Мэдээжийн хэрэг, стресс нь мэдээж зайлшгүй байх ёстой бөгөөд стрессийг багасгах, стресс менежментийн хөтөлбөрүүд нь үүнийг бүрэн арилгахад оршдоггүй. Бясалгал бол өдөр бүр 10 минутын турш хэрэглэж байгаа тохиолдолд стресс, сэтгэлийн хямралыг бууруулж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж, тайвшруулах чадварыг дээшлүүлэхэд туслах болно.
Стрессээс ангижрахын тулд бясалгал хийвэл астма сайжруулах боломжтой гэж сая сая өвчтөн надад хэлсэн.
Атра нь дарамттай байж болно, эсвэл атрма-тай хүүхэдтэй байх нь аль хэдийн хэцүү ажил дээрээсээ дээр дарамт үүсгэдэг гэдэгт эргэлзэх зүйл алга. Бясалгал нь өдрийн цагаар туслахын зэрэгцээ астма өвчнөө хянах боломжийг олгодог.
Орчлон ертөнцийг бясалгах, багтраагаар шинжлэх ухаан байдаг уу?
Стресс нь архаг өвчтэй өвчтөнд астма өвчний эмгэгийн нэг хэсэг юм. Үрэвсэлээс үүдэлтэй өвчинтэй өвчтөнүүд нь стрессийг багасгах аргуудыг боломжит эмчилгээ эсвэл нэмэлт байдлаар хэрэглэхийг эрмэлзэх болно. Үнэндээ, хүмүүсийг тэргүүлэх болон эмийн бэлдмэл ( CAM ) туршиж үзэх оношлогооны 40 хувь нь үрэвсэл, астма өвчин үүсгэдэг.
Нээлттэй, хүлээн зөвшөөрөхийг дэмжихэд чиглэсэн оюун санааны арга барилыг стрессийг багасгах, үрэвслийг бууруулах арга зам гэж үздэг. Африк болон астма-гийн хяналт хоёрын харилцан хамаарал байдаг тул бясалгалын хөтөлбөрийн ач тус нь үр дүнтэй байдаг.
Нэгэн судалгаагаар 8 долоо хоногт Бодит байдалд тулгуурласан Стресс Дахин бууруулах (MBSR) -ийг хяналтын бүлэгт хамруулахын тулд БЗХӨС бүлгийн стрессийн дараа бага үрэвсэлтэй болсон. Энэ нь сэтгэлийн үр дагаварт хүргэж буй интервенц нь үрэвсэл, архаг үрэвсэлт үр дагаварт үр дагаварт хүргэх үр дүнтэй байж болно.
Энэ судалгаагаар сэтгэлийн урвалыг багасгахад чиглэсэн арга хэмжээ нь архаг үрэвслийн нөхцөлтэй өвчтөнүүдэд ашигтай бөгөөд эдгээр аргууд нь эрүүл мэндийг дэмжих бусад үйл ажиллагаанаас үрэвслийн шинж тэмдгийг арилгахад илүү үр дүнтэй байж болохыг зааж байна.
Бясалгал хийхэд маш бага хэмжээний гаж нөлөө үзүүлдэг, ялангуяа ашиг тустай харьцуулахад харьцангуй цөөн байдаг. Заримдаа өвчтнүүдийг гэрт нь дадлага хийх шаардлагатай болдог тул энэ зардлыг мөн багасгаж болно.
Бясалгалын төрлүүд
Байнга астма өвчнийг хянахын тулд бясалгал хийхийг хүсч байна уу? Эдгээр сонголтуудыг авч үзье.
1. Төвлөрлийн бясалгал: Семантик бясалгалын арга нь ганц цэг дээр төвлөрдөг. Энэ нь амьсгалыг харж, ганц үг буюу мантра давтаж, дөлөөр ширтэх, давтагдах чимээ сонсох зэрэг байж болно.
Оюун санааны анхаарлыг төвлөрүүлснээс хойш эхлэгч нь хэдэн минутын турш бясалгаж, дараа нь удаан хугацаагаар ажиллах болно. Бясалгалын энэ хэлбэрийн хувьд та оюун ухаанаа алдаж эхлэхийг хараад анхаарлаа төвлөрүүлснээр анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Санамсаргүй санаа бодлуудыг дагахын оронд тэднийг явуул. Энэ процессоор дамжуулан таны баяжуулах чадвар сайжирна.
2. Дуртгахуйн бясалгал: Дуртгахуйн бясалгалын техник нь оюун ухаанаар дамжин өнгөрч буй төөрөгдөлтүүдийг ажиглахад таныг урамшуулдаг. Зорилго нь бодол санаатай харьцах эсвэл тэднийг шүүж болохгүй, харин оюун санааны тэмдэглэл бүрийг мэддэг байх явдал юм.
Сэтгэлийн бясалгалаар дамжуулан таны бодол санаа, мэдрэмж тодорхой хэв маягаар шилжинэ. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та туршлагаасаа "сайн" эсвэл "муу" гэж шүүн тунгаах хандлагаа илүү ихээр мэдэрч чадна. Олон дасгал хийснээр та дотоод тэнцвэрийг бий болгодог.
Зарим нь концентрац болон сэтгэл санааны нэгдлийг хослуулдаг. Ихэнх шинжлэх ухаан нь багшаас хамааран дуугүй байхыг хичээдэг.
Хэрэв амралт нь бясалгалын зорилго биш бол энэ нь ихэвчлэн нэг үр дүн юм. Амралт сувиллын тухай судалгаа нь мэдрэлийн тогтолцоонд дараахь богино хугацааны ашиг тусыг баримтжуулсан байна:
- цусны даралт багасах
- Цусны эргэлт сайжирсан
- зүрхний цохилт бага байна
- хөлс багасаж байна
- Амьсгалын хурд бага байна
- бага зэрэг түгшүүр төрдөг
- цусан дахь кортизолын доод түвшин
- сайн сайхан сэтгэлийн мэдрэмж
- стресс бага
- илүү тайван амгалан
Бясалгал хэрхэн эхлэх вэ
Эдгээр зөвлөмжүүд нь таныг бясалгалын явцад үргэлжлүүлэн бясалгахад тань туслах болно.
- Хэдэн минутын турш суу. Энэ нь маш хялбархан санагдаж болох юм. Долоо хоногт хэдхэн минутын турш эхэл, хэрэв энэ нь сайн болвол долоо хоногт бага хугацаа зарцуулах хэрэгтэй. Үүнийг үргэлжлүүлэн хийхэд илүү таатай байх хүртэл энэ үйл ажиллагааг үргэлжлүүл.
- Хамгийн чухал нь өглөө бүр эхний ээлжинд хийх явдал юм. Өглөө бүр босч байхдаа сануулагчийг тавь. Учир нь хэдэн минутын дараа л мартдаг.
- Зүгээр л яахав дээ. Ихэнх хүмүүс хаана сууж, хэрхэн суугаад, юуг хэрэглэхээ мэдэрч, өөр ямар нэгэн зүйл чухал гэж үздэг. Энэ бүхэн сайхан байна, гэхдээ эхлүүлэх нь тийм чухал биш юм. Зүгээр л сандал, буйдан, орон дээр сууж бай. Хэрвээ та тав тухтай байдалд байгаа бол хөлөө хугалаарай. Эхлээд хэдэн минутын дараа л сууж, амрах болно. Та тав тухтай байх нь чухал.
- Өөрийнхөө мэдрэмжийг шалгаарай. Та бясалгалынхаа бясалгалынхаа өмнө бясалгахынхаа өмнө өөрийнхөө мэдрэмжийг харахыг хичээ. Таны бие ямар мэдрэмж төрдөг вэ? Таны оюун санааны чанар ямар байна вэ? Завгүй байна уу? Ядарсан уу? Сонссон уу? Энэ бясалгалын хичээлд юу авчирч байгаагаа бүрэн харуул.
- Амьсгалаа тоол. Одоо чи өөрийнхөө амьсгаа руу анхаарал тавина. Зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, хамараас гаргана. Амьсгал авахдаа "нэг" гэж тоолж үзээд хоёр "амьсгалах" үед гардаг. 10 хүрэх хүртэл үргэлжлүүлэн тоолж, дараа нь процессыг давт.
Хэрэв та оюун ухаанаа алдаад байгаа бол буцаж ирээрэй. Таны оюун ухаан алдах нь хэвийн зүйл юм. Төөрсөн оюун ухаантай ямар ч асуудал байхгүй. Сэтгэлийг чинь тэнүүлч, инээмсэглээд, амьсгал дээрээ буцаж очно уу. Эхлээд та бага зэрэг бухимдахыг мэдэрч магадгүй, гэхдээ бид анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байх нь зөв юм. Энэ бол бясалгал бөгөөд та үүнийг бага зэрэг сайн хийхгүй байх болно. - Хайр хандлагаа хөгжүүлээрэй. Бясалгалын үеэр үүссэн бодол санаа, мэдрэмжийг анзаарсан үед тэд нөхөрсгөөр хандах хэрэгтэй. Тэднийг найз нөхөд гэж үзэж, халдагч, дайсан биш. Тэдгээр нь та нарын нэг хэсэг боловч та бүгд биш. Тааламжтай, хатуу биш бай.
- Үүнийг буруу хийсэн гэж бүү мартаарай. Энэ бол та үүнийг доош ашиглахын тулд байнга ашиглах ёстой үйл явц юм. Энэ нь буруу гэж тооцогдохгүй гэдгийг санах нь чухал юм.
- Олон хүмүүс бясалгалыг гол төлөв оюун ухаанаа цэвэрлэж, санаа бодолгүй байгаад санаа зовдог гэж боддог тул оюун ухаанаа арилгаж болохгүй гэж бүү санаа зов. Энэ бол бясалгалын зорилго биш юм. Хэрэв та бодол санаатай бол энэ нь хэвийн зүйл. Бидний тархи байнга бодож байх ёстой бөгөөд бид түүнийг хэзээ ч хаагаад зогсоож чадахгүй. Үүнийг хийхийг оролдох нь нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, оюун ухаанаа алдахад дадлага хийдэг.
- Хэрэв бодол санаа, мэдрэмж төрөх юм бол тэд тантай хамт үлдэх болно. Бид урам хугарах, уурлах, сэтгэлийн түгшүүр мэдрэмжээс зайлсхийх хандлагатай байдаг. Бясалгалын гайхамшигтай бясалгалын дадлага бол түр зуур мэдрэмжээ үлдээх явдал юм. Зүгээр л үлдэж, сонирхож бай.
- Өөрийгөө танилцуул. Энэхүү бясалгал нь таны анхаарлыг төвлөрүүлэхийн тулд биш юм. Энэ нь таны оюун ухаан хэрхэн ажиллаж байгааг мэдэх явдал юм. Тэнд юу болж байна вэ? Сэтгэл догдлон хүлээж байна, харин оюун санааг ажиглаж, сэтгэлээр унаж, сэтгэлээр унаж, сэтгэл хөдлөлөө алдахаас зайлсхийж өөрийгөө өөрийгөө хүн гэж ойлгох болно. Өөртэйгөө найз нөхөдтэй болж, өөрийгөө танин мэдэж байхдаа шударга бус хандлагыг ашигла.
- Биеийн скан хий. Амьсгалаа дагахын тулд илүү сайн болсны дараа өөр нэг зүйл хийж болно. Доод талдаа эхэлж, хөлөөрөө, тэдний мэдрэмжийн талаар бодоод толгой дээрээ ажиллана.
- Гэрэл, дуу чимээ, эрчим хүчийг анхаар. Амьсгалаа дадлага хийсний дараа анхаарлаа хандуулах өөр нэг газар бол таны эргэн тойрон дахь гэрэл юм. Нүдэндээ нэг цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлээд, өрөөн дотроо гэрэл байгааг анзаараарай. Өөр нэг өдөр чимээ сонсоход анхаарлаа төвлөрүүл. Өөр нэг өдөр, таны эргэн тойрон дахь өрөөнд байгаа эрчим хүчийг харахыг хичээ.
- Үг эсвэл өгүүлбэрийг давт. Өнөөдрийг анхаарлаа төвлөрүүлснээр нэг зангилаа тарни нь таныг зангирахад тусалдаг. Өнгөрсөн үеийг бодоод үзэхэд сэтгэлийн дарамтанд хүргэж, төлөвлөсөн ёсоор ямар ч төлөвлөгөө хийгээгүй, ирээдүйн талаар санаа зовж байгаа талаар бодож байхдаа одоогийн ерөнхийдөө анхаарал төвлөрүүлдэг.
Үүнийг хийх нэг арга бол бясалгалын зорилго юм. Обьект дээр гэрэл хэрхэн унах, ирмэг хэр зэрэг хурц байх, объектын бүтэц нь оюун санааг тайвшруулж, дотоод амар амгалан, амар амгаланг мэдрэх чадвартай зүйлсийн талаар нарийвчлан судлах. Оюун ухаан алдсаныг анзаарах үед та объект дээрээ дахин анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
Өөрийн нөөц бололцоог санах нь өөр нэг ашиг тустай мантраг юм. Бид амьдралынхаа туршид хамгийн сайн эсвэл хамгийн муу туршлага биш, бид яг одоо өөрчлөгдөж чадна, дараа нь юу хийх вэ гэдэг нь бидний хувьд бүхэлдээ юм. Сүүлчийн нэг мантра нь юу ч биш гэдгийг санаж байна. Бидэнд ямар ч сайн эсвэл муу зүйл тохиолддоггүй. Үүнийг санах нь ямар нэгэн тодорхой үр дагавар, нөхцөл байдалд холбогдолгүй байх боломжийг бидэнд олгодог. - Батлагдсан зураглал. Амьсгалыг тоолж, ажигласны дараа цаг хугацааны туршид удирдамж хийсний дараа танд удирдамж өгөх аргачлалыг оруулж болно. Зорилго нь аливаа сөрөг бодлоос саад болж, анхаарлаа бүрэн татаж авахуйц дүр зургийг танд өгөх явдал юм. Гүнзгийд илүү гүнзгийрэх тусам стресс багасч, амралт нь бие махбодын өөрчлөлтийн улмаас нэмэгддэг.
Жишээ нь таны биеийн дүр төрхийг бодитойгоор боддог байж магадгүй. Амьсгалыг хугацаанд нь хянаж үзээд биеийн онцлогт илүү анхаарлаа төвлөрүүлж, биеийнхээ хэсгийг хамгийн ихээр дургүй болгож, биеийнхээ хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж эхэлнэ. Чи юу гэж бодож байна? Та юу мэдэрч байна вэ? Эдгээр бодол танд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Эдгээр бодлуудыг гэмтээх нь таны сэтгэл хөдлөлд хүргэж болно. Үүнийг дараах хэд хэдэн тарнигаар дагана уу: Би бие махбодоо бүх төгс бус байдлаараа хүлээн авдаг. Миний бие намайг хэн болохыг тодорхойлохгүй, хэнийг ч битгий хас. Би бие махбодоо хүлээн зөвшөөрч, төгс байх шаардлагагүй; Надад шийтгэлээс ангид, өөртөө сөрөг зүйлийг хэлж чадахгүй; Би өөрийгөө хүлээн авдаг.
Астма-тай холбоотой учир та амьсгалаа чөлөөтэй өнгөрөөж, үүнийг өдөр шөнөгүй мөрөөддөг. Та мөн илүү тодорхой болгож, өөрийгөө дүр төрхтэй адилхан аргаар илүү эрүүл, илүү сайн төсөөлөөрэй. Эцэст нь, та багтраа өвчний үрэвслийн эмгэгийн эмгэгийн нэг хэсэг юмуу эсвэл гохын хариунд хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байх тодорхой нэг эсийг онцгойлон авч үзэж болно.
Эх сурвалж:
> Мари Ким Уайт-Андерсен, MD; Дэвид Диннес Øрстед, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. Е-131 131 Хувь хүмүүсийн C-Reactive Protein Levels, Сэтгэл зүйн хүндрэл, хямралыг илрүүлсэн. JAMA сэтгэцийн эмгэг 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Анхааралтай байдалд суурилсан стрессийг харьцуулж, мэдрэл булчингийн үрэвслийн модуляцийг идэвхтэй хянах харьцуулалт. Тархи, зан байдал, дархлаа , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553