Зарим үед, та өндөр шилэн хоол идэх ёстой гэж сонссон байх. Гэхдээ яагаад эсвэл яаж гэдгийг сайн мэдэхгүй байж магадгүй юм.
Fiber бол жимс , хүнсний ногоо, үр тариа, буурцаг, самар, үрийг олдох нүүрсустөрөгчийн үл мэдэгдэх хэсэг юм. Fiber танд бүрэн дүүрэн байлгах, холестериныг зүрхнээсээ хол байлгах, гэдэсний тогтмол байдлыг сайжруулж, цусан дахь глюкозын хяналтыг зохицуулахад тусална.
Бид 25-38г / хоног шилэн эс хэрэглэж байхыг зөвлөж байна. Гэвч судалгаагаар 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүст хоол хүнсэнд хэрэглэдэг шилэн эсийн хэмжээ ~ 30-50г / хоногт бага зэргийн хоол тэжээлтэй харьцуулахад цусан дахь глюкозын түвшин бага байдаг.
Америкийн хоол тэжээлийн Академи, Диететикийн байр суурийн баримтаас үзэхэд өндөр зэрэглэлийн хоол хүнсэндээ их хэмжээгээр уусан тохиолдолд цусан дахь глюкозын хэмжээ буурч, инсулины шүүрлийг бууруулдаг. Fiber ходоодны хоослолт, задаргаа алддаг. Туршилтын нотолгоо нь хоол боловсруулах хугацааг хойшлуулах нь глюкозын шингээлтийг бууруулж, дараа нь хоолны дараа цусны сахар багасах, урт хугацааны глюкозын хяналтыг сайжруулдаг болохыг харуулж байна.
Хоолны дэглэмийг нэмж өгөхдөө үүнийг удаанаар хийх нь чухал юм. Материалыг хэт хурдан нэмснээр хий, уур уцаар, тааламжгүй байдлыг үүсгэдэг. Үүний зэрэгцээ та хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлнэ. Энэ нь таны хоол боловсруулах замыг хагалахад тусална.
Fiber Grams-ийг тоолох
Хэрэв та нүүрсхүчлийн нэгдмэл хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөж байгаа бол та ч бас шилэн грамм тоолох хэрэггүй байх. Гэхдээ та мэдээжийн хэрэг. Тэдгээрийг агуулсан шошгон дээр ашиглах. Fiber нь нийт нүүрсустөрөгчийн доор ордог. Та үйлчлэх хэмжээг бүртгэх эсэхийг шалгана уу. Жишээ нь 2 Tsp бүйлс цөцгийн тос 3 грамм агуулсан байдаг. Хэрэв та зөвхөн 1.5 литр шилэн савтай бол 1 литр иддэг.
Жимс, хүнсний ногоо гэх мэт шошго агуулаагүй хоолыг апп , ном, вэбсайт гэх мэт нөөцийг ашиглан тооцоолж болно.
Өндөр зэргийн бүтээгдэхүүнийг сонгох зөвлөмж
Талх, үр тариа, үр тариа болон бусад хөнгөн зууш худалдан авахдаа дор хаяж 3г шилэн (5g илүү сайн) агуулсан хүнсний зүйлийг худалдан авахад чиглэнэ. Та үр тарианыхаа ихэнхийг бүхэлд нь үр тариа гэж үзэхийг хүсч байна. Тодорхойлолтоор бүх үр тарианы бүхэл бүтэн хивэг, үр хөврөл, төгсгөлийн бүх 100% -ийн үрийг агуулдаг. Үр тарианы бүтэн хэсгийг хадгалах нь тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлдэг. Үр тариа нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, В витамин, витамин Е, магни, төмөр, эслэгээс олддоггүй антиоксидантууд байдаг.
Та бүх үр тариа шиг бүх үр тариа шигтгэж, бүх үр тарианы тэмдэглэгээг байрлуулж, эсвэл найрлагын жагсаалтыг харна уу. Эхний найрлага нь "бүхэл бүтэн" гэж хэлэх ёстой. Жишээлбэл, бүх овъёос, бүхэл бүтэн хөх тариа, бүх улаан буудай.
Бүх үр тарианы жишээ:
- Амарант
- Бараг л
- Сагаган
- Corn
- Шар будаа
- Овъёос
- Райс
- Рай
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Улаан буудай, улаан буудай, улаан буудайн үр, хачиг
- Зэрлэг будаа
Нэмэгдсэн Нэмэлт хоол хүнс
Зах зээл дээрх олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг ургамлаас (жимс, үр тариа, буурцаг гэх мэт) гаргаж авсан нэмэгдлүүд орно.
Эдгээр төрлийн хоолыг функциональ утас буюу тэсвэртэй цардуул гэж нэрлэдэг. Эдгээр ялтсууд нь ижил үр өгөөжтэй (жишээ нь, зүрх судасны өвчний эсрэг хамгаалалт) нь бүхэлдээ хоол хүнсэнд хэрэглэх шилэн эсийг бүрэн ойлгоогүй хэвээр байна. Бүх хоолыг аль болох олон удаа идэхийг хичээ.
Өдөр тутам Fiber хэрхэн авах вэ?
Шилэн эс идэх гол түлхүүр нь жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцаг, самар, үр тариа гэх мэт олон төрлийн эрүүл хоол хүнсийг идэх явдал юм. Хоол бүрт дор хаяж нэг жимс эсвэл ногоог идэх зорилго тавь. Доорх хүснэгтэд маш өндөр тэжээллэг хоолны дэглэмийн дээжийг олж авах болно.
Ямар нэгэн шинэ хоолны дэглэм эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэйг анхаарна уу.
Өндөр шилэн кабелийн жишээ
Энэхүү цэсний загвар нь ойролцоогоор 50 грамм нарийн ширхэгтэй.
1/3 бүрсэн гурилтай 3 өндөг (3г шилэн), 1/2 аяга цэцэгт байцаа (2.5г шилэн), 1/2 аяга diced улаан лооль (1г шилэн)
Бүх тарианы талх 2 ширхэг (~ 6г шилэн)
Бөөрөлзгөний 1/2 аяга (4g шилэн)
Тахианы тахианы ногооны боолт
1 өндөр шилэн бүх үр тарианы боодол (5g шилэн)
1/2 аяга шош (8g шилэн)
1/2 аяга самрын мөөг (1g шилэн)
1/2 аяга чинжүү (1g шилэн)
Тахианы мах 3 унц
1 алим (4g шилэн)
12 бүйлс эсвэл 1 Tsp бүйлс эсвэл самрын тос (2г шилэн)
Оройн хоол
5oz шарсан хулд
6 шарсан спаржа жад (3г шилэн)
2/3 аяга quinoa ямааны бяслаг цацаж, 1/4 аяга жижиглэсэн artichokes (8g шилэн)
Зууш: 1/2 аяга гүзээлзгэнэ (1.5g шилэн)
Нийт шилэн: ~ 50г / шилэн өдөр
> Эх сурвалж
> Америкийн Америкийн хоол тэжээлийн аюлгүй байдлын академи. Америкийн Dietetic нийгэмлэгийн байр суурь: Эрүүл мэнд
Хоолны шилэн эсийн нөлөөлөл. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Бүх тарианы зөвлөл. Бүхэл үр тариа 101.