАЛТЫН БАЙГУУЛЛАГУУДТАЙ ХОЛБООНЫ УУРХАЙН ТЭМДЭГЛЭЛ: Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүст эсвэл чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бүх чихэрлэг ундаанаас зайлсхийх хэрэгтэй. Амттай ундаа, зуушны хэрэглээг багасгах замаар та зөвхөн цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх төдийгүй жингээ хасах болно.
Нүүрс усыг хянах хэсэг: Нүүрс ус нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Гэхдээ хэт их иддэг бол бие нь түлшээр шатахгүй. Үүний оронд илүүдэл нүүрс ус өөх тосоор хадгалагддаг. Нүүрс усыг сонгохдоо элсэн чихэр, өөх тос багатай, бага зэрэг боловсруулагдсан элсэн чихэр зэргийг сонгох нь хамгийн сайн арга юм.
Нүүрс ус агуулах сайн эх үүсвэрүүд нь:
- Жимс: бүхэл жимс - шинэ, хөлдөөсөн эсвэл лаазалсан (нэмээгүй элсэн чихэргүй)
- Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн - 1% өөх тос, сүү, цэвэр тараг (бага өөх тос нь энгийн грекын тараг багатай нүүрс ус, уураг багатай тараг байдгаас илүү уураг байдаг)
- Legumes: бүх буурцагны сортууд (илүү зохимжтой хатаасан, гэхдээ лаазалсан тохиолдолд натрийн ихэнх хэсгийг арилгаж зайлуулах хэрэгтэй)
- Starchy хүнсний ногоо: амтат төмс, сквач, вандуй
- Бүхэл бүтэн үр тариа: oatmeal, бүхэл бүтэн талх, quinoa, арвай, бүдүүн, бор будаа
Чихрийн шижин, цусны сахар зэргийг хянахын тулд нүүрстөрөгчийг хянах хэсэг нь чухал юм. Чихрийн шижинтэй олон хүмүүс байнгын нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмийг хэрэглэхэд ашиг тусаа өгдөг.
Байнгын нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэм нь өдөр бүр хоолонд зориулж ижил нүүрсустөрөгчийн хэмжээгээр иддэг. Нүүрс усыг тоолох нь арай төвөгтэй байж болох ч бүртгэгдсэн хоолны дэглэмийн эсвэл чихрийн шижин боловсруулагч нь танд хамгийн сайн ажилладаг хоолны төлөвлөгөөг олоход тань туслах болно.
Хэрвээ та бүртгэлтэй хоолны дэглэмтэй, эсвэл чихрийн шижинтэй өвчтөний талаархи мэдлэгийг хаанаас олохоо мэдэхгүй байгаа бол үндсэн эмчээс лавлагаа авахыг хүсч болно. Хэрвээ тэд ямар нэгэн зүйлийг мэдэхгүй бол та идэхийг хүсвэл eatright.org дээрээс хайж болно. Чихрийн шижин, чихрийн шижинтэй бүх хүмүүс Бүртгэгдсэн Диетити эсвэл Мэргэшсэн Чихрийн шижин боловсруулагчтай уулзах эрхтэй.
Хүнсний сэтгүүл хөтлөх : Хүнсний дэвтэр нь таны аманд юу оруулах талаар хариуцлага тооцоход тусалдаг. Та өөрийн гар утсаа бүртгэх эсвэл гараар бичихдээ ухаалаг гар утасны аппликейшнийг ашиглаж болно. Хүнсний бүтээгдэхүүнээ бүртгэх нь ямар хоол хүнс таны цусны сахарыг хамгийн ихээр нөлөөлдөг, ямар төрлийн хоол хүнсний хослолыг хамгийн сайн гүйцэтгэдэг болохыг илрүүлэхэд тусална. Энэ нь илчлэг, өөх тос, нүүрс ус, дасгал хөдөлгөөн хийхэд хэрэглэгддэг. Үүнээс гадна хүнсний лог нь хүнсний зан үйлийг нээх, өөрчлөхөд туслах болно. Хэрэв та сэтгэл хөдлөлийг идэж байгаа бол энэ нь таны зан авирыг дахин чиглүүлэх, өөрчлөлтийг хөнгөвчлөхөд туслах сайн хэрэгсэл юм. Жин алдагдал нь жингийн тооноос хэтрэхгүй бөгөөд энэ нь удаан хугацааны туршид амьдралын хэв маягийг өөрчлөх тухай юм.
Хөдлөх: дасгал нь цусны сахар, унтах хэв маяг, жин, сэтгэл, холестерины түвшинг сайжруулж чадна. Тааламжтай, бодитой олж мэдэрч бие махбодийн үйл ажиллагаанд оролцохыг зорьдог. Өдөрт 10 минутын зорилго оруулаад өдөрт 30 минут хүртэл ажиллана (Спортын Анагаах ухааны Америк коллежийн долоо хоногт 150 минутын зөвлөмж). Ямар нэг дасгал сургуулилт эхлэхээс өмнө эмчээсээ эрүүл мэндийн клиринг хийлгээрэй.
Эх сурвалж:
> Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэг. Чихрийн шижингийн анагаах ухааны стандартууд - 2014. Чихрийн шижингийн тусламж. 2014 оны 1-р сар; Нэмэлт 1: S14-80.
> Америкийн Dietetic Холбоо Албан тушаал: Цаасан жингийн менежмент. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж. ACSM дасгалын чанар, тоо хэмжээний талаарх шинэ зөвлөмжийг гаргадаг.